Wanneer je glutenvrij bent, kan het vinden van granen die je niet naar de badkamer sturen (of erger nog, naar de ER), een strijd zijn. Is er gluten verstopt op de bodem van die Buddha kom met farro in het? Zijn die haver eigenlijk wel glutenvrij? Zelfs het bekijken van de rijen granen in het bulkpad is al riskant.

Met zoveel verschillende granen – vooral oude granen zoals farro, gierst en kamut – die tegenwoordig zo populair zijn, staan mensen met coeliakie of glutengevoeligheid voor een grotere uitdaging dan ooit wanneer ze moeten bepalen welke granen gluten bevatten.

Hoewel veel van deze granen niet het woord ’tarwe’ in hun naam bevatten, zijn ze vaak technisch gezien nog steeds tarwesoorten, waardoor ze problematisch zijn voor mensen met glutenproblemen, legt Tara Gallimore, RD, oprichter van Plantae Nutrition, uit. Sneaky, toch?

Om het nog verwarrender te maken, “sommige oude granen, zoals quinoa, gierst, en boekweit zijn van nature vrij van gluten,” zegt Gena Hamshaw, RD, schepper van de The Full Helping blog. “Anderen, waaronder spelt en kamut, bevatten ondertussen wel gluten.”

Nog een laag van graan chaos: “Sommige mensen met glutenintoleranties vinden oude tarwe gemakkelijker te verteren dan producten gemaakt met nieuwere tarwestammen,” zegt Hamshaw. Waarom? Oude granen zoals einkorn, kamut en spelt bevatten minder gluten dan conventionele tarwe.

Wat betekent dat voor het populaire oude graan farro? Nou, zet je schrap, glutenvrije mensen…

Wat is farro precies?

Hoewel we over farro spreken als over een individueel type oud graan, omvat het volgens Hamshaw in feite een hele familie van oude tarwesoorten, waaronder spelt, emmer en einkorn tarwe.

Zoals gerst, wordt farro verkocht in zowel hele als geparelde vorm, zegt Hamshaw. (Geparelde kookt sneller omdat de buitenste laag van het graan – de zemelen – is verwijderd.)

Farro heeft een “aangenaam kauwbare” textuur en een nootachtige smaak die het een geweldige aanvulling op soepen en salades maken, voegt Hamshaw eraan toe.

FYI: Farro bevat wel gluten.

Yep, omdat farro technisch gezien een soort tarwe is, is het een no-go voor iedereen met ernstige glutenovergevoeligheden of coeliakie.

Mensen met lichte intoleranties kunnen echter voorzichtig te werk gaan. Of je farro al dan niet kunt verwerken “hangt af van de ernst van de intolerantie en of je in het verleden al met succes hebt genoten van oude tarwesoorten”, zegt Hamshaw.

Als u wilt proberen farro te eten, raadt Hamshaw aan eerst met uw diëtist of huisarts te praten. Als u groen licht krijgt, moet u farro voorzichtig beginnen te eten en de reactie van uw lichaam nauwlettend in de gaten houden.

Gluten daargelaten, is farro verdomd voedzaam.

Als gluten voor jou geen spelbreker zijn, is farro een gezonde aanvulling op een evenwichtig dieet.

Hier is wat je kunt verwachten per kwart-kop portie farro (ongekookt), volgens de USDA Nutrient Database:

• 170 calorieën
• 1 g vet
• 8 g verzadigd vet
• 32 g koolhydraten
• 3 g vezels
• 1 g suiker
• 7 g eiwit
• 20 mg (2% DV) calcium
• 0.359 (2% DV) ijzer

Over het algemeen is farro qua voedingswaarde vergelijkbaar met andere tarwesoorten, zoals tarwebessen, freekeh, of spelt, zegt Hamshaw. Het bevat echter meer vezels en eiwitten dan gierst, boekweit, en andere glutenvrije oude granen.

In feite “heeft zelfs quinoa, dat bekend staat als een eiwitrijk graan, slechts zes gram per portie in vergelijking met de zeven van farro,” zegt Hamshaw.

Als je echter weinig ijzer hebt, is farro misschien niet je beste gok. Volgens Gallimore hebben oude granen de neiging om lager in ijzer te zijn dan meer moderne soorten tarwe. (Een beetje een groot probleem als je bedenkt dat veel mensen tegenwoordig veel van hun ijzer uit tarweproducten zoals brood en pasta halen).

Verkocht? Hier is hoe je farro eet.

Nu farro op je radar staat, steel deze door diëtisten goedgekeurde kooktips om het op tafel te krijgen:

Maak “farrotto:” “Farro maakt een onverwacht heerlijke risotto,” zegt Hamshaw. “Kook het graan gewoon in water zoals je arborio rijst zou doen.”

Haal de rijstkoker uit de kast: Als je een pauze nodig hebt van rijst, kook dan wat farro gewoon om te gebruiken als een maaltijdbasis of bijgerecht, zegt Gallimore.

Sudder het in soep: Trek in iets gezelligs? Hamshaw gebruikt farro graag als een voedzamer alternatief voor pasta in een pot minestrone.

Beheers je maaltijdvoorbereiding: “Farro is een perfecte keuze voor graansalades of graanpilafs,” zegt Hamshaw, die zegt dat de kauwachtige textuur goed standhoudt wanneer het is aangekleed en opgeslagen voor restjes.

Kan je geen farro hebben? Deze oude granen zijn glutenvrij.

Er is nog hoop voor jullie op het gebied van oude granen, glutenvrije eters.

Blijft u bij gierst, quinoa, en boekweit, en u bent goed om te gaan, zegt Hamshaw. Gierst is mild en veelzijdig (gierstmeel werkt goed in glutenvrij brood en gebakken goederen0, terwijl quinoa zorgt voor een goede dosis eiwitten, zegt ze. Een andere veelzijdige optie, hele boekweit werkt goed in hartige pilafs, terwijl boekweitmeel zorgt voor een pluizige stapel pannenkoeken.

Belangrijk advies voor glutenvrije mensen: “Zoek naar granen die glutenvrij gecertificeerd zijn en duidelijke, transparante etikettering bevatten om aan te geven dat ze zijn gemalen of verwerkt in een glutenvrije faciliteit,” zegt Hamshaw.

“Het is belangrijk om oude granen en graanproducten te kopen van een leverancier die kan garanderen dat ze niet zijn verwerkt in contact met granen die gluten bevatten, omdat zelfs sporen van gluten een reactie kunnen veroorzaken,” voegt ze eraan toe.

Hamshaw houdt vooral van het merk Little Northern Bakehouse, dat oude graanrijke bagels, broden en pizzakorst voert. “Omdat de broden zijn gemaakt met oude granen, zijn ze vezelrijker dan veel andere glutenvrije producten,” zegt ze.

De bottom line: Het oude graan farro bevat wel gluten. Het kan echter een zeer voedzame aanvulling zijn op een evenwichtig dieet.