Gezonde Tip 1: Stel jezelf in op succes

Om jezelf in te stellen op succes, denk na over het plannen van een gezond dieet als een aantal kleine, beheersbare stappen in plaats van één grote drastische verandering. Als u de veranderingen geleidelijk en met toewijding benadert, zult u sneller een gezond dieet hebben dan u denkt.

Simplificeer. In plaats van overmatig bezig te zijn met het tellen van calorieën of het meten van portiegroottes, denk aan uw dieet in termen van kleur, variatie en versheid. Op die manier wordt het gemakkelijker om gezonde keuzes te maken. Concentreer je op het vinden van voedsel waar je van houdt en eenvoudige recepten met een paar verse ingrediënten. Geleidelijk aan zal uw dieet gezonder en lekkerder worden

Begin langzaam en breng in de loop van de tijd veranderingen aan in uw eetgewoonten. Proberen om uw dieet van de ene op de andere dag gezond te maken is niet realistisch of slim. Alles in één keer veranderen leidt meestal tot valsspelen of opgeven van je nieuwe eetplan. Maak kleine stappen, zoals het toevoegen van een salade (vol met verschillende kleuren groenten) aan uw dieet een keer per dag of het overstappen van boter naar olijfolie bij het koken. Naarmate uw kleine veranderingen een gewoonte worden, kunt u doorgaan met het toevoegen van meer gezonde keuzes aan uw dieet.

Kleine veranderingen zijn belangrijk. Elke verandering die u aanbrengt om uw dieet te verbeteren, is belangrijk. U hoeft niet perfect te zijn en u hoeft voedingsmiddelen die u lekker vindt niet volledig te elimineren om een gezond dieet te hebben. Het doel op lange termijn is om je goed te voelen, meer energie te hebben en het risico op kanker en ziekte te verminderen. Laat je niet ontsporen door misstappen – elke gezonde voedselkeuze die je maakt telt.

Drink water. Beschouw water als een van de centrale componenten van uw dieet. Water helpt spoelen onze systemen van afvalstoffen en toxines, maar veel mensen gaan door het leven uitgedroogd-het veroorzaken van vermoeidheid, weinig energie, en hoofdpijn. Het komt vaak voor dat dorst wordt verward met honger, dus als u goed gehydrateerd blijft, kunt u ook gezondere voedingskeuzes maken.

Gezonde Tip 2: Matigheid is de sleutel

Mensen denken vaak dat gezond eten alles of niets is, maar een belangrijke basis voor elk gezond eetpatroon is matigheid. Ondanks wat bepaalde rage-diëten je willen doen geloven, hebben we allemaal een balans nodig van koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen om een gezond lichaam te behouden.

Probeer niet te denken aan bepaalde voedingsmiddelen als “verboden terrein”. Als je bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen verbiedt, is het natuurlijk om die voedingsmiddelen meer te willen, en je dan als een mislukkeling te voelen als je aan de verleiding toegeeft. Als u zich aangetrokken voelt tot zoet, zout of ongezond voedsel, begin dan met het verkleinen van de porties en eet ze niet zo vaak. Later zult u merken dat u er minder naar verlangt of dat u ze slechts als incidentele uitspattingen beschouwt.

Denk aan kleinere porties. De porties zijn de laatste tijd steeds groter geworden, vooral in restaurants. Als u uit eten gaat, kies dan een voorgerecht in plaats van een hoofdgerecht, deel een gerecht met een vriend of vriendin en bestel geen supergrote dingen. Gebruik thuis kleinere borden, denk na over portiegroottes in realistische termen, en begin klein. Visuele aanwijzingen kunnen helpen bij het bepalen van de portiegrootte: uw portie vlees, vis of kip moet zo groot zijn als een spel kaarten. Een theelepel olie of sladressing is ongeveer zo groot als een luciferdoosje en uw sneetje brood moet de grootte hebben van een cd-doosje.

