De leg press machine kan komen in de vorm van een horizontale leg press machine of een 45-graden leg press machine. Beide vormen van de leg press machine bestaan uit een platform, vrije gewichten geplaatst op de top van het platform of gewicht stapels, en vergrendeling mechanismen om het platform op zijn plaats te houden.

De leg press machine bevordert de ontwikkeling van het onderlichaam, gericht op de belangrijkste spieren van het onderlichaam, zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren, en kuiten. De leg press machine isoleert het onderlichaam van het bovenlichaam tijdens de oefening. Dit maakt het nuttig voor fysieke revalidatie, omdat het voorkomt dat het bovenlichaam aanzienlijk wordt belast.

Dit artikel zal enkele van de voordelen van de leg press machine bespreken in termen van ontwikkeling van het onderlichaam, blessurepreventie, en atletische prestaties. Het zal ook enkele variaties van de leg press machine belichten die kunnen worden gebruikt om specifieke spieren aan te pakken.

Leg press Machine Benefits

Lower Body Development

De leg press machine bevordert de ontwikkeling van de benen door de spieren te isoleren waaruit het been bestaat. Deze machine oefent voornamelijk druk uit op de bilspieren, de quadriceps en de hamstrings. De kuiten fungeren als ondersteunende en stabiliserende spieren tijdens de gehele beweging. Ook de gastrocnemius en de adductor magnus worden aangesproken.

De quadriceps femoris-spier bestaat uit de vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis en de rectus femoris. Deze spieren worden aangespannen wanneer een persoon de knieën strekt tijdens het rennen, springen en hurken.

Bij gebruik van de leg press machine worden de quadriceps de primaire doelspier tijdens de afzet- en heffase van de oefening. Daarna worden de quads de stabiliserende spieren tijdens de controlefase en de gewichtsretourfase, waarin de hamstrings de primaire doelspier worden.

De bilspieren en de hamstrings zijn altijd betrokken, maar in verschillende mate. Sterke bilspieren kunnen helpen bij het uitvoeren van andere hefoefeningen, zoals squats, maar ook bij recreatieve activiteiten zoals wandelen. Ze helpen ook bij het uitvoeren van basisfuncties zoals het optillen van voorwerpen en het vasthouden van gewicht. Sterke hamstringspieren daarentegen bevorderen een groter springvermogen en meer explosieve kracht voor sprints.

De leg press machine helpt bij het overwinnen van musculaire onevenwichtigheden in het onderlichaam.

Voorkomen van blessures

Er is minder kans op blessures bij gebruik van de leg press machine in vergelijking met het gebruik van vrije gewichten zoals squats en deadlifts. De leg press machine elimineert de noodzaak voor barbells en andere vrije gewichten bij been training. Tegelijkertijd kan het ook worden opgenomen als een opwarmingsoefening voor deze halteroefeningen om de gewrichten en spieren te strekken en blessures te voorkomen.

De leg press machine is gemakkelijk te gebruiken en vereist geen technische vaardigheid of ervaring, in tegenstelling tot squats. Het elimineert ook de behoefte aan hulp van andere mensen in de sportschool als een spotter en het is ook goed voor beginners die beenkracht willen opbouwen voordat ze squats en deadlifts doen.

De leg press machine heeft een zitting en een rugleuning die de beenspieren effectief isoleert van het bovenlichaam tijdens het leg pressen. Deze machine probeert squats in zittende positie te simuleren, waarbij vergelijkbare spiergroepen worden aangepakt, maar zonder belasting van ruggengraat en knie. Bij gebruik van de leg press-machine is het dus niet nodig om gewichten in evenwicht te houden om een rechte positie te handhaven, zodat er minder risico is op overbelasting van de spieren en het oplopen van blessures.

Naast het vermijden van blessures aan het bovenlichaam en de knie, kan het gebruik van de leg press-machine ook verrekte of gescheurde hamstrings voorkomen. Bij sport raakt de hamstring meestal geblesseerd als gevolg van een uitgebreide beweging. De leg press machine conditioneert en versterkt de hamstring spier om de flexibiliteit en het uithoudingsvermogen te verbeteren die nodig zijn om blessures te voorkomen.

