Als je niet van hardlopen houdt – en dat is volkomen eerlijk, het is niet voor iedereen – kun je nog steeds geweldige cardio krijgen via verschillende niet-lopende cardio-activiteiten die je hartslag verhogen, calorieën verbranden en je spieren laten werken.

Plus, hardlopen is misschien niet het beste voor iedereen, behalve dat je er gewoon niet van geniet, zegt Katie Dunlop, CPT. Als je bijvoorbeeld slechte knieën hebt, kan het stress veroorzaken op de gewrichten, dus een low-impact workout kan beter zijn.

Hier zijn onze favoriete non-running cardio-opties, dus je hoeft je geen zorgen te maken over lange mijl runs of sprints opnieuw.

Non-Running Cardio Workouts

Yoga Flow Class

Ja, een yogales kan geweldige cardio inpakken en het zal je gewrichten niet belasten. “Kracht is een sleutelfactor om een Spartaanse race te winnen, maar flexibiliteit en mobiliteit zijn dat ook. Het toevoegen van een yoga flow sessie aan je wekelijkse routine is niet alleen een geweldige vorm van lage tot gemiddelde intensiteit cardio, maar het zal je ook helpen om blessures te voorkomen, zowel tijdens je training als tijdens de race zelf,” zegt Dunlop. Je kunt zoeken naar lessen bij jou in de buurt of thuis online streamen.

Gerelateerd: 8 Essential Post-Race Recovery Yoga Exercises Every Endurance Athlete Should Do

Slam Ball Work

Als je toegang hebt tot een medicijn- of slambal, kun je gemakkelijk wat cardio scoren zonder rennen of impact. “Ball slams, thrusters, en windmills zijn allemaal geweldige oefeningen. Je zou 10 slams, 10 squat thrusters, en 10 windmills (vijf per kant) zo veel rondes kunnen doen als je kunt, zo snel (met goede vorm!) als je kunt, “zegt Kat Wiersum, Interval Instructeur bij Studio Three in Chicago.

Je slam moet een volledige range of motion gebruiken, waarbij de bal boven je hoofd begint, en je volledig hurkt en de bal op de grond gooit. Je doel is om de bal bij de eerste stuiter op te rapen. Een thruster lijkt op een diepe squat, waarbij je de bal boven je hoofd gooit vanuit de press-ups in een squat en de vangst je laat helpen om in die squat te zakken.

Een windmolen is eigenlijk een slam die van links naar rechts draait. Breng de bal boven je hoofd als een regenboog en draai je voeten naar de ene richting, en ga dan naar de andere kant.

Verwant: 12 Dagen van Fitness: The No-Excuses Deadball Workout

Battle Ropes

Get out those battle ropes. Enkele of dubbele armgolven blazen je in cardiomodus en irriteren je schenen of knieën niet, die tijdens het hardlopen kunnen opspelen. “Ga in een diepe hurkzit en zwaai de touwen zo snel als je kunt; denk erover om te proberen het touw altijd in beweging te houden en geen ‘speling’ te hebben”, zegt Wiersum.

Ga voor 30 seconden op, 30 seconden af, en probeer dan voor 45 op, en 45 af om de uitdaging op te voeren. Wissel af tussen de twee gedurende vijf rondes, in totaal vijf keer per set. Snel en vies. “Battle ropes zijn ook geweldig voor grijpkracht en het helpen werken aan de stabiliteit van het onderlichaam,” zegt ze.

Row Machine

U kunt ook een roeier gebruiken voor geweldige cardio- en duurtraining. Instellen op meters of tijd, je kunt van alles doen, van korte afstanden tot lange afstanden. “Zorg ervoor dat je vanuit je benen naar buiten duwt en als laatste doorgaat met je bovenlichaam en armen. Voor korte sprints, probeer 30 seconden op 30 af voor elke minuut op de minuut, waarbij je 150 meter gaat,” zegt Wiersum.

Een andere optie is langere afstanden: stel je in op 500 meter en geef jezelf een korter herstel elke keer dat je de set overwint. Krijg het gedaan in drie minuten, dan 2:30, en uiteindelijk richt je je dan op twee minuten.

Indoor Cycling

Ga naar een spin-les of pak een fiets en doe je eigen workout. “Het is een uitstekende cardiotraining, het bouwt kracht op in je benen, core en lats. Het verhoogt ook je hartslag en laat het dan langzaam weer dalen, wat helpt bij het opbouwen van het uithoudingsvermogen dat je nodig hebt voor je race,” zegt Kristine Kubat, CPT in Chicago en instructeur bij SoulCycle en Shadowbox.

Let op: Het is belangrijk om een zware klim of push interval als je uit het zadel bent te volgen met een lichter, sneller interval in het zadel. Dit spoelt het melkzuur weg dat zich in je benen opbouwt door de zware weerstand. Laat uw hielen vallen en houd uw schouders los en ontspannen op de rug voor zowel lichte als zware weerstandsintervallen.