Gezonde tip 3: Het is niet alleen wat je eet, het is ook hoe je eet

Gezond eten gaat over meer dan het voedsel op je bord – het gaat ook over hoe je over voedsel denkt. Gezonde eetgewoonten kunnen worden aangeleerd en het is belangrijk om het rustig aan te doen en voedsel te beschouwen als voeding in plaats van als iets om tussen vergaderingen door naar binnen te slokken of op weg om de kinderen op te halen.

Eet waar mogelijk samen met anderen. Eten met anderen heeft tal van sociale en emotionele voordelen, vooral voor kinderen, en stelt u in staat een voorbeeld te stellen voor gezonde eetgewoonten. Eten voor de tv of achter de computer leidt vaak tot gedachteloos overeten.

Kauw langzaam. Neem de tijd om op uw eten te kauwen en geniet van de maaltijd, geniet van elke hap. We hebben de neiging om te haasten door onze maaltijden, vergeten om daadwerkelijk proeven van de smaken en de texturen van ons voedsel te voelen. Maak weer contact met het plezier van eten.

Luister naar uw lichaam. Vraag jezelf af of je echt honger hebt, of neem een glas water om te zien of je dorst hebt in plaats van honger. Stop tijdens een maaltijd met eten voordat u een vol gevoel heeft. Het duurt eigenlijk een paar minuten voordat uw hersenen uw lichaam vertellen dat het genoeg heeft gegeten, dus eet langzaam.

Eet ontbijt, en eet kleinere maaltijden gedurende de dag. Een gezond ontbijt kan uw stofwisseling een jumpstart geven, en het eten van kleine, gezonde maaltijden gedurende de dag (in plaats van de standaard drie grote maaltijden) houdt uw energie op peil en uw stofwisseling op gang.

Gezonde tip 4: Vul u met kleurrijk fruit & groenten

Vruchten en groenten zijn de basis van een gezond dieet. Ze bevatten weinig calorieën en veel voedingsstoffen, wat betekent dat ze boordevol vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels zitten.

Probeer om elke dag en bij elke maaltijd een regenboog aan groenten en fruit te eten – hoe feller, hoe beter. Kleurrijke, diepgekleurde groenten en fruit bevatten hogere concentraties vitaminen, mineralen en antioxidanten – en verschillende kleuren bieden verschillende voordelen, dus eet gevarieerd. Streef naar een minimum van vijf porties per dag.

Enkele geweldige keuzes zijn onder andere:

Granen. Ga verder dan heldere en donkergroene sla. Boerenkool, mosterd groen, broccoli, en Chinese kool zijn slechts een paar van de opties – alle vol met calcium, magnesium, ijzer, kalium, zink, en vitamine A, C, E, en K.

zoete groenten. Natuurlijk zoete groenten – zoals maïs, wortelen, bieten, zoete aardappelen, yams, uien en pompoen – voegen een gezonde zoetheid toe aan uw maaltijden en verminderen uw trek in andere zoetigheden.

Fruit. Fruit is een smakelijke, bevredigende manier om vezels, vitaminen en antioxidanten op te vullen. Bessen zijn kankerbestrijdend, appels leveren vezels, sinaasappels en mango’s bieden vitamine C, enzovoort.

Het belang van het krijgen van vitamines uit voedsel-niet pillen

De antioxidanten en andere voedingsstoffen in fruit en groenten helpen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker en andere ziekten. En terwijl er advertenties in overvloed zijn voor supplementen die beloven de voedingsvoordelen van groenten en fruit in pil- of poedervorm te leveren, suggereert onderzoek dat het gewoon niet hetzelfde is.

Een dagelijks regime van voedingssupplementen zal niet hetzelfde effect hebben van goed eten. Dat komt omdat de voordelen van groenten en fruit niet afkomstig zijn van een enkele vitamine of een geïsoleerde antioxidant.

De gezondheidsvoordelen van groenten en fruit komen van talrijke vitaminen, mineralen en fytochemicaliën die synergetisch samenwerken. Ze kunnen niet worden opgesplitst in de som van hun delen of gerepliceerd in pilvorm.

