Voorbereidings- en wedstrijdvoedingsprogramma’s zijn ontworpen om een individu te helpen vet te verliezen zonder dat dit ten koste gaat van de vetvrije spieren. De verschillen tussen de maaltijdschema’s zijn tot op zekere hoogte afhankelijk van de divisie waarin de klant wil deelnemen aan wedstrijden. Als u de verschillen begrijpt, kunt u uw klant beter voorbereiden op een winnende ervaring!

Kies de juiste divisie

Wanneer een vrouwelijke klant zich op het wedstrijdpodium begeeft, is de eerste stap te beslissen aan welke divisie zij de voorkeur geeft. Haar keuze bepaalt het niveau van magerheid en gespierdheid waartoe zij zich moet verplichten. Een eerlijke evaluatie van voorkeur, levensstijl en toewijding aan precieze voeding moeten een eerste aandachtspunt zijn. Het is de taak van de personal trainer om de subtiele maar belangrijke verschillen tussen de categorieën uit te leggen.

FIGURE

• Nauwe, gedefinieerde look.
• De nadruk ligt op een V-taper: brede schouders, gedefinieerde deltaspiercetten, kleine taille, slanke benen en ronde bilspieren.
• Matige hoeveelheid spieren met weinig strepen.
• Gestructureerde verplichte poses om V-taper te benadrukken.

VROUWENFYSIEK

• Extreem strak en gedefinieerde meer gespierde look.
• De nadruk ligt op een V-taper: brede schouders, gedefinieerde deltaspiercolli, kleine taille, slanke benen en ronde bilspieren.
• Grote hoeveelheid spieren met enkele spierstrepen.
• Gestructureerde verplichte poses om zowel V- taper als spierdefinitie te benadrukken.
• Bodybuilding poseerroutine.

VROUWEN BODYBUILDING

• Meest extreme strakke en gedefinieerde gespierde look.
• De nadruk ligt op een V-taper: brede schouders, gedefinieerde deltaspieren, kleine taille, slanke benen en ronde bilspieren.
• De meest extreme spierontwikkeling met zoveel mogelijk spierstreping.
• Gestructureerde verplichte poses om spierdefinitie te benadrukken.
• Bodybuilding poseerroutine.

The 12-Week “Cutting” Process

Als 12 weken na een wedstrijd, begint de klant met het tellen van calorieën en het bijhouden van macronutriënten grammen, evenals het elimineren van bewerkte voedingsmiddelen, “junk food” die verstoken zijn van voeding, maar hoog in calorieën, en eenvoudige suikers uit haar dieet (een beperkte hoeveelheid fruitsuikers is aanvaardbaar).

Als ze een “drie vierkanten per dag” individu is, laat haar dan wennen aan het eten van zes kleine maaltijden per dag, elk met kwaliteitsbronnen van magere eiwitten, vetten en koolhydraten. Het belang van hydratatie komt ook in een hogere versnelling, met een dagelijkse consumptie van ongeveer een liter water. Volgens de Ultimate Bodybuilding Guide kan een serieuze gewichtheffer één pond spiermassa verliezen voor elke drie pond lichaamsvet. Voldoende tijd hebben om te diëten kan spierverlies beperken door te voorkomen dat de deelnemer een crashdieet volgt in een poging een grote hoeveelheid lichaamsvet te verliezen.

Vrouwen hebben over het algemeen een lagere stofwisseling in rust dan mannen, volgens Chantal Vella en Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico. Dit betekent dat de calorie-inname van een vrouwelijke deelnemer laag genoeg moet zijn om vet te verliezen, maar niet zo laag dat zuurverdiende spieren worden opgeofferd. Een voorzichtige eerste stap is om 500 tot 750 calorieën te minderen van haar normale of bulking dieet bij de overgang naar een wedstrijd prep dieet.

Als vet niet voldoende en consequent verloren gaat, kan het zijn dat het aantal calorieën nog meer moet dalen. Omgekeerd, gewichtsverlies gepaard met een vermindering van spiermassa en kracht wijst op de noodzaak van een lichte calorieverhoging.

Figuursporters kunnen dagelijks ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeren, terwijl de meeste bodybuilder- en physique-deelnemers streven naar 1,2-1,4 gram. Mitchell raadt ook aan minder zetmeelrijke koolhydraten te eten en meer eieren en rood vlees, waarbij het merendeel van de koolhydraten wordt bewaard voor direct na de training.

Jongere vrouwen hebben meestal zo’n 25-30% lichaamsvet; oudere vrouwen zo’n 30 tot 35%.

