Koolhydraten spelen een belangrijke rol in onze voeding. Ze zijn de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Maar door koolhydraten te minderen, zijn veel mensen in de loop der jaren met succes afgevallen, waardoor het koolhydraatarme dieet populair is geworden bij mensen die willen afvallen. Dat betekent echter niet dat een koolhydraatarm dieet altijd effectief, gemakkelijk of eenvoudig is. Of altijd een goed idee.

Onze wereld is gevuld met eindeloze opties, en dieetplannen zijn geen uitzondering. (Er is zelfs een taco-dieet.) Er zijn veel koolhydraatarme dieetideeën die er zijn, en hoewel ze op voorhand gewichtsverliesresultaten kunnen opleveren, zijn experts sceptisch over bepaalde aspecten van hen. Als je wilt afvallen door minder koolhydraten te eten, is het belangrijk dat je een plan volgt waarmee je nog steeds de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, dat gezond en duurzaam is en waarbij je je niet beroofd voelt.

Bekijk meer

Iedereen heeft zijn eigen voedingsbehoeften, en als je bepaalde medische problemen hebt, is het sterk beperken van een hele voedselgroep misschien niet het beste plan voor jou. Het is ook belangrijk om te weten dat gewichtsverlies als doel niet noodzakelijkerwijs voor iedereen is weggelegd. Iedereen met een geschiedenis van eetstoornissen, zelfs als je herstellende bent, moet met een arts overleggen voordat je je eetgewoonten verandert of een doel nastreeft om gewicht te verliezen. Zelfs als je geen geschiedenis hebt van ongeordend eten, is het echt belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en ervoor te zorgen dat je gewichtsverlies op een gezonde manier benadert. Het kan erg moeilijk zijn om resultaten te boeken, het kan erg lang duren om ze te bereiken en ze zijn ook moeilijk vol te houden. Veel factoren spelen een rol bij gewichtsverlies, zoals lichaamsbeweging, een goede nachtrust, het beheersen van stressniveaus en genetica, dus simpelweg minder calorieën eten zal misschien niet de resultaten opleveren die u wilt. Met zoveel factoren in het spel is het geen wonder dat gewichtsverlies van persoon tot persoon zo verschilt.

Maar als gewichtsverlies een van je doelen is en je overweegt om minder koolhydraten te eten (en je arts zegt dat dat veilig is), zijn er enkele dingen die je moet weten voordat je een methode kiest om te proberen.

Het verminderen van koolhydraten is effectief om gewicht te verliezen, en het werkt om een paar redenen.

Ten eerste, als je je totale calorie-inname vermindert, zul je waarschijnlijk gewicht verliezen. Dat is gewoon wiskunde. Wat meer is, het eten van minder koolhydraten betekent ook dat je waarschijnlijk minder bewerkte, geraffineerde koolhydraten eet. Dit zijn de koolhydraten waarvan wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk zijn voor een verhoogd risico op het metabool syndroom – een verzameling van symptomen zoals hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel en overtollig lichaamsvet, die bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes type 2 en hartziekten. Koolhydraten die voor het grootste deel uit suiker bestaan en verstoken zijn van andere voedingsstoffen, kunnen alleen worden gebruikt voor snelle, vluchtige energie, en zorgen ervoor dat onze bloedsuikerspiegel stijgt en daalt. Te veel van deze koolhydraten op den duur is verbonden met deze markers van het metabool syndroom. Dus niet alleen kan minderen je helpen gewicht te verliezen, het kan ook een zegen zijn voor je gezondheid op de lange termijn. Dat gezegd hebbende, eenvoudige koolhydraten zijn niet de enige koolhydraten die er zijn.

Welke koolhydraten je snijdt en welke je behoudt is erg belangrijk.

Diëtisten en voedingsdeskundigen willen dat we minder geraffineerde koolhydraten eten, punt uit. Denk: witte bloem en brood, granen, crackers, koekjes, wafels, taarten, bagels, en gebak. Maar terwijl je die minder-dan-heilzame eet, moet je nog steeds diegene eten die nutritionele voordelen hebben. “Het is belangrijk om te weten dat veel gezonde groenten en fruit koolhydraten bevatten,” vertelt Isabel K. Smith, M.S., R.D., C.D.N., aan SELF. Als je deze wegsnijdt in een poging om een koolhydraatarm dieet te volgen, kan het zijn dat je belangrijke voedingsstoffen mist, legt ze uit. Koolhydraten uit hele voedingsmiddelen die ook vezelrijk zijn, zoals volkoren granen, groenten en de meeste vruchten (sommige zijn gewoon een beetje te suikerrijk) moeten op de lange termijn nietjes van je dieet zijn, zelfs terwijl je koolhydraatarm eet.

Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., assistent-professor voeding aan de Universiteit van Zuid-Florida, vertelt SELF dat het schrappen van alle koolhydraten een nooit aanbevolen is, omdat we ze, simpel en simpel, nodig hebben. “Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam en de voorkeursbrandstof voor de hersenen en de spieren,” zegt ze. Als je er geen eet, kunnen de hersenen en spieren niet voldoende energie krijgen.

Wat koolhydraatarme diëten betreft, zijn er een handvol specifieke plannen die je kunt volgen. Hier is de basis van de meest voorkomende:

Atkins: Gedurende de eerste twee weken of zo, mag je slechts 20 gram koolhydraten per dag hebben, voornamelijk uit een beperkte lijst van groenten. U eet eiwitten, zoals vis en schaaldieren, gevogelte, vlees, eieren en kaas, bij elke maaltijd. De meeste fruitsoorten, suikerhoudende gebakjes, brood, pasta’s, granen, noten of alcohol zijn verboden, maar u mag wel zoveel olie en vet gebruiken als u wilt. In de loop van een paar weken, voeg je langzaam de meeste groenten, noten en zaden toe, en dan zetmeelrijke groenten, fruit en volle granen.