Gezonde tip 5: Eet meer gezonde koolhydraten en volle granen

Kies gezonde koolhydraten en vezelbronnen, vooral volle granen, voor langdurige energie. Naast het feit dat ze heerlijk en bevredigend zijn, zijn volle granen rijk aan fytochemicaliën en antioxidanten, die helpen beschermen tegen coronaire hartziekten, bepaalde vormen van kanker en diabetes. Studies hebben aangetoond dat mensen die meer volle granen eten de neiging hebben om een gezonder hart te hebben.

Een snelle definitie van gezonde koolhydraten en ongezonde koolhydraten:

Gezonde koolhydraten (soms bekend als goede koolhydraten) omvatten volle granen, bonen, fruit en groenten. Gezonde koolhydraten worden langzaam verteerd, waardoor je je langer vol voelt en de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel stabiel blijven.

Ongezonde koolhydraten (of slechte koolhydraten) zijn voedingsmiddelen zoals witte bloem, geraffineerde suiker en witte rijst die zijn ontdaan van alle zemelen, vezels en voedingsstoffen. Ongezonde koolhydraten verteren snel en veroorzaken pieken in de bloedsuikerspiegel en energie.

Tips voor het eten van meer gezonde koolhydraten

Neem een verscheidenheid aan volle granen in uw gezonde voeding, waaronder volkoren, bruine rijst, gierst, quinoa en gerst. Experimenteer met verschillende granen om uw favorieten te vinden.

Zorg ervoor dat je echt hele granen binnenkrijgt. Wees ervan bewust dat de woorden stone-ground, multi-grain, 100% tarwe, of zemelen bedrieglijk kunnen zijn. Zoek naar de woorden “volkoren” of “100% volkoren” aan het begin van de ingrediëntenlijst. Controleer in de VS op de Whole Grain Stamps die onderscheid maken tussen gedeeltelijk volkoren en 100% volkoren.

Probeer granen te mengen als een eerste stap om over te schakelen op volle granen. Als volle granen zoals bruine rijst en volkoren pasta in eerste instantie niet goed klinken, begin dan met het mengen van wat je normaal gebruikt met de volle granen. U kunt geleidelijk de hele korrel verhogen tot 100%.

Mijd geraffineerde voedingsmiddelen zoals brood, pasta’s en ontbijtgranen die niet volkoren zijn.

Gezonde Tip 6: Geniet van gezonde vetten & vermijd ongezonde vetten

Goede bronnen van gezond vet zijn nodig om uw hersenen, hart en cellen te voeden, evenals uw haar, huid en nagels. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan bepaalde omega-3-vetten, EPA en DHA genaamd, zijn bijzonder belangrijk en kunnen hart- en vaatziekten verminderen, uw stemming verbeteren en dementie helpen voorkomen.

Voeg aan uw gezonde voeding toe:

Onverzadigde vetten, uit plantaardige oliën zoals canola-olie, pinda-olie en olijfolie, evenals avocado’s, noten (zoals amandelen, hazelnoten en pecannoten), en zaden (zoals pompoen, sesam).

Poly-onverzadigde vetten, waaronder Omega-3 en Omega-6 vetzuren, te vinden in vette vis zoals zalm, haring, makreel, ansjovis, sardines, en sommige koud water visolie supplementen. Andere bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn onverhitte zonnebloem-, maïs-, soja-, lijnzaadoliën, en walnoten.

Verlaag of elimineer uit uw dieet:

Verzadigde vetten, voornamelijk te vinden in dierlijke bronnen, waaronder rood vlees en volle melk zuivelproducten.

Transvetten, te vinden in plantaardige shortenings, sommige margarines, crackers, snoep, koekjes, snacks, gefrituurd voedsel, gebakken goederen, en andere bewerkte voedingsmiddelen gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën.

