Het op drie na meest voorkomende mineraal in je lichaam, magnesium, is essentieel voor honderden enzymreacties die alles beïnvloeden, van botten en bloedsuiker tot zenuwen en hersencellen. Toch denken de meeste Amerikanen niet na over magnesium en beknibbelen ze routinematig op de voedingsmiddelen die de beste bronnen ervan zijn. “Magnesium is essentieel voor een normale hersenfunctie,” zegt neuroloog Larry B. Goldstein, MD, FAAN, voorzitter van de afdeling neurologie aan de Universiteit van Kentucky (UK) in Lexington. En het eten van een evenwichtige voeding is de ideale manier om binnen te krijgen wat je nodig hebt, zegt hij. Magnesium kan ook helpen migraine te verlichten en de bloeddruk te verlagen.

Migraine

Een laag magnesiumgehalte in de bloedbaan – als gevolg van stress, voeding, genetica of andere medische problemen – kan bijdragen aan ontstekingen, wat kan resulteren in chronische migrainehoofdpijn. Laag magnesium kan ook pijnsignalen verspreiden door calcium te laten dokken op bepaalde receptoren in de hersenen. Een studie uit 2016 in International Clinical Psychopharmacology toonde aan dat een lage serumconcentratie van magnesium een onafhankelijke risicofactor was bij migraineaanvallen.

“Mensen met migraine hebben lagere niveaus van magnesium in de hersenen in vergelijking met migraineloze mensen,” zegt Alexander Mauskop, MD, FAAN, directeur van het New York Headache Center en hoogleraar neurologie aan het SUNY Downstate Medical Center. “Tot 50 procent heeft een tekort op het moment van een aanval. Sommige mensen hebben erfelijke absorptieproblemen of hebben last van het prikkelbare darm syndroom. Alcohol kan ook het magnesiumgehalte verlagen, wat kan verklaren waarom het een migraine-trigger kan zijn.”

Wat het onderzoek zegt

Verschillende kleine, oudere studies suggereren dat magnesiumsupplementen het aantal migraineaanvallen en de pijn ervan verminderen. Recentere studies, waaronder een review uit 2015 in Cephalalgia en een review uit 2018 in het tijdschrift Headache, vonden beperkt bewijs en concludeerden dat magnesium uit de voeding halen voldoende was.

Wilt u het proberen?

“Extra magnesium zal niet helpen bij migraine als uw niveaus in het normale bereik zijn,” zegt Dr. Mauskop. Als je een slecht dieet hebt, kan het verhogen van je consumptie van gezonde voedingsmiddelen die magnesium bevatten helpen, voegt hij eraan toe, maar het kan niet genoeg zijn als je migraine hebt. “Vraag uw arts naar tests voor magnesiumtekort,” suggereert hij.

Voor mensen met chronische migraine en lage magnesiumspiegels, beveelt Dr. Mauskop 400 milligram supplementair magnesium per dag aan (in één dosis of gesplitst in twee doses, ’s ochtends en’ s avonds genomen). “Het helpt ongeveer een kwart van de mensen die het proberen,” zegt hij, eraan toevoegend dat als het supplement werkt, je waarschijnlijk een magnesiumtekort hebt.

Magnesiumsupplementen zijn veilig voor de meeste mensen; de meest voorkomende bijwerking van het nemen van te veel is diarree. “Neem geen magnesium als je een nierziekte hebt,” waarschuwt Dr. Mauskop.

Hoge bloeddruk

Over het algemeen hebben mensen met de hoogste magnesiuminname een 10 procent lager risico op een beroerte dan degenen die het minst consumeren in observationele studies, zegt Dr. Goldstein, die ook interim-directeur is van het UK-Norton Stroke Care Network. Deze studies bewijzen geen oorzaak en gevolg, maar sommige onderzoekers speculeren dat magnesium een zekere bescherming tegen beroertes zou kunnen bieden door te helpen de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en door de vorming van bloedstolsels te ontmoedigen, zegt hij.

Wat het onderzoek zegt

Een Chinese meta-analyse uit 2016 van 34 onderzoeken naar magnesium / bloeddruk, gepubliceerd in Hypertension, toonde aan dat het dagelijks nemen van een magnesiumsupplement van 368 mg gedurende drie maanden de systolische bloeddruk met twee punten verlaagt en de diastolische druk met 1,7 punten.

