Hallo nieuwsgierige, moedige yoga vriend!

Welkom bij je 20 yoga poses gids om je beoefening te bevorderen, te groeien en uit te breiden. Laat me raden waarom je hier bent beland….

• Je houdt van yoga, heel veel.
• Je leert graag en wil meer leren.
• Je houdt van een goede uitdaging.
• Je bent nieuwsgierig naar de volgende stap.
• Je bent klaar om verder te gaan met je yoga reis.

Heb ik de spijker op zijn kop geslagen of wat?

Jup, dacht het wel.

De onderstaande 20 yoga houdingen zijn wat ik graag noem – “intermediair”. Hoewel ze zeker geen beginnerspose zijn, zijn ze ook zeker geen gevorderde asana. Deze houdingen zijn voor de yogi’s die een paar weken of maanden onder hun riem hebben & meer willen leren.

En hoewel ik begrijp dat veel van deze yogahoudingen vanaf het begin worden aangeleerd, is het vaak moeilijk om de subtiliteiten van een houding te leren wanneer je oefent in een overvolle yogastudio of verward/frustrerend bent met je lichaam.

………emphasis on the confused/frustrated with your body, because we’ve all been there & will continue to go there! Wanneer dit gebeurt (wat het zal doen), onthoud dan dat het een reis is, nooit over de uiteindelijke vorm, maar altijd over de ervaringen die onderweg gebeuren.

Als je helemaal nieuw bent in het yogaspel, welkomeeee! En als je bekend bent met de yogagemeenschap, welkomeee!

Naast de onderstaande yogahoudingen om je te helpen je reis vorm te geven, heb ik twee geweldige ideeën om je badass yogi-zelf te creëren en te laten groeien!

Eerst – de volledig gratis & awesome –

30 Yoga Poses + 30 Days Journey.

Sign up right hurrrrrr.

En ten tweede – 10 Yoga Poses for Beginners

En nu, laten we deze tutorial al beginnen. Hieronder zijn 20 asana’s voor gevorderden + foto’s om je yogareis te bevorderen.

1. Plank

Plank pose is de perfecte houding om direct vanaf het begin te leren, omdat het de belichaming is van de basis van een yogabeoefening. Het helpt ons voor te bereiden op chaturanga dandasana, omgekeerde plank, alle inversies, arm balansen, en nog veel meer.

2. Low Plank

Or Chaturanga Dandasana.

Chaturanga, lage pushup, of lage plank, is een centrale houding om te begrijpen, te beoefenen, en te integreren in je dagelijkse yoga leven. Het is onderdeel van de veel beoefende zonnegroet, de volgorde die in elke vinyasa / power flow stijl les over de hele wereld is opgenomen.

Gerelateerd: Yoga voor Beginners: Sun Salutation Tutorial (Stap-voor-stap video)

3. Puppy Pose

Or Uttana Shishosana.

Puppy Pose is een mega borst- en schouderopener, als je dat al niet aan de foto hieronder kunt zien. Van buitenaf is het gemakkelijk om deze houding te verwarren met een houding die er moeiteloos uitziet/voelt, maar dat kan niet verder van de waarheid zijn.

De gemiddelde persoon leeft zijn leven met de schouders naar voren gebogen en het hart gesloten. Wanneer we ons lichaam vragen precies het tegenovergestelde te doen, kan dat een beetje overweldigend + kwetsbaar aanvoelen/zijn. En dat is helemaal niet erg.

Ik denk dat 99% van de yogi’s dit ervaart, ikzelf incluis.

Neem deze houding langzaam aan, leg in het begin een blok onder het hoofd, en vergeet niet te ademen!

4. Lotus Pose

Or Padmasana.

Lotus pose is een van die iconische poses, je ziet hem overal, gedrukt op t-shirts, ziet er super vredig uit. Maar voor hoe populair de houding is, het is nogal de biotch om daadwerkelijk te krijgen in.

Padmasana vereist open heupen, flexibele kniegewrichten, en een sterke rug. Als je dit probeert en er niet in slaagt, is alles goed.

Daarom noemen we het een reis…..

5. Twisted High Lunge

Or Parivrtta Anjaneyasana.

I loveeee this posture, there’s so much epicness (geen woord, maar moet het wel zijn) happening all at the same time.

In deze ene houding, voelen we al het onderstaande:

• Extensie.
• Uitbreiding.
• Kracht.
• Overgave.
• Verlating.
• Release.

Ik zei het toch, het is complex.

6. Halve Maan Houding

Of Ardha Chandrasana.

In deze houding ervaren we alles.

• Balanceren op één been + één arm in de lucht.
• Ongelooflijke kracht + participatie van zowel de staande als de opgetilde benen.
• Openheid in de heupen.
• Confidence om dit alles te integreren in een vorm &die

Zoals je kunt zien, gaat er veel in deze baby.

7. Revolved Half Moon

Or Parivrtta Ardha Chandrasana.

Of de halve maan nog niet genoeg is, draaien we ons lichaam in een rare kontvorm.

Yup, that’s yoga for ya.

8. Warrior 3

Of Virabhadrasana III.

Warrior 3 vraagt ons om tegelijkertijd extensie, expansie en evenwicht te oefenen. Zoals veel van de bovenstaande houdingen, vereist het consequent geduld en oefening om de volledige expressie te belichamen.

En terwijl we naar deze plaats reizen, laten we oefenen om van de rit te genieten!

p.s. – Let op de buiging in mijn staande been, ik raad dit zeker aan voor strakke hamstrings…. wat in principe iedereen is!

