De knie is het grootste gewricht in uw lichaam en krijgt dus heel wat te verduren. Het is dan ook niet verwonderlijk dat kniepijn een veel voorkomende klacht is bij mensen van alle leeftijden.

De meest voorkomende redenen voor pijnlijke knieën zijn ontstekingen die worden veroorzaakt door het verkeerd tillen van zware voorwerpen, slechte flexibiliteit, slechte schoenen, spierzwakte, het starten van high-impact fitnessroutines zonder warming-up en structurele knieproblemen, zoals artritis, gescheurd kraakbeen of ligamentschade.

“Mensen die ontstekingsproblemen hebben, reageren bijna altijd op fysiotherapie, medicatie of revalidatie en hebben bijna nooit een operatie nodig,” zegt Charles Bush-Joseph, MD, een sportgeneeskundig chirurg bij Rush. “Maar degenen met structurele problemen hebben eerder een soort operatie of arthroscopische chirurgie nodig om de schade te herstellen.”

Dus hoe kun je het verschil zien tussen ontstekingen en structurele problemen? Volgens Bush-Joseph hebben mensen die hun knieën recht kunnen strekken zonder pijn meestal minder ernstige ontstekingsproblemen. Terwijl mensen vaak structurele schade hebben als hun knieën zichtbaar gezwollen zijn of als ze niet in een hurkpositie kunnen komen met hun knieën in een hoek van 90 graden.

“Kniepijn kan iedereen op elke leeftijd overkomen,” zegt Bush-Joseph. “Meestal als de knieën van patiënten gezwollen zijn en ze pijn hebben, laat ik ze zeven tot tien dagen ijs op de knieën leggen, rekken en wat ontstekingsremmende medicijnen nemen. Als hun knieën langer dan dat zichtbaar en aanhoudend gezwollen zijn, rechtvaardigt dat verdere evaluatie, inclusief beeldvormend onderzoek zoals een röntgenfoto of MRI.”

Preventie is natuurlijk altijd het beste medicijn. Bush-Joseph geeft vijf tips om kniepijn te voorkomen en uw knieën sterk en gezond te houden:

Sla geen oefeningen over, zelfs niet als u een structureel probleem hebt.

De sleutel is om uw grenzen te kennen. Krachttraining die sterk gericht is op het opbouwen van spieren in de quadriceps en hamstrings kan de pijn verminderen en mensen helpen artritis en andere structurele knieproblemen beter te verdragen. Actief blijven helpt het gewicht onder controle te houden en spieren op te bouwen, die beide uw knieën kunnen helpen beschermen tegen verdere schade.

De beste oefeningen voor mensen met structurele knieproblemen zijn niet-impact aerobe oefeningen, zoals wandelen op een vlakke ondergrond, trainen op een elliptische machine, een hometrainer gebruiken, zwemmen en aan wateraerobics doen. Het is ook verstandig om activiteiten te vermijden die de knieën extra belasten, zoals knielen, diepe kniebuigingen en bergafwaarts rennen.

Of je nu actief bent of niet, rekken is goed voor de knieën.

Rektrekkingen die zich richten op de kuit-, hamstring- en quadricepsspieren halen de druk van de knieën en knieschijven. “Veel mensen zeggen vaak dat stretchen geen aerobische waarde heeft, dus zien ze het als tijdverspilling,” zegt Bush-Joseph. “Maar een goed geconditioneerd, flexibel lichaam zal minder snel overbelastingsproblemen in de knieën ontwikkelen.”

Een aantal goede stretches om de knieën te beschermen zijn step-ups, hamstring curls en straight-leg lifts. Daarnaast kunnen stretches die gericht zijn op het opbouwen van flexibiliteit in de heupen, zoals een vlinderstretch en een staande heupflexor met een weerstandsband, helpen kniepijn te verlichten.

Mensen die niet graag stretchen voor een workout kunnen hun knieën nog steeds beschermen door langzaam op topsnelheid te komen in plaats van vol gas in hun workout te springen.

Een goed getraind, flexibel lichaam zal minder snel overbelastingsproblemen in de knieën ontwikkelen.

“Het opwarmen van de spieren helpt letsel te voorkomen,” zegt Bush-Joseph. “Als je van hardlopen houdt, maar geen tijd hebt om op te warmen en je uit te rekken, kun je het beste beginnen met 10 tot 15 minuten wandelen of langzaam joggen voordat je op topsnelheid komt.”