Maar magnesium werkt niet alleen, zegt Edgar R. (Pete) Miller III, MD, PhD, hoogleraar geneeskunde en epidemiologie aan de Johns Hopkins University. “Het kan bijdragen door coronaire bloedvaten te ontspannen. Maar het werkt het beste in een dieet dat ook rijk is aan calcium en kalium en laag in natrium. Deze combinatie kan de systolische bloeddruk met ongeveer 11 mm Hg verlagen – net zo goed als een pil.” Dr. Miller was een van de hoofdonderzoekers van de Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieetstudies.

Zal je het proberen?

“Het is beter om niet te vertrouwen op een supplement om ongezonde voedselkeuzes te repareren,” zegt Dr. Miller. “Overschakelen op een DASH-dieet en afzien van natriumrijk, nutriëntenarm bewerkt voedsel kan op zichzelf een belangrijk onderdeel zijn van het onder controle houden van de bloeddruk en het verlagen van uw risico op een beroerte.” Dr. Goldstein is het daarmee eens. “Het volgen van een DASH- of mediterraan dieet is optimaal,” zegt hij. Lichaamsbeweging, gewichtsbeheersing, niet roken, matig alcoholgebruik en behandeling voor aandoeningen zoals hoge bloeddruk, diabetes en atriale fibrillatie zijn ook belangrijk, voegt hij eraan toe.

Hoe krijg je de magnesium die je nodig hebt

De Academy of Nutrition & Dietetics en het Amerikaanse ministerie van Landbouw raden beide aan magnesium uit voedsel te halen voordat je op supplementen vertrouwt. Magnesiumrijke voeding levert ook vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. En supplementen kunnen een wisselwerking hebben met andere medicijnen die u mogelijk gebruikt, zoals botbeschermende bisfosfonaten en tetracyclines en quinolon antibiotica.

Magnesiumtekort komt zelden voor bij gezonde volwassenen, omdat de nieren de hoeveelheid kunnen controleren die uit het lichaam wordt uitgescheiden. Maar mensen met aandoeningen die de magnesiumabsorptie beïnvloeden – zoals diabetes type 2, alcoholverslaving, de ziekte van Crohn en coeliakie – lopen een hoger risico. Uw magnesiumvoorraad kan ook uitgeput raken door langdurig gebruik van geneesmiddelen zoals protonpompremmers (op recept of vrij verkrijgbaar), lisdiuretica (zoals furosemide of Lasix), bumetanide (Bumex), thiazidediuretica (zoals hydrochloorthiazide/aquazide H), en ethacryninezuur (Edecrin). Tekenen van een magnesiumtekort zijn slaapproblemen, constipatie, hoofdpijn, vermoeidheid, zwakte, spierkrampen en angstgevoelens. Bij een ernstiger tekort kunnen mensen last krijgen van gevoelloosheid, tintelingen, toevallen en persoonlijkheidsveranderingen. Een eenvoudige bloedtest kan een tekort aantonen, en uw arts kan de juiste supplementdosis voorstellen.

Om meer magnesium binnen te krijgen:

• Kies voor volle granen. Stap over van geraffineerde granen op volle granen. Bijvoorbeeld, een half kopje zilvervliesrijst heeft 38 mg, tegenover 10 mg voor witte rijst.
• Eet bladgroenten. Een kop gekookte boerenkool heeft 23,4 mg magnesium, terwijl dezelfde hoeveelheid savooiekool bijna 41 mg heeft en spinazie 157 mg.
• Voeg wat bonen toe. Peulvruchten zoals rode bonen en zwarte bonen zijn goede magnesiumbronnen, net als soja, edamame, sojamelk en tofu.
• Ga (een beetje) noten. Snacken op een ons noten levert 50 mg (voor pinda’s) tot 80 mg (voor amandelen).
• Tel je koffie. Terwijl een kopje gewone koffie slechts 7,2 mg magnesium bevat, zit er 48 mg in een shot espresso (cafeïnehoudende of decafé) en 82 mg in een 12-ounce latte.
• Vermijd ultra-verwerkte voedingsmiddelen. Mensen die de meeste met suiker gezoete dranken, verwerkt vlees, zoute snacks, warmte-en-eet voorgerechten, friet en snoep consumeerden, hadden een gemiddelde dagelijkse magnesiuminname die 56 mg lager was dan die van degenen die het minste van deze ultra-verwerkte voedingsmiddelen hadden, volgens een studie uit 2017 in het tijdschrift Population Health Metrics.

Know Your Magnesium Numbers

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) – de hoeveelheid die voldoet aan de dagelijkse behoeften van de meeste gezonde mensen – van magnesium varieert per leeftijd en geslacht.

More Online
Houd je hersenen gezond met recepten voor magnesiumrijke gerechten.