Het bereiken van de vetpercentages van een figuurmodel (12-15%) of een bodybuilder (5-7%) betekent dus vechten tegen miljoenen jaren evolutie. Het hoge trainingsvolume in combinatie met de geringe hoeveelheden voedsel die nodig zijn om dergelijke resultaten te bereiken, wordt zeer belastend. Het is dus van essentieel belang dat de personal trainer of coach een goed begrip heeft van hoe een dergelijke negatieve energiebalans correct te beheren.

The Fat Loss Game

Manipuleer altijd eerst het dieet van de klant, langzaam en geleidelijk, alvorens haar cardio te verhogen. Als u met een verhoging begint, voegt u de eerste week 5-15 minuten toe aan elke sessie. Zodra de sessies 45-60 minuten lang zijn, voeg dan indien nodig nog een wekelijkse sessie toe. Cardio moet alleen worden verhoogd als een van de twee volgende dingen zich voordoet: de klant verliest minstens 2 weken geen vet meer zonder iets anders in haar programma te hebben veranderd; of ze heeft 1-2 weken lang consequent 100-200 calorieën verlaagd en nog steeds geen vermindering van het percentage lichaamsvet gezien.

De rol van macronutriënten

Eiwit is anabool en spiersparend wanneer het lichaam in een hypocalorische toestand verkeert. Vanaf ongeveer vier weken na de wedstrijddag moet de eiwitinname met 40% worden verhoogd om de zuurverdiende spieren te behouden. Als de normale consumptie tot op dat moment 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag was, verhogen veel bodybuilders dit tot 1,4 gram, terwijl ze 20-30 gram vet in hun dieet houden (bij voorkeur avocado’s, noten of notenboter). Figuur atleten kunnen blijven op een dagelijkse inname van 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.

Voor wat betreft koolhydraten fietsen, bestaan er vele opties. De gemakkelijkste methode om te volgen met behoud van efficiëntie en niet te veel ontbering ervaren is de carb structureren + fietsen formaat. Dit dicteert dat de dagelijkse inname van koolhydraten op sommige dagen hoger zal zijn en op andere dagen zeer beperkt.

Een dergelijke cyclus, slechts ontworpen om te worden uitgevoerd voor een korte periode, kan een effectief middel zijn om een vetverlies plateau af te weren. Psychologisch helpt het om te weten dat dergelijke dagen in een maaltijdplan zijn ingebouwd! Dit zal helpen spieren te behouden en tegelijkertijd snel lichaamsvet te verliezen door insuline te gebruiken om een katabole toestand zonder vetopslag af te wenden of te voorkomen. De trainingen zullen productief blijven met een minimaal krachtverlies.

Refeeding

Het doel van een refeed, of een structuurplan om de hoeveelheid koolhydraten te verhogen en de hoeveelheid vet in de voeding te verminderen, is het stimuleren van de werking van het hormoon leptine, dat ongelooflijk effectief is in het verbranden van vet. Cliënten kunnen één tot twee keer per week refeeden, afhankelijk van het lichaamstype en persoonlijke voorkeur, idealiter de avond voor een zeer zware training zoals benen.

Zoals altijd het geval is, moeten u en uw cliënt leunen op haar kennis van haar eigen unieke lichaam om te beslissen hoe vaak zo’n calorie- en koolhydraatpiek in haar voordeel kan werken zonder vetverlies te vertragen. Als het op koolhydraten aankomt, wordt veel bepaald door iemands lichaamstype. Als een cliënt beweert overgevoelig te zijn voor koolhydraten en de neiging heeft gemakkelijk vet op te slaan, stel haar dan voor dit aantal in grammen gelijk te houden aan haar eiwitinname. Dunne sporters met een snel metabolisme, vaak hard-gainers genoemd, kunnen ervoor kiezen meer koolhydraten aan het dieet toe te voegen. Herinner cliënten eraan ALLE koolhydraatbronnen in de dagelijkse telling op te nemen, inclusief groenten en fruit.

Het % lichaamsvetverlies bereiken

Om spierbehoud tijdens de wedstrijdvoorbereiding te maximaliseren, wordt het dieet van de cliënt vaak zodanig aangepast dat een verlies van lichaamsvetpercentage van 0,5 – 1,0 % per week mogelijk is. Dit betekent dat een vrouw van 110 pond zou moeten streven naar een verlies van 0,55 – 1,1 pond per week.

