Ongeacht het type hitte waarin je traint, oefening gaat interne warmte produceren. “Wanneer je lichaam warmer begint te worden dan optimaal is voor het dagelijks leven, moet het wat van die warmte afgeven,” zegt Alex Harrison, PhD, sportfysioloog en sportprestatiecoach voor Renaissance Periodization. De belangrijkste manier om dit te doen? Zweten, wat een verkoelend effect heeft. “Dat verkoelende effect wordt tot diep in je kern doorgegeven, omdat je bloed in grotere mate naar je huid wordt gestuurd als je het warm hebt,” zegt hij. “Die verhoogde bloedstroom van de huid brengt het koelere bloed terug naar je interne organen en spieren om je koel genoeg te houden om door te gaan.”

Een nadeel van trainen in de hitte – of het nu vochtig of droog is – is dat meer van je bloed naar je huid wordt gestuurd, in plaats van naar de spieren die je gebruikt om te trainen. “Dit betekent dat je een hogere hartslag hebt en waarschijnlijk een grotere inspanning dan wanneer meer van je bloed het gewenste werk zou doen – tussen je hart en je spieren gaan en niet tussen je hart en je huid”, aldus Dr. Harrison. De hitte zorgt er ook voor dat je meer zweet, ongeacht de intensiteit. “Je verliest dus meer water per uur naarmate het warmer wordt,” zegt hij. “Een van de gevolgen van hevig zweten en de uitdroging die daarvan het gevolg is, is een verminderde opname van de darminhoud, waaronder vocht en elektrolyten, wat niet goed is wanneer je die het hardst nodig hebt.”

Bovendien kunnen hoge temperaturen zowel je hartslag in rust verhogen als de tijd verkorten die nodig is om je hartslag te laten pieken en daar te blijven. “Op dezelfde manier veroorzaken hogere temperaturen een langere hersteltijd voor je hartslag om weer normaal te worden,” zegt Bethany Stillwaggon, fitnesstrainer en mastercoach voor Row House. Het grootste gevolg waar je in dit scenario mee te maken kunt krijgen? “Bij voldoende water- en elektrolytenverlies kan iemand de effecten gaan voelen van complicaties die gepaard gaan met waterverlies, zoals hoofdpijn of duizeligheid, spierkramp, gemakkelijke vermoeidheid en spierzwakte,” zegt ze. Of, in het ergste geval, kun je hitte-uitputting of een hitteberoerte ontwikkelen.

Bovenop deze effecten van de hitte op het lichaam, zijn er enkele verschillen die bestaan tussen het trainen in droge hitte versus vochtige hitte, specifiek. Blijf scrollen om meer te leren over elk, plus hoe je jezelf veilig kunt houden in elk scenario.

Trainen in droge hitte

Het voordeel van droge hitte is dat het minder heet aanvoelt dan vochtige hitte doet, waardoor het minder belastend is voor het lichaam. “Dit is vanuit een puur fysiologisch standpunt, omdat het verdampend effect van zweten goed werkt om je koeler te houden dan wanneer het vochtig zou zijn,” zegt Dr. Harrison.

Dat gezegd hebbende, het gevaar hiermee is dat je je misschien niet realiseert hoe uitgedroogd je bent. “Het kan misleidend zijn omdat het lijkt alsof je niet veel zweet omdat het zo snel van je huid verdampt, dus je merkt misschien niet hoeveel vocht je verliest,” zegt hij. De sleutel is om speciale aandacht te besteden aan je dorstsignalen, en zorg ervoor dat je water en elektrolyten bij de hand hebt om uitdroging te voorkomen.

Trainen in vochtigheid

Wanneer vochtigheid wordt meegenomen in je outdoor workout, zijn er meer risico’s waarmee je wordt geconfronteerd. “Simpel gezegd, de luchtvochtigheid versterkt alle koelproblemen en verminderde prestaties van warme temperaturen tijdens het sporten,” zegt Dr. Harrison. Ten eerste betekent een hoge luchtvochtigheid dat zweet langer op je huid blijft zitten en minder snel verdampt, waardoor je geen reliëf van een verkoelend effect op je huid krijgt. “In een zeer warme en zeer vochtige omgeving, zoals bij 95 graden en een luchtvochtigheid van meer dan 90 procent, kan zweten bijna geen meetbaar verkoelend effect hebben”, zegt hij. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de zweetproductie nog meer verhoogt omdat je het steeds warmer krijgt.

Hoge luchtvochtigheid kan het ook moeilijker maken om te ademen. “Ademen in vochtige lucht vernauwt de luchtwegen en zenuwen in de longen, wat je zuurstofomloopsnelheid kan beïnvloeden,” zegt Stillwaggon. Bovenop het sporten, waarbij je lichaam meer zuurstof nodig heeft dan wanneer je rust, kan vochtigheid het ademen inspannend of uitdagend maken voor iemand zonder onderliggende ademhalingsproblemen, laat staan voor iemand die dat wel doet, zegt ze.

Hoe veilig te blijven

Wanneer je aan het trainen bent in de hitte – vochtig of droog – is hydratatie van cruciaal belang. “Begin met het drinken van een elektrolytoplossing voor het sporten en onmiddellijk na het begin van het sporten,” zegt Dr. Harrison, die zegt dat als je 30 minuten of langer wacht om te beginnen met hydrateren, je het moeilijker zult hebben om de vloeistof en elektrolyten op te nemen die je nodig hebt. “Richt je op 800 tot 1200 milliliter per uur, met 700 tot 1500 milligram natrium per liter,” zegt hij. Drink ook regelmatig vocht tijdens je training – Jason Machowsky, RD, een diëtist en inspanningsfysioloog bij HSS, adviseert vier tot zeven ounces elke 15 tot 20 minuten.

Om de effecten van zweet tegen te gaan, raadt Stillwaggon aan een handdoek of koeldoek te gebruiken om koel te blijven en ademende kleding te dragen. Als je aan het trainen bent, wees je dan bewust van de waarschuwingssignalen van hitteziekte. “Sommige tekenen en symptomen van uitdroging, die kunnen overgaan in hitteziekte, omvatten verminderd aëroob herstel, ongewone vermoeidheid, geconfronteerd met hartslag, zelfs tijdens een pauze, verlies van coördinatie, hyperventilatie, grote krampen, natte, bleke huid, rillingen, misselijkheid of braken, en licht in het hoofd, “zegt Machowsky.