Goed voor beginners of mensen die fysieke revalidatie doen

De leg press machine kan beginners helpen meer kracht en uithoudingsvermogen in het onderlichaam te krijgen om meer geavanceerde beenoefeningen uit te voeren, waaronder powerlifting oefeningen zoals squats en deadlifts. Het is ook een goede oefenmachine voor mensen met zwakke knieën of rugklachten, omdat de meeste druk van de gewichten tijdens de leg press op de bilspieren en hamstrings ligt.

De leg press machine is ook stationair en bevordert een vast bewegingspatroon dat voornamelijk dient om een stabiele basis voor de oefening te bieden. Bij gebruik van de leg press machine is het niet nodig om de gewichten over de lichamen te verdelen om de beenspieren te trainen. Het is dus gemakkelijker om spieren op te bouwen en kracht te verbeteren bij gebruik van de leg press machine dan bij gebruik van vrije gewichten.

Bevordert sterkere botten en een scherpere geest

De leg press machine bevordert ook botontwikkeling op dezelfde manier als spierontwikkeling. Gewichtdragende oefeningen zoals de leg press verhogen de druk en stress op de botten, wat essentieel is om osteoblasten te produceren die botmassa produceren voor een grotere botdichtheid. Een optimale botdichtheid is essentieel voor het voorkomen van spier- en skeletaandoeningen die met de leeftijd gepaard gaan, zoals osteoporose.

Naast sterkere botten kan de leg press machine ook helpen bij de neurale groei en ontwikkeling. Volgens de Frontiers of Neuroscience kan het doen van gewichtdragende activiteiten, zoals de leg press, de hersenfunctie verhogen en de ontwikkeling van neurale cellen bevorderen. Ze merken op dat het uitvoeren van dit soort gewichtdragende oefeningen ten minste twee dagen per week een gezond niveau van neurale celontwikkeling kan stimuleren.

Verbeterde prestaties bij sport en andere oefeningen

De leg press machine kan kracht en uithoudingsvermogen verbeteren voor een betere stabiliteit van het onderlichaam. Regelmatig gebruik van de leg press machine kan de balans verbeteren en het vermogen om stabiliteit te behouden door positiewisselingen.

Het verbetert ook de snelheid en explosiviteit die nodig zijn voor rennen en springen. Het indrukken van de benen met lagere herhalingen en een groter volume kan de explosieve kracht vergroten voor een betere sprintsnelheid en verticale sprong.

Het is ook goed gedocumenteerd hoe de spiermassa in de benen de sprintsnelheid kan vergroten vanwege het sterkere en efficiëntere gebruik van kracht om de benen vooruit te stuwen. De leg press-machine activeert fast-twitch spiervezels in de benen die nodig zijn voor sterkere beenstoten.

Dit kan zich ook vertalen in verbeterde prestaties bij andere oefeningen, zoals squats en deadlifts, evenals cardiovasculaire prestaties,

Leg press machine variaties

U kunt leg press variaties inbouwen door de positie van de voeten op het platform te veranderen, de afstand tussen de voeten aan te passen, of specifieke delen van de voeten te gebruiken om het platform tijdens een leg press te duwen.

Het gebruik van de tenen en de bal van de voeten om het platform te duwen kan de betrokkenheid van de quad- en kuitspieren vergroten, terwijl drukken met behulp van de hielen de betrokkenheid van de bilspieren kan vergroten.

Duwen op de bovenkant van het platform kan ook de betrokkenheid van de glute en hamstring vergroten, terwijl duwen op het onderste deel de quads zal betrekken.

Het is ook goed om isolateral presses uit te voeren door één been tegelijk te gebruiken met minder gewicht of door reverse leg presses te doen om de achterste keten te activeren.

Door alleen de ballen van de voeten op het uiteinde van het platform te gebruiken, kunnen de kuitspieren worden aangesproken. Op een vergelijkbare manier kunt u uw voeten naar binnen en naar buiten draaien om portiespecifieke gastrocnemius-spierhypertrofie te induceren.