Vergezeld: 12 Dagen van Fitness: Super Spartaans Trainingsplan: Dag 2 & HIIT

Wandelen

“Je zult tijdens de Spartan-race te maken krijgen met veel hellingen en verschillend terrein, dus met dat in gedachten, trek je wandelschoenen aan en ga naar je lokale bos. Dit geeft je niet alleen een geweldige cardiotraining, maar verhoogt ook je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen – die beide nodig zijn voor Spartan,” zegt Caleb Backe, CPT en gezondheidsexpert voor Maple Holistics. Bekijk het weer om ervoor te zorgen dat je een goede heldere dag hebt en begin vroeg genoeg zodat je niet in het donker terugkomt.

“Death-By Exercise”

“Een van mijn favoriete workout-structuren aller tijden is ‘Death-By Exercise’. De manier waarop het werkt is dat je een oefening kiest (bijvoorbeeld pull-ups) en je kiest een tijdsinterval (bijvoorbeeld een minuut) en je verhoogt het aantal reps dat je moet doen met één elke minuut totdat je de reps niet meer in een minuut kunt voltooien”, zegt Spartaan James Oliver, gecertificeerd sportvoedingsdeskundige en oprichter van Atlas Bar.

In de eerste minuut doe je bijvoorbeeld vijf pull-ups, de tweede minuut doe je zes pull-ups, enzovoort. Het zal je altijd uitdagen, en het kan worden gedaan met bijna elke oefening. Plus, het is een nuttig ijkpunt om de vooruitgang in de tijd te volgen.

“Voor cardio die niet met hardlopen te maken heeft, combineer ik ‘Death By’ meestal met de volgende vier oefeningen die ik uitgebreid heb gebruikt tijdens de voorbereiding op mijn laatste Ultra Spartan Race. Anders dan bij hardlopen, omvatten alle onderstaande oefeningen het hele lichaam en richten ze zich op efficiëntie,” zegt hij. Dit betekent dat je niet alleen in staat zult zijn om je cardio sneller te doen, maar je zult ook je hele lichaam conditioneren tijdens het proces.

Probeer ‘Death By’ met burpees, kettlebell swings, en box jumps. “Ik ben onlangs begonnen met het doen van 50 kettlebell swings om elke training af te sluiten. Mijn hartslag in rust is nu het laagste dat het ooit is geweest (~ 45 BPM) en is zelfs lager dan toen ik aan het trainen was voor een Ironman door twee uur traditionele cardio per dag te doen, “zegt hij.

Circuit Training

Circuit training zal je beste vriend zijn als je je voorbereidt op een Spartan Race. Je krijgt een mix van cardio, kracht/weerstandstraining en stretching allemaal in één workout. “Hierdoor kun je verschillende spiergroepen op verschillende vlakken laten werken en blijf je scherp voor de race,” zegt Dunlop.

Een band is een geweldige prop voor een veelheid aan workouts. “Je kunt een hele workout maken met alleen banden. Naast het omdraaien van de band, kun je ook een band box jump, tricep dips en laterale sprongen met je band opnemen om je hartslag tussen de flips door omhoog te houden, “zegt Backe.

Voeg bear crawls toe aan een krachttrainingscircuit om je bloed echt te laten pompen tijdens je workout. “In het midden van burpees, lunges en jumping jacks, gebruik bear crawls als een herstellende manier om je hart te laten racen tussen de bewegingen,” legt Backe uit.

Probeer dit: “Bear Crawls x 20 om je voor te bereiden op die prikkeldraad crawls. Squat met halter overhead press x 15 om je klaar te stomen om die banden om te gooien, Bench Hop-overs x 20 om je te helpen met je muurhindernissen, en Pull ups x 10 voor de monkey bars, touwklimmen en eigenlijk elk ander obstakel in de race,” beveelt Dulop aan. Doe dit circuit vier keer. Zorg ervoor dat je het zwaarste gewicht gebruikt dat je veilig kunt hanteren in je overhead press om je lichaam echt uit te dagen en kracht op te bouwen.

Related: Top 4 Meest Mislukte Spartan Obstakels (+ Pro Tips om ze te overwinnen)

Of ga met Backe’s favoriete circuit:

Jump Rope gedurende 90 seconden

• Kettlebell Swings x 15
• Tire Box Jumps x 10
• Pull-Ups x 10
• Bear Crawl voor 90 seconden
• Tire Flips x 10
• Burpees x 20
• Tire Dips x 15

Herhaal dit voor 3-5 reps totaal en je krijgt een killer workout.

Assault Air Bike

Air Assault Bikes, beroemd geworden door de wereld van CrossFit, zijn mogelijk de meest efficiënte manier om jezelf hijgend op de vloer achter te laten. “De reden waarom ze zo effectief zijn, is dat ze een meerderheid van de spieren in je lichaam gebruiken en de moeilijkheidsgraad van de oefening naar jouw niveau schalen. Dit betekent dat hoe harder je gaat, hoe harder de fiets terugduwt,” zegt Oliver. Op de Air Assault Bike, probeer “Death By” met calorieën als maatstaf.

Versterk NU uw fitness- en welzijnsroutine. Klik hier om een Spartan Race bij u in de buurt te vinden!