Deze houding omvat een diepe rek van de hamstrings, heupen en bilspieren terwijl het bovenlichaam zich kan ontspannen en gewoon “loslaten.”

Hoe doe je deze pose:

1. Beginnend in een neerwaarts gerichte hond, til je je rechterbeen op ter voorbereiding. Buig de knie en breng het recht achter uw rechter handpalm.
2. Strek uw linker tenen en ontspan uw linker been helemaal naar beneden op uw mat, strek het recht naar achteren. Als uw niveau van flexibiliteit niet hoog is, probeer uzelf dan te positioneren door uw rechtertenen onder uw linkerheup te plaatsen, waarbij u de rek in uw rechterhamstrings en bilspieren voelt.
3. Als u een beetje dieper wilt gaan, werk dan aan het zo parallel mogelijk brengen van uw rechterscheenbeen aan de voorkant van uw mat, waarbij u de heupen opent en onderweg uw binnenste dijen en pezen strekt.
4. Als je eenmaal een comfortabele positie hebt gevonden, plaats je je handpalmen bij je zitvlak en adem je in met een rechte ruggengraat, waardoor je je kern activeert en ruimte creëert voor je wervels. Je kunt ervoor kiezen om in deze positie te blijven en alleen te ademen, of je kunt een stap verder gaan en je handen naar voren laten lopen, ze voor je uitstrekken op de mat en je bovenlichaam ontspannen over je rechterbeen.
5. Probeer te voorkomen dat je heupen naar één kant verschuiven, en breng je lichaam terug naar het midden, waarbij je elke druk vermijdt. U kunt ervoor kiezen om uw voorhoofd op de vloer te ontspannen, of u kunt uw ellebogen vastpakken en op uw onderarmen leggen als u behoefte heeft aan een zachtere ondergrond.
6. Blijf in deze houding en adem gedurende 5-10 lange, diepe ademhalingen. Het doel is om uw lichaam zo veel mogelijk te ontspannen terwijl u alle spiervezels rekt en losmaakt, de melkzuurophoping afbreekt, en het pijnlijke gevoel verzacht.
7. Kom er langzaam weer uit op dezelfde manier als u erin ging. Als je eenmaal in een neerwaartse hond, neem het voor een wandeling door het buigen van een been en dan het andere om te resetten voordat u herhaalt het allemaal aan de andere kant.

2. Plow Pose

De plow pose, of Halasana, doet wonderen voor de benen net zo goed als voor de onderrug.

Zonder spanning of kracht te veroorzaken, staat deze verbazingwekkende yoga pose je rugspieren toe om zich op natuurlijke wijze te openen en uit te rekken, waardoor de bloedtoevoer naar het gebied toeneemt.

Hoe deze pose te doen:

1. De ploeg pose wordt uitgevoerd na een inversie naar keuze, meestal na een schouderstand, omdat de positionering van je lichaam een geweldige voorbereiding is. Je kunt er ook voor kiezen om erin te komen na een hoofdstand, handstand, onderarmstand, of zelfs gewoon een rechte lig-op-je-rug-met-je-benen-verticale pose.
2. Breng je benen boven je hoofd, terwijl je handen je heupen en onderrug vastpakken, en ze beschermen terwijl je je lichaam in de volledige expressie van de pose leidt.
3. Als je voeten de vloer niet kunnen raken, houd ze dan parallel en probeer zo veel mogelijk te ontspannen, door in je onderrug te ademen. Als je voeten gemakkelijk boven je hoofd op de grond komen, duw dan je tenen in de grond, en probeer met je voeten zo ver van je hoofd te lopen als je lichaam toelaat, waarbij je je ruggengraat strekt en verlengt.
4. Je kunt je handen op je onderrug laten of ze op je mat plaatsen, met je handpalmen in de vloer gedrukt om meer hefboomwerking te creëren, en je benen nog verder weg duwen. Je kunt zelfs je vingers in elkaar vouwen en je handpalmen steviger in de grond drukken om nog meer te intensiveren en vooruitgang te boeken.
5. Verleng deze houding gedurende 5-10 ademhalingscycli.
6. Verlaat de houding langzaam door je benen vast te pakken en je ruggengraat terug op de vloer te brengen voordat je je benen helemaal naar beneden laat zakken tot op je mat.