9.

Of Parivrtta Trikonasana.

Revolved triangle vereist een belachelijk geworteld onderlichaam dat het mogelijk maakt het bovenlichaam te draaien en te openen. Het zou onmogelijk zijn deze houding te ervaren zonder een stevig, geworteld en geaard zijn.

Ik raad aan hier een blok te gebruiken en ongelooflijk langzaam te bewegen om je te concentreren op de kleine, subtiele aanpassingen die gemaakt kunnen worden.

10. Hand-to-Big-Toe Pose

Or Utthita Hasta Padangusthasana.

Als ik naar de foto hieronder kijk, zie ik een uitdaging in mijn ogen – Val niet Allie, sta rechtop, open door het hart, ondersteun het standbeen, open het voorste been.

Hoe ziet je gezicht eruit in deze houding?

11. Dancer

Of Natarajasana.

De Danserhouding is net als veel andere houdingen op deze lijst, het vereist kracht en lengte.

Focus op het stabiliseren van de onderste helft van de houding door het staande been, terwijl je de bovenste helft van de houding verlengt door de hamstring, quadricep, rug en borst. Er gebeurt veel, maar het belangrijkste is dat je je altijd concentreert op het creëren van lengte in plaats van hoogte.

12. Side Plank

Of Vasisthasana.

Zijteplank is een prachtige houding die kracht, balans en integratie bevordert. Het is ook een epische core blaster en ongelooflijk veelzijdig om makkelijker of moeilijker te maken.

Let’s get into it!

13. Kraai Houding

Of Bakasana.

De kraaienhouding is waarschijnlijk je eerste kennismaking met vliegen. En oh man, het is zo’n opwindende ervaring.

Als je een eerste timer bent, bekijk dan de onderstaande twee artikelen om je reis te beginnen.

Gerelateerd: Crow Pose Yoga Flow: Build Strength + Discover Your Potential

Related: How to Fly in Crow Pose (een video tutorial)

14. Wild Thing

Of Camatkarasana.

Ik ben helemaal weg van deze houding. Het is zo’n enorme hartopener die vertrouwen, schoonheid en mogelijkheden in mijn ziel brengt. Yup, I totally dig it.

Ik raad aan om in het wilde ding te komen door ofwel je hond om te draaien (vanuit driebenige hond) of op te tillen vanuit janu sirsana. En als je echt een uitdaging wilt, neem jezelf dan mee in de volledige wiel houding!

15. Camel Pose

Or Ustrasana.

Camel pose vraagt veel van je, allemaal tegelijk, en allemaal binnen hetzelfde lichaam. Laten we eens een snelle blik werpen op wat ik bedoel:

• Kracht en lengte – een delicaat evenwicht van tegengestelde kwaliteiten.
• Verantwoord je angsten, terwijl je blijft ademen.
• Activeer drie (van de zeven) chakra’s – de zonnevlecht, het hart, en de keelchakra.
• Laat je ego vallen, beweeg vanuit een plaats van authenticiteit.

Gerelateerd: Camel Pose Yoga Practice: Build Your Confidence in Backbends

Nu is het jouw beurt – open je hart en voel alle gevoelens!

16. Bow Pose

Or Dhanurasana.

Bow pose kan voor velen een mysterieuze houding zijn, maar net als bij de dancer pose is het van groot belang om je te concentreren op de oppositie. Terwijl je de voeten in de handen schopt, maak je gebruik van de oppositie om het hart op te tillen en het lichaam aan de voor- en achterkant te openen.

En als je je pittig voelt, schommel dan heen en weer of eventueel van links naar rechts.

17. Wheel Pose

Of Urdhva Dhanurasana.

Deze houding stelt niet teleur.

Je zult je uitgedaagd voelen, gesterkt, energiek en letterlijk opengebarsten!

Wheel pose is een gemiddelde/gevorderde houding, dus weet dat het een reis op zich is om hier te komen. Als je op dit moment op die reis bent, onthoud dan dat alles in het leven dat de moeite waard is om na te streven, alle drie de onderstaande dingen vereist.

Consistente Oefening + Geduld + Integriteit.

Gerelateerd: Wiel Houding Breakdown: Step-by-Step Tutorial

18. Schouderstand

Of Salamba Sarvangasana.

Schouderstand wordt beschouwd als de koningin van alle asana’s, naast de koning van alle asana’s, de hoofdstand. Dat is een flinke titel, dus bezoedel hem zeker niet.

…..just kidding.

Please – bezoedel elke houding, verknoei het, val, sta weer op, val nog wat meer, en dan ben je halverwege.

Related: Yoga les: How To Do a Headstand

19. Plow Pose

Or Halasana.

Plow pose is een van mijn favoriete houdingen om te helpen decomprimeren, af te koelen en je gewoon goed te voelen na een stevige yoga-oefening. Deze houding wordt meestal aan het einde van een yogabeoefening beoefend, na de bovenstaande houding – schouderstand.

Als de voeten elkaar achter niet raken, geen zorgen, blijf dan lekker hangen en geniet van de ruimte waarin je je bevindt.

20. Fish Pose

Or Matsyasana.

En tot slot, onze laatste houding is de vis houding – een prachtige hartopener en versterker.

Deze houding wordt over het algemeen beoefend na de ploeg houding en voor het beëindigen van een yoga practice (vooral in de Ashtanga wereld van yoga). Ik raad aan om 3 – 5 keer diep adem te halen en dan langzaam naar achteren te zakken.