Wie eet er nu niet graag asperges als gezond hoofdvoedsel? Asperges, of asparagus officinalis zoals wetenschappers het noemen, is een overblijvende bloeiende plantensoort die in het grootste deel van Europa en West-Azië groeit. Asperges worden 100 tot 150 centimeter groot en zijn kruidachtige planten, dat wil zeggen dat ze geen houten stengels hebben (ze zijn vezelig), laag bij de grond groeien en gekenmerkt worden door kortstondige en seizoensgebonden groei.

Asperges zijn ook een ongelooflijk gezonde en veelzijdige groente. Gezond omdat het zo ongeveer elke belangrijke vitamine en voedingsstof bevat; veelzijdig omdat asperges kunnen worden gekookt, bereid, en gegeten op meerdere manieren.

In dit artikel gaan we ons richten op wat er met het lichaam gebeurt als je asperges eet en de voordelen ervan. We zullen ook ingaan op de vitaminen en voedingsstoffen van asperges en hoe elke vitamine en voedingsstof functioneert in het lichaam. Tenslotte geven we een paar tips over hoe je asperges het beste kunt bereiden – zelfs als je geen kookliefhebber bent!

Dus, wat gebeurt er met je lichaam als je asperges eet? Laten we eens kijken!

Asparagus: A Superfood

“In de oudheid stond asperge bekend als een afrodisiacum, en misschien niet voor niets. (Asperges)… bevatten een stimulerende mix van voedingsstoffen die helpen energie te geven, de urinewegen te reinigen en overtollige ammoniak te neutraliseren, wat vermoeidheid en seksuele desinteresse kan veroorzaken.” – Jessie Szalay, Live Science (bron)

Wat is een “superfood”, vraagt u zich af? Volgens het Oxford English Dictionary is een superfood “rijk aan voedingsstoffen … beschouwd als bijzonder heilzaam voor de gezondheid en het welzijn.”

Vermeld in het veelgelezen tijdschrift Woman’s Day als een van de 50 gezondste voedingsmiddelen, zijn asperges zeker de titel “superfood” waardig. Het tijdschrift noemt de hoge concentratie van foliumzuur (1/3 van de dagelijkse ADH) en vitamine K (50% van de ADH) als reden voor de opname van asperges. We zullen later meer praten over foliumzuur en “K”.

Asparagus is ook een krachtige ontstekingsremmer en draagt bij aan de ontwikkeling en functie van de hersenen. Bovendien helpt asperges bij het transport van glucose door het lichaam – een essentieel onderdeel van energie. Het ontgift ook het lichaam en kan helpen bij het voorkomen van bepaalde vormen van kanker – waaronder bot-, borst-, colon- en longkanker.

Het is ook van cruciaal belang dat elk superfood laag in calorieën is. Daarom bevat asperges slechts 20 calorieën per portie (vijf speren). Asperges zijn ook vetvrij en natriumarm.

Asparagus Voedingsinformatie

Dit superfood levert een goed aantal vitaminen en mineralen. Het is hoog in B-vitaminen, foliumzuur, vitamine K, en vitamine C. Het bevat ook redelijke hoeveelheden vitamine A, kalium, en voedingsvezels.

Hier volgt de voedingswaarde informatie voor asperges:

Serveringsgrootte: 5 asperge speren (~ 3 oz.)

Calorieën: 20 (0 calorieën uit vet)

Hoeveelheid per portie %Dagelijkse Waarde (DV)

Totaal vet 0 g 0%

Cholesterol 0 g 0%

Natrium 0 g 0%

Kalium 230 g 7%

Vitamine A 10%

Vitamine C 15%

Totale koolhydraten: 4 g 1%

Dieetvezels 2 g 8%

Suikers: 2 g –

Eiwit 2 g –

Calcium 2%

Iron 2%

Helaas bevat de typische voedingswaarde-informatie van de Amerikaanse Food and Drug Administration (en sommige etiketten die we in supermarkten zien) een aantal belangrijke voedingsstoffen en vitamines niet. Veel etiketten laten bijvoorbeeld zowel foliumzuur als vitamine K weg, die beide van cruciaal belang zijn voor het menselijk lichaam en in grote hoeveelheden in asperges voorkomen.

Op die opmerking, hier is de voedingswaarde-informatie voor foliumzuur en vitamine K per één portie asperges, evenals de functie van beide:

Folaat (50% ADH): Folaat – een zout van foliumzuur – ondersteunt de weefselgroei en de celfunctie. Samen met vitamine C en B12 helpt foliumzuur bij de afbraak, aanmaak en het gebruik van eiwitten in het lichaam. Folaat helpt ook bij de vorming van DNA en rode bloedcellen.

Vitamine K (33% ADH): Het lichaam heeft voldoende vitamine K nodig om de bloedstolling op gang te brengen. “K” is een bestanddeel van protrombine, de voorloper van trombine, die de bloedstolling veroorzaakt door de opbouw van vezelachtige netwerken op de plaats van de wond.

Als een goede bron van vitamine A, C, en E, en polyfenolen, hier zijn de functies van elk:

Vitamine C (15% ADH): Groei en herstel van weefsels; geneest wonden en vormt littekenweefsel; een belangrijke co-factor in een eiwit dat bloedvaten, ligamenten, huid en pezen maakt.

