Wat te eten en te drinken de dag voor je grote race en wat niet
Shop onze nieuwe trainingscollectie!
Gebleken is dat 41 procent van de hardlopers wel eens maagproblemen heeft gehad die een lange duurloop of wedstrijd hebben verpest, volgens een recente peiling onder volgers van @runnersworld. Maar, zeggen deskundigen, de meeste problemen zijn te voorkomen – als je deze richtlijnen volgt over het tanken voor je race…
De dag ervoor (onder) – De ochtend van – Na de race
Doe koolhydraatbelasting gedurende de dag.
Eet een hoger dan normaal aandeel brood, pasta, rijst of andere koolhydraten (en minder eiwitten, vetten en groenten) bij elke maaltijd – niet alleen bij het avondeten. “Je hebt misschien niet zo’n honger als normaal tijdens de taper”, zegt 11-voudig marathonloopster Kelly Hogan, M.S., R.D., van het Mount Sinai Hospital in New York City. “Het eten van kleinere maaltijden om de paar uur kan je helpen om genoeg koolhydraten binnen te krijgen zonder jezelf vol te proppen.” (In zijn boek Meb for Mortals zegt Meb Keflezighi dat hij twee of drie boterhammen op zijn nachtkastje bewaart om gedurende de nacht te eten).
Voeg zout toe.
Je gaat veel zweten tijdens je run. Als het warm is en je bent langer dan een uur op pad, verlies je veel natrium. Om het natriumgehalte van tevoren op te krikken, kun je de maaltijden voor de wedstrijd met zout bestrooien, zegt Hogan, en kiezen voor zoute snacks en bijgerechten zoals augurken of zuurkool.
Bestel geen biertje (sorry!).
Ja, alcohol is een koolhydraat. “Maar het werkt niet op dezelfde manier als koolhydraten in voedsel doen om de glycogeenvoorraden van brandstof te voorzien voor langdurige energie,” zegt Shallal. Zelfs één drankje kan het GI-systeem belasten en de REM-slaap verstoren (de meest herstellende vorm van slaap), voegt ze eraan toe. “Je lichaam kan de effecten de volgende ochtend nog steeds voelen, zelfs als je hersenen dat niet doen.”
Doe aan hardlopen – als je daar zin in hebt.
Sommige hardlopers hebben het gevoel dat ze beter racen na een korte, rustige uitloop. Het kan helpen wat zenuwen weg te branden en de benen los te maken, wat vooral belangrijk is als je een lange afstand hebt afgelegd. Anderen nemen de hele dag vrij. Het is allemaal een kwestie van persoonlijke voorkeur. Op zijn minst is een wandeling van 20 tot 30 minuten (zelfs rond de expo) een goed idee.
Haal je rugnummer op, als je kunt.
Als u uw startnummer de dag van tevoren kunt afhalen en u bent in de buurt, doe dat dan. Wie wil de stress op de ochtend van de race? Bovendien, als je toevallig een fout in je registratie ziet, zoals een verkeerde leeftijd of geslacht, heb je tijd om het te corrigeren.
Maak je klaar en chill out.
Leg de avond voor de racedag alles klaar wat je nodig hebt (kleding, schoenen, rugnummer en speldjes, enzovoort). Pak voor lange wedstrijden je tas in met alles wat je na de finish nodig hebt (droge kleren, comfortabele schoenen), plus essentiële dingen zoals extra toiletpapier, antischurftbalsem en snacks voor na de wedstrijd. Controleer je tijden en routebeschrijving. Denk dan niet meer aan de race. Lees, luister naar muziek en vermijd felle lichten en schermen.
Vergeet niet te drinken.
Het is essentieel om goed gehydrateerd aan je run te beginnen. “Als je al op leeg loopt, kun je dat tijdens de race niet meer goedmaken,” zegt personal trainer Kelli Shallal, M.P.H., R.D. Deel je lichaamsgewicht door de helft en drink in de week voorafgaand aan je race ten minste dat aantal ounces per dag. Stel timers in gedurende de dag om op schema te blijven.
GeRELATEERD: 5 Hydration Mistakes You Are Probably Making
Neet niets vettigs of romigs.
Vet voedsel kan je maag van streek maken, je ’s nachts wakker houden en op de ochtend van de race problemen met je maag en darmen veroorzaken, zegt personal trainer Melissa Majumdar, M.S., R.D. “Reserveer een plek waar je weet dat je een veilige, standaard maaltijd kunt krijgen,” zegt ze. “Je zou inmiddels moeten weten wat de avond voor een lange duurloop het beste werkt, en dat wil je zo goed mogelijk nabootsen.”