Hier lees je hoe je deze oefeningen en stretchoefeningen doet:

• Step-ups: Ga voor een klein opstapkrukje of trapje staan en til uw lichaam met één been op de trede. Stap dan achteruit de trede af met hetzelfde been. Doe 10 tot 15 step-ups per been.
• Hamstring curls: Ga op uw buik liggen met uw benen recht en uw hoofd rustend op uw armen of de grond. Buig één been met de hiel naar uw billen toe. Herhaal 10 tot 15 keer en wissel dan van been.
• Straight-leg lifts: Ga op uw rug op de grond liggen, met één been gebogen in een hoek van 90 graden en uw voet plat op de grond. Til het andere been van de grond. Herhaal dit 10 tot 15 keer en wissel dan van been.
• Vlinderstrekking: Ga rechtop zitten met de zolen van uw voeten tegen elkaar gedrukt. Houd uw voeten vast en leun langzaam met uw bovenlichaam naar voren (houd uw rug recht). Houd de stretch gedurende 30 seconden tot een minuut.
• Staande heupflexor: Ga in een paspositie staan (lichaam en voeten naar voren gericht met één voet verder naar voren gestapt). Sta rechtop met uw buikspieren aangespannen. Houd uw rug recht en ga met uw voorste been langzaam naar voren. Houd de stretch 30 seconden tot een minuut vast en wissel dan van been.

Verlies van gewicht kan kniepijn verbeteren.

“Je gewicht speelt een grote rol bij kniepijn,” zegt Bush-Joseph. “Als je de hele dag rondloopt met een rugzak met een gewicht van 10 kilo erin, voel je aan het eind van de dag hoe pijnlijk je rug, heupen en knieën zijn. Dat laat zien welke impact extra gewicht op je gewrichten kan hebben.”

Met elke stap die mensen zetten, wordt twee tot vier keer hun lichaamsgewicht doorgegeven via het kniegewricht, aldus Bush-Joseph. Dus, hoe meer u weegt, hoe harder de impact is op uw kniegewricht.

Mensen met overgewicht en artritische kniepijn kunnen echter de impact verminderen – en uiteindelijk de kniepijn verlichten – door af te vallen. In feite verliezen mensen met artritische knieën ongeveer 20 procent van hun pijn bij elke 10 pond gewichtsverlies.

“Als je 20 pond overgewicht hebt en je hebt artritische kniepijn, zal bijna de helft van je pijn verdwijnen door 20 pond te verliezen,” zegt Bush-Joseph. Natuurlijk is 5 kilo afvallen niet makkelijk. Maar als mensen in staat zijn om zelfs 10 pond te verliezen en wat stretching en flexibiliteitstraining toe te voegen, zullen ze aanzienlijk minder pijn ervaren, volgens Bush-Joseph.

Het dragen van de juiste schoenen is belangrijk voor gezonde knieën.

Steunende en comfortabele schoenen helpen de druk van het kniegewricht te halen door de juiste uitlijning en balans van de benen te bevorderen. Het is dus geen verrassing dat het dragen van hoge hakken een veelvoorkomende oorzaak is van kniepijn.

“Wanneer hoge hakken je hiel optillen, kantelt je gewichtslijn naar voren waardoor je quadriceps harder moeten werken om je knie recht te houden, wat vervolgens leidt tot kniepijn,” zegt Bush-Joseph. “Terwijl, als je hiel dichter bij de vloer is in lage pumps of flats, je dijspieren niet zo hard hoeven te werken om stabiliteit te behouden, wat gemakkelijker is voor de knieën.”

Terwijl krachttraining en stretching kunnen helpen bij het opbouwen van de spieren rond de knieën om knieschade door hakken te minimaliseren, is het het beste om de stiletto’s te bewaren voor speciale gelegenheden.

De juiste schoenen zijn vooral belangrijk tijdens het sporten. “Als je als nieuweling begint met hardlopen of met een nieuwe vorm van aërobe lichaamsbeweging, kan professioneel aanmeten door iemand in een winkel voor hardloop- of sportartikelen helpen bij knieproblemen en je zult zeker minder snel overbelastingsproblemen krijgen door schoeisel,” zegt Bush-Joseph.

Sta rechtop om je beter te voelen.

“Als je slunt, leun je voorover en loop je voorovergebogen in je middel – en die houding zal leiden tot kniepijn,” zegt Bush-Joseph. “Je wilt je hoofd gecentreerd over je schouders en je schouders gecentreerd over je buik en bekken. Hoe meer je lichaam uit het midden staat, hoe meer je dat moet compenseren met spieractiviteit. Die spieren worden uiteindelijk moe, waardoor je gewrichten overbelast raken.”

Het hebben van sterke kernspieren in je buik en onderrug helpt een goede houding te bevorderen en vermindert uiteindelijk de druk op je knieën. Oefeningen zoals planken, back extensions, yoga en Pilates kunnen helpen de core te versterken.

Hier leest u hoe u deze oefeningen uitvoert:

• Planken: Ga met je gezicht naar beneden liggen met je tenen naar de vloer gericht. Leg uw onderarmen op de vloer met uw ellebogen in een hoek van 90 graden. Span uw buik- en bilspieren aan en til uw lichaam van de vloer. Houd uw rug recht en houd 15 tot 45 seconden vast.
• Rug strekken: Ga met uw gezicht naar beneden liggen met gebogen ellebogen en handen op de vloer. Houd uw heupen op de vloer en til uw hoofd en schouders op met uw armen. Houd 5 tot 10 seconden vast en herhaal vijf tot 10 keer.