Vitamine A (10% ADH): Vormt en onderhoudt gezonde tanden; betrokken bij de structurering van de slijmvliezen, het skelet en de weke delen. Hoge concentraties in het netvlies van het oog (d.w.z. retinol), zorgt voor pigmentatie; bevordert een goed gezichtsvermogen.

Wat asperges doen voor je lichaam

Het hebben van feitelijke informatie is leuk, zeg je, maar hoe zit het met de werkelijke voordelen van het eten van asperges? Wat doet het eten van asperges voor mij? Lees verder, vriend!

Asparagus helpt uw hartgezondheid

Het hoge niveau van B-vitaminen gevonden in asperges is geweldig voor uw tikker. Waarom? Omdat B-vitaminen homocysteïne reguleren, een aminozuur dat is gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen.

Asparagus bevat ook een behoorlijke hoeveelheid oplosbare vezels, die is gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen. Ten slotte bevat de plant een hoge concentratie antioxidanten en heeft het ontstekingsremmende eigenschappen, die beide het risico op hartproblemen verminderen.

Asparagus verlaagt uw risico op diabetes type 2

Volgens een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, verbetert asperge zowel de insulinesecretie als de “bèta-cel” -functie. Bètacellen worden gevonden in de alvleesklier en zijn cruciaal voor de productie, opslag en distributie van insuline.

De krachtige anti-inflammatoire en anti-oxidatie effecten van asperges verminderen verder het risico op diabetes type 2.

Asparagus helpt u langzamer te verouderen

Asparagus is een prachtige groente om het verouderingsproces tegen te gaan. Cognitief, zijn verhoogde niveaus van vitamine B12 bestrijden de mechanismen van cognitieve achteruitgang. Onderzoek toont ook aan dat gezonde niveaus van zowel foliumzuur als B12 de reactietijd en mentale flexibiliteit van oudere volwassenen lijken te verhogen.

Het zijn niet alleen de hersenen waar asperges turn-back-the-clock krachten hebben: haar rijkdom aan de antioxidant glutathion helpt oxidatieve stress in andere cellen van het lichaam ook te voorkomen.

Asparagus verbetert de gezondheid van uw huid

Verband hiermee beschermt de hoge concentratie glutathion van asperges de huid tegen vervuiling en schade door de zon. In een studie uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology, brachten vrouwelijke deelnemers glutathion lotion aan op de helft van hun gezicht en een placebo lotion op de andere helft. De zijde met glutathionlotion toonde “… significante toename in vocht … onderdrukking van rimpelvorming … en verbetering van de gladheid van de huid.” Bovendien waren er geen nadelige effecten van het gebruik.

Asparagus is een krachtig diureticum

Als een natuurlijk diureticum helpt asperges om het lichaam te ontdoen van gifstoffen en overtollig natrium. Deze voordelen zijn vooral uitgesproken in de nieren, waar onderzoek heeft uitgewezen dat asperges kunnen helpen bij het voorkomen van nierstenen. (Degenen die testen op hoog urinezuur en problemen hebben met nierstenen, moeten echter asperges vermijden, volgens de National Institutes of Health.)

Asparagus bevordert de spijsvertering

Asparagus is rijk aan zowel vezels als eiwitten – twee belangrijke voedingsstoffen voor een goede spijsvertering. Een andere reden waarom asperges goed lijken te zijn voor de spijsvertering is dat het inuline bevat, wat niet alleen voedingsvezels zijn, maar ook een prebioticum (het wordt niet verteerd voordat het naar de dikke darm gaat, in tegenstelling tot probiotica die al eerder worden verteerd). Inuline helpt ook de opname van voedingsstoffen te verbeteren en kan het risico op darmkanker helpen verlagen.

Asparagus ondersteunt de foetale gezondheid

Folaat is een cruciale voedingsstof voor vrouwen die zwanger zijn, omdat het een goede ontwikkeling van de hersenen ondersteunt. Zoals gezegd, bevat een portie asperges ongeveer een derde van de ADH voor foliumzuur. Volgens de Mayo Clinic is de ADH voor foliumzuur 400 microgram (mcg), en de ADH voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn ligt tussen 400 en 800 mcg.

Eindgedachten: Bereiding Asperges

Hoeveel voeding asperges leveren, hangt af van hoe het wordt gekookt. De beste manier om asperges te koken is waarschijnlijk snel stomen en koken. Uit voedingswetenschappelijk onderzoek blijkt dat asperges hun voedingsstoffen het best behouden onder drie omstandigheden:

(1) minimale blootstelling aan hitte

(2) minimale kooktijd

(3) minimaal contact van het oppervlak met hete vloeistoffen (bijv. kokend water)

Naast stomen of snel koken, kunnen asperges ook rauw of koud geserveerd worden. Qua voedingswaarde is dit de beste manier om asperges te eten.

Hier volgen enkele ideeën voor het snel serveren van asperges:

• Voeg rauwe asperges toe aan een salade
• Hak wat asperges en voeg toe aan een omelet
• Sauteer asperges in voedsel zoals kip, knoflook, shiitake champignons, of tofu.
• Gooi een pasta mix met asperges, olijfolie, en kruiden (indien gewenst)

Genieten!