Wie beim Bau eines Hauses musst du auch bei der Formung deines Körpers zuerst ein starkes Fundament schaffen. Und es gibt keinen besseren Baustein als eine klassische Bewegung, um deine Muskeln und deine Technik für alle weiteren Übungen zu stärken.

Wenn du die Klassiker beherrschst, kannst du sie zusammen mit ihren Variationen kombinieren, um besser zu trainieren und stärker zu werden. Hier erfährst du, wie man eine Planke macht.

Die Bewegung: Planke

Warum sie so toll ist

Lass uns die Möglichkeiten aufzählen. Du kannst sie überall machen, ohne Ausrüstung, und es ist ziemlich einfach, sie richtig zu machen. Außerdem werden Ihre Bauchmuskeln, Schultern, Arme, Gesäßmuskeln und sogar Ihr Rücken gestärkt – ein starkes Fundament, das nicht nur für ein schlankeres Aussehen sorgt, sondern auch Rückenschmerzen vorbeugt.

WIE MAN ES MACHT

Gehen Sie auf Hände und Knie und legen Sie die Hände direkt unter die Schultern. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihre Beine gerade hinter Ihnen stehen, etwa hüftbreit auseinander. Ziehen Sie die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um die Stabilität zu erhöhen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Steigern Sie die Haltezeit allmählich auf eine Minute, indem Sie bei jeder Übung eine Sekunde (oder fünf) hinzufügen.

Make It Harder: 3 Plank-Variationen

Die Planke ist eine der vielseitigsten Übungen, denn sie lässt sich leicht ausbauen, um eine größere Herausforderung zu schaffen – und Ihre allgemeine Kraft zu steigern. So geht’s:

Unterarmstütz

Auch wenn die Unterarme eine bessere Basis bilden als die Hände, werden bei dieser Variante die Bauchmuskeln (ein Teil der Körpermitte) etwas mehr gefordert.

Aus dem Unterarmstütz heraus beugen Sie die Ellbogen und legen die Unterarme auf den Boden. Fäuste deine Hände so, dass die Handflächen nach innen zeigen. Die Ellenbogen sollten sich knapp unter den Schultern befinden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben und nach innen, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden, und halten Sie die Position 30 Sekunden bis eine Minute lang.

Plank mit Armstreckung

Sie können diese Variation aus einem Plank mit geraden Armen oder Unterarmen ausführen. Sie fordert deine Körpermitte etwas mehr heraus, da du sie anspannst, um deinen Körper ruhig zu halten, und die Armbefreiung konzentriert sich mehr auf deine Schulter- und oberen Rückenmuskeln. Der Bonus? Mehr Stabilität in den Schultern und im oberen Rücken.

Lassen Sie aus der Plank-Position die rechte Hand los und strecken Sie den Arm gerade nach vorne. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper ruhig und stabil zu halten. Halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang und lassen Sie dann los. Strecken Sie als nächstes den linken Arm aus und halten Sie ihn; wiederholen Sie die Seiten für insgesamt 10 Wiederholungen.

Plank mit Beinstreckung

Wie bei der Armstreckung können Sie auch diese Übung aus dem geraden Arm- oder Unterarmstütz ausführen. Auch hier müssen Sie Ihre gesamte Körpermitte anspannen, um Ihren Körper ruhig zu halten. Während Sie also Ihr Bein strecken und Ihre Rückenmuskeln anspannen, werden Sie auch Ihre Bauchmuskeln anspannen – und so insgesamt mehr Stabilität aufbauen.

Lassen Sie Ihr linkes Bein aus der Plank-Position los und heben Sie es drei bis sechs Zentimeter vom Boden ab, wobei Sie es gerade halten. Heben Sie es an, bis Sie spüren, dass Ihre Gesäß- und Rückenmuskeln ansprechen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper ruhig und stabil zu halten. Halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang und lassen Sie sie wieder los. Strecken Sie als Nächstes das rechte Bein aus und halten Sie es; wiederholen Sie die Seiten für insgesamt 10 Wiederholungen.

Bonus Challenge: Wenn Sie die obigen Bewegungen beherrschen, versuchen Sie, den Arm gleichzeitig mit dem anderen Bein zu strecken und abwechselnd zu halten. Sie werden eine extrem starke und stabile Körpermitte entwickeln und in kürzester Zeit ein Meister der Planke sein.