Wat uw niveau van flexibiliteit en mobiliteit ook is, Halasana is de perfecte houding om de spanning los te laten en het herstelproces te versnellen, omdat het de zwaartekracht gebruikt om dieper te komen en verder te strekken, zonder enig trekkend of duwend gevoel.

Advertenties

3. Vis houding

Het strekken van het voorlichaam is net zo belangrijk als het strekken van de rug, en dat is waar de vis houding, ook bekend als Matsyasana, om de hoek komt kijken.

Er zijn veel yogahoudingen die de borst en schouders kunnen strekken, zoals de opwaarts gerichte hond, krijger I, en praktisch elke achteroverbuiging. Ze brengen echter allemaal veel spanning met zich mee, wat je moet vermijden bij passieve stretching.

De vishouding laat het lichaam ontspannen terwijl de stretch plaatsvindt. U kunt zich ook concentreren op uw ademhaling en het ontspannende gevoel voelen dat door uw lichaam stroomt.

Hoe doet u deze houding:

1. Begin door op uw mat te gaan liggen en uw armen boven uw hoofd uit te strekken.
2. Sluit uw handen samen en duw ze in de vloer, waardoor uw bovenlichaam wordt opgetild. U kunt in deze positie blijven en ademen, of als de flexibiliteit van uw borstspieren het toelaat, de kruin van uw hoofd naar de vloer brengen en erin duwen om de stretch te versterken. Dit is de basisvorm van de houding, en het vereist weinig tot geen niveau van flexibiliteit, omdat je in staat zult zijn om de stretch onmiddellijk te voelen.
3. Gebruik je inademingen om je heupen en je handen in de grond te duwen. Gebruik uw uitademingen om uw ruggengraat nog meer te strekken.
4. Als uw lichaam om meer ruimte vraagt, brengt u uw handen onder uw heupen, met de handpalmen naar beneden, en duwt u uw zitbeenderen in uw handen. Strek jezelf uit op je onderarmen en stuur je bovenlichaam weg van de vloer, zodat je schouders zich kunnen openen. Gooi je hoofd naar achteren alsof je in een kapsalon bent en sta toe dat je nek en keel zich ook openen. Je kunt zelfs je mond een beetje openen en de spieren in je gezicht voelen ontspannen als je door je mond ademt (een van de zeldzame gelegenheden waarbij dat is toegestaan in yoga).
5. Blijf in deze houding gedurende 5-10 lange ademhalingscycli, en kom langzaam terug in een liggende houding, waarbij je de handen achter je nek vouwt en je hoofd zachtjes naar je borst trekt om de krachtige rek te neutraliseren. In deze houding is het niet ongewoon om de rek helemaal naar je heupflexoren en zelfs je dijen te voelen, vooral als je blijft ademen en stretchen.

Slotwoord

Dit zijn slechts enkele van de verbazingwekkende passieve stretching yoga houdingen die je kunt doen wanneer je het gevoel hebt dat je spieren moeten rusten, herstellen, en genezen. Pijn is een gevolg van te veel melkzuur dat moet worden vrijgegeven om het te laten verdwijnen.

Werk met je lichaam en niet ertegen, en let op de signalen die het uitzendt om letsel of andere ongemakkelijke gevolgen te voorkomen.

Advertenties

Leg uw aandacht op uw ademhaling en voel hoe uw lichaam zich bij elke uitademing ontspant, waardoor de gifstoffen worden doorgespoeld en alles wordt losgelaten wat uw algehele gezondheid en levensduur niet ten goede komt.