In de latere stadia van wedstrijdvoorbereiding kan het gunstig zijn om een dieet te volgen dat dichter bij de onderkant van het bereik ligt (0,5% van het lichaamsgewicht per week) om spierverlies te minimaliseren op het moment dat het risico hierop groter is. In casestudy’s van natuurlijke bodybuilders behielden degenen die gemiddeld ~ 0,5% lichaamsgewicht per week verloren meer spieren tijdens de wedstrijdvoorbereiding dan degenen die een dieet volgden om een wekelijks verlies van 0,7% of 1,0% te bereiken.

Dieet in een langzamer tempo stelt een deelnemer in staat een groter aantal calorieën te verbruiken tijdens de wedstrijdvoorbereiding. Als gevolg hiervan zullen de prestaties in de sportschool hoger zijn dan die van een individu dat zich vastbijt op een lagere calorie-inname. Door de intensiteit en het volume van de training op peil te houden, behoudt ze meer spiermassa tijdens de wedstrijdvoorbereiding.

Understanding Sodium/Hydration Cycling

De wetenschap achter deze manipulatie heeft te maken met de manier waarop de celpomp blijft stijgen als gevolg van de natriumbelasting, zelfs als natrium geleidelijk wordt uitgeput. Dit vergemakkelijkt het vermogen van het lichaam om onderhuids water efficiënt af te voeren, terwijl ervoor wordt gezorgd dat dit niet te snel of onhoudbaar gebeurt, wat beide zou kunnen resulteren in het ruïneren van de piek van een atleet op de wedstrijddag.

Terwijl er vier weken zijn verstreken sinds een wedstrijd, begint u uw cliënt met een zoektocht om alle specerijen en kruiderijen te staken, behalve degene die zoutvrij zijn (zoals verse/gedroogde kruiden of Mrs Dash kruiderijen). De week daarop worden ook eieren en zuivelproducten uit het maaltijdplan verwijderd, omdat deze beide voedingsgroepen vaak een hoger natriumgehalte hebben. De natriumcyclus begint op 14 dagen voor de show en gaat door tot de laatste dag(en).

Wanneer de natriuminname 2 dagen voor de show stopt, blijft het lichaam het samen met water uitscheiden. Omdat het natrium in de voorgaande dagen overbelast is geweest, richt het lichaam zich op het herstellen van de homeostase, wat het bereikt door natrium en dus ook water in een zeer hoog tempo te blijven uitscheiden. Deze toestand wordt gehandhaafd totdat het systeem via zijn terugkoppelingsmechanismen constateert dat het normale natriumniveau is bereikt. Dit gebeurt meestal met weinig of geen schadelijke gevolgen.

Een soortgelijke theorie gaat op voor hydratatie. Als een wedstrijd op zaterdag wordt gehouden, begint de piekconsumptie op de vrijdag 8 dagen ervoor, met een geleidelijke afname op donderdag en vrijdag van de wedstrijdweek. Door minstens 8-10 uur voor het betreden van het podium te stoppen met drinken, gaat het lichaam door met het uitscheiden van water, net als bij de natriummanipulatie.

Peaking

Deze laatste fase is bedoeld om de atleet te laten “pieken” voor de jurering van de show. Voedingsmiddelen die eerder uit het dieet waren geschrapt, maken een welkome terugkeer: pindakaas, rijstwafels, honing en gedroogde vruchten. Men gelooft dat door het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eenvoudige suiker, de spieren sneller koolhydraten opnemen, waardoor de gewenste uitstraling van vollere spierbuiken wordt bereikt wanneer de atleet voor de jury stapt.

De wedstrijddag zelf heeft unieke regels en strategieën, waaronder welke voedingsmiddelen 6 uur, 4 uur, 2 uur en 20 minuten voor het podiumtijdstip moeten worden gegeten. Citerend mijn eigen ervaring met 12 wedstrijden, heeft dit maaltijdplan drastisch gevarieerd, afhankelijk van mijn wedstrijdcoach op dat moment.

Mijn grootste successen werden bereikt door het eten van 2 ons zalm (of 1 eetlepel amandelboter) en 4 ons zoete aardappelen op elk van de bovengenoemde tijdsintervallen. Twintig minuten voor de presentatie, heb ik ook genoten van wat gedroogd fruit en natriumvrije pure chocolade bedekte espressobonen om direct de vasculariteit te bevorderen.

Veel trainers en concurrenten geloven dat in de zoektocht naar succes op het podium, wedstrijdvoeding 80% van de vergelijking omvat. Hard werken en doorzettingsvermogen zijn zeker nodig in de sportschool; maar toewijding in de keuken kan net het verschil maken tussen een 3e plaats lintje en een 1e plaats trofee.

___________________________________

Article References