Dukan: De eerste 10 dagen mag je alleen magere eiwitten, haverzemelen en water eten. In de volgende fase voegt u onbeperkt niet-zetmeelrijke groenten om de andere dag, plus meer haverzemelen. In de volgende fasen mag u meer groenten, beperkt fruit, beperkt volkorenbrood en harde kaas, en wat zetmeel toevoegen. Uiteindelijk kunt u eten wat u wilt, behalve één dag per week waarop u alleen eiwitten en haverzemelen eet.

South Beach: In de eerste twee weken worden alle koolhydraten, inclusief fruit en volle granen, beperkt en wordt de nadruk gelegd op het eten van magere eiwitten, groenten die geen koolhydraten bevatten en gezonde vetten. Het volgende deel van het dieet voegt deze weer toe. In de laatste fase kunt u genieten van alle voedingsmiddelen met mate, met de nadruk op magere eiwitten, verse groenten, en gezonde vetten.

Ketogeen: Volgens het standaard ketogeen dieet, bestaat een typische dag van voedsel uit 75 procent vet, 20 procent eiwit, en 5 procent koolhydraten. Met zo’n lage koolhydraatinname wordt het lichaam gedwongen in een toestand te komen die ketose wordt genoemd, waarin het zich op vet en eiwit richt voor energie, en de lever moleculen vormt die ketonen worden genoemd wanneer het deze macronutriënten afbreekt. Om redenen die experts niet volledig begrijpen, lijkt dit gewichtsverlies te bevorderen.

Paleo: Het holbewonerdieet moedigt het eten van vlees, fruit, groenten, wortels en noten aan en sluit zuivel en alle granen uit. Het is laag in geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers.

De problemen met de meeste koolhydraatarme diëten is dat ze belangrijke voedingsstoffen wegsnijden, en niet duurzaam zijn op de lange termijn.

Al deze diëten leggen de nadruk op het verminderen van koolhydraten en het eten van voornamelijk magere eiwitten en gezonde vetten. Sommige, zoals Dukan, Atkins, en ketogeen zijn meer beperkend dan anderen. Deskundigen waarschuwen dat het schrappen van fruit en groenten het moeilijk kan maken om de juiste vitaminen en mineralen die we nodig hebben in ons dieet te krijgen, waaronder vezels, die nuttig zijn voor gewichtsverlies. Hierdoor, en door de hoge inname van vetten, zijn deze diëten op lange termijn misschien niet zo goed voor de gezondheid van het hart als je ze strikt volgt.

Omdat al deze diëten (behalve Paleo) inhouden dat je in de eerste “fase” van het dieet minder gaat eten, is gewichtsverlies in het begin waarschijnlijk. “Maar het gewichtsverlies in het begin is meestal te wijten aan vocht- en spierverlies”, aldus Wright. Het probleem met al deze diëten, behalve waarschijnlijk South Beach en Paleo, is dat het volhouden ervan op de lange termijn een uitdaging kan zijn en zelfs ongezond.

Wright zegt: “Van alle koolhydraatarme diëten is South Beach het gezondst,” omdat het na de beginfase (waarbij niet alle groenten worden weggesneden) een gezonde manier van eten voor het leven bevordert. Smith zegt dat ze Paleo soms aanbeveelt, van allemaal, omdat “het niet echt laag in koolhydraten is, gewoon laag in geraffineerde koolhydraten.”

Sommige gezondheidsaandoeningen kunnen worden verbeterd door koolhydraatarme diëten.

“Koolhydraatarme diëten zijn goedgekeurd door de American Diabetes Association voor gebruik bij type 2 diabetes,” zegt Wright. “Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten de glycemische controle voor diabetici kunnen verbeteren,” wat betekent dat het helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Er is gesuggereerd dat het ketogeen dieet mensen met epilepsie kan helpen, zegt Smith. Sommige studies hebben ook aangetoond dat matig koolhydraatarme diëten (die nog steeds fruit en groenten bevatten) de gezondheid van het hart kunnen verbeteren, zolang de eiwitten en vetten afkomstig zijn van gezonde bronnen.

Uiteindelijk is minderen met geraffineerde koolhydraten en alleen koolhydraten uit fruit, groenten en volle granen de gezondste manier om koolhydraatarm te eten.

“Ik raad diëten met weinig geraffineerde koolhydraten aan en veel groenten samen met wat fruit – dus nee, het eindigt niet als koolhydraatarm, maar eindigt als koolhydraatarm,” zegt Smith. “Geen discussie, meer groenten zijn beter voor je gezondheid!” Voor de meeste mensen die willen afvallen, stelt ze voor om vast te houden aan ongeveer 25-35 procent zetmeel (groenten zoals zoete aardappelen en ongeraffineerde granen), 40-50 procent niet-zetmeelrijke groenten, en de rest eiwit. Wright stelt ook voor om geraffineerde koolhydraten te vermijden en meer volle granen, bonen, groenten en fruit te eten, samen met magere eiwitten, gezonde vetten, en zuivel (als je dat eet). Haar aanbevelingen neigen naar een mediterraan dieet. Experts zijn het erover eens dat in plaats van een strikt dieetplan te volgen, het het beste is om de pijlers van gezond eten samen te voegen om een duurzaam plan te maken dat werkt voor jou en je leven. Je zult niet alleen gewicht verliezen, maar je zult uiteindelijk gezonder zijn.