Wanneer hardlopers hardlopen op een loopband vergelijken met hardlopen in de buitenlucht, hebben ze de neiging om zich te concentreren op de beperkingen van de eerste. Het is waar dat er veel dingen zijn die je buiten kunt doen die je op (de meeste) loopbanden niet kunt doen: sprinten, steil bergaf lopen, je oppervlakken variëren, genieten van het landschap. Maar er zijn ook dingen die je op de loopband kunt doen die buiten moeilijk of onmogelijk zijn, zoals de snelheid en de helling nauwkeurig instellen. Door deze mogelijkheden te benutten, kunt u een aantal leuke en effectieve loopbandspecifieke workouts maken en uitvoeren.

Daaronder is de oplopende tempo-run. Zoals de naam al doet vermoeden, geeft deze workout een opwaartse draai aan de traditionele tempoloop, waarbij je een matig lange periode loopt – meestal ten minste 15 minuten – op of in de buurt van de intensiteit van de lactaatdrempel, wat bij de typische loper het snelste tempo is dat ongeveer 60 minuten kan worden volgehouden. Als je bergop loopt, kun je natuurlijk niet zo snel gaan, en hoe steiler de heuvel, hoe meer je moet vertragen om op een snelheid te blijven die je een uur kunt volhouden.

De specifieke getallen worden bepaald door de fysica. Een gegeven snelheid van hardlopen op een helling van 0 procent heeft een exact equivalent bij een helling van 2 procent, een helling van 4 procent, enzovoort. De stijgende tempo run maakt gebruik van deze bekende relaties en de mogelijkheden van de loopband om drempel-tempo training een beetje minder eentonig te maken dan het vaak is. Net als een traditionele tempoduurloop kweekt de stijgende tempoduurloop de vaardigheid om efficiënt en comfortabel te lopen bij gematigde agressieve snelheden, maar omdat er tegen de zwaartekracht in wordt gewerkt, voegt het een krachtversterkende dimensie toe, en bergop lopen vermindert de impactkrachten.

Voordat u deze workout gaat proberen, moet u eerst een beetje rekenen. De eerste stap is het bepalen van uw lactaatdrempeltempo, dat is het snelste tempo dat u tijdens een wedstrijd een uur lang zou kunnen volhouden. Voor de meeste lopers ligt dit ergens tussen het 10 km tempo en het tempo van een halve marathon. Als u op deze afstanden hebt geracet of u kunt met vertrouwen de tijden schatten die u vandaag in een 10K en een halve marathon zou bereiken, gebruik dan deze gegevenspunten, waarbij u uw LT-tempo proportioneel dichter plaatst bij welke racetijd dichter bij één uur ligt.

Als u dergelijke gegevens niet hebt, probeer dan de volgende test: Doe een grondige warming-up en versnel dan tot een tempo dat u volgens u 60 minuten kunt volhouden en niet langer. Stem uw snelheid af tot u er zeker van bent en noteer dan uw tempo. Studies hebben aangetoond dat atleten over het algemeen vrij goed zijn in het schatten van hun tijdslimiet bij verschillende snelheden.

De volgende stap is om uw LT-tempo (minuten en seconden per mijl) om te zetten in snelheid (mijl per uur), die een van een aantal online calculators u kan helpen doen als u niet weet hoe. Bijvoorbeeld, als uw LT tempo 7:30 per mijl is, is uw LT snelheid 8.0 mph. Nu bent u klaar voor de oplopende tempo run.

The Workout

Warm op met 10 tot 20 minuten gemakkelijk joggen met de loopband ingesteld op een helling van 0 procent en de snelheid ingesteld op 1 tot 2 mph langzamer dan uw LT-snelheid. (Waarom niet een helling van 1 procent, in overeenstemming met het idee dat lopen op een loopband “makkelijker” is dan buiten lopen? Omdat deze opvatting onjuist is!)

Na het voltooien van uw warming-up, versnelt u naar uw LT snelheid zonder de helling aan te passen voor nu. Houd deze instellingen 3 minuten aan en verhoog dan de helling tot 1 procent terwijl u tegelijkertijd met 0,3 mph vertraagt. Deze combinatie van aanpassingen zal balanceren om u op of in de buurt van LT intensiteit te houden. Ga nog 3 minuten door en verhoog dan de helling tot 2 procent terwijl u nog eens 0,3 mph vertraagt.

Herhaal dit proces van het verhogen van de helling en het vertragen tot uw totale tijd op LT intensiteit tussen de 15 en 30 minuten is, afhankelijk van uw fitness niveau, ga dan terug naar de oorspronkelijke instellingen en koel af gedurende 5 tot 10 minuten. Merk op dat als je een langere versie van deze workout doet en je LT-snelheid niet bijzonder snel is, je jezelf kunt vinden wandelen in het laatste segment of twee, wat prima is.

Probeer een extra segment van 3 minuten toe te voegen elke keer dat je de oplopende tempoloop doet, en zorg ervoor dat je je startsnelheid aanpast naarmate je fitter wordt en je LT-tempo verbetert.

Oorspronkelijk gepubliceerd in februari 2019.