Gezonde Tip 7: Zet eiwit in perspectief

Eiwit geeft ons de energie om op te staan en te gaan-en te blijven gaan. Eiwit in voedsel wordt opgesplitst in de 20 aminozuren die de basisbouwstenen van het lichaam zijn voor groei en energie, en essentieel voor het behoud van cellen, weefsels en organen. Een tekort aan eiwitten in onze voeding kan de groei vertragen, de spiermassa verminderen, de immuniteit verlagen en het hart en de luchtwegen verzwakken. Eiwit is vooral belangrijk voor kinderen, wier lichamen groeien en dagelijks veranderen.

Hier zijn enkele richtlijnen voor het opnemen van eiwit in uw gezonde voeding:

Probeer verschillende soorten eiwit. Of u nu vegetariër bent of niet, het proberen van verschillende eiwitbronnen – zoals bonen, noten, zaden, erwten, tofu en sojaproducten – zal nieuwe opties openen voor gezonde maaltijden.

Bonen: Zwarte bonen, marinebonen, garbanzos, en linzen zijn goede opties.

Noten: Amandelen, walnoten, pistachenoten, en pecannoten zijn geweldige keuzes.

Sojaproducten: Probeer eens tofu, sojamelk, tempeh en groenteburgers voor de verandering.

vermijd gezouten of gesuikerde noten en geraffineerde bonen.

Downsize uw porties eiwit. Veel mensen in het Westen eten te veel eiwitten. Probeer af te stappen van eiwit als het middelpunt van uw maaltijd. Concentreer u op gelijke porties eiwit, volle granen en groenten.

Focus op kwaliteitsbronnen van eiwit, zoals verse vis, kip of kalkoen, tofu, eieren, bonen, of noten. Wanneer u vlees, kip of kalkoen eet, koop dan vlees dat vrij is van hormonen en antibiotica.

Gezonde tip 8: Voeg calcium toe voor sterke botten

Calcium is een van de belangrijkste voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om sterk en gezond te blijven. Het is een essentiële bouwsteen voor levenslange botgezondheid bij zowel mannen als vrouwen, evenals vele andere belangrijke functies.

U en uw botten zullen profiteren van het eten van veel calciumrijke voedingsmiddelen, het beperken van voedingsmiddelen die de calciumvoorraden van uw lichaam uitputten, en het krijgen van uw dagelijkse dosis magnesium en vitamine D en K-nutriënten die calcium helpen zijn werk te doen.

Aanbevolen calciumniveaus zijn 1000 mg per dag, 1200 mg als u ouder bent dan 50 jaar. Neem een vitamine D- en calciumsupplement als u niet genoeg van deze voedingsstoffen uit uw voeding haalt.

Goede bronnen van calcium zijn onder andere:

Zuivel: Zuivelproducten zijn rijk aan calcium in een vorm die gemakkelijk wordt verteerd en geabsorbeerd door het lichaam. Bronnen zijn melk, yoghurt en kaas.

Groenten en greens: Veel groenten, vooral bladgroenten, zijn rijke bronnen van calcium. Probeer raapstelen, mosterdstelen, collardstelen, boerenkool, romaine sla, selderij, broccoli, venkel, kool, zomerpompoen, sperziebonen, spruitjes, asperges en champignons.

Bonen: Voor een andere rijke bron van calcium, probeer zwarte bonen, pintobonen, kidneybonen, witte bonen, zwarte ogen erwten, of gebakken bonen.

Gezonde tip 9 & 10: Beperk suiker en zout

Als u erin slaagt uw dieet te plannen rond vezelrijk fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en goede vetten, kunt u merken dat u op natuurlijke wijze bezuinigt op voedingsmiddelen die uw gezonde dieet in de weg kunnen staan-suiker en zout.

Suiker

Suiker veroorzaakt energie pieken en dalen en kan bijdragen aan gezondheids- en gewichtsproblemen. Helaas is het verminderen van de hoeveelheid snoep, gebak en desserts die we eten slechts een deel van de oplossing. Vaak ben je je niet eens bewust van de hoeveelheid suiker die je elke dag binnenkrijgt. Grote hoeveelheden toegevoegde suiker kunnen verborgen zitten in voedingsmiddelen als brood, soepen en groenten in blik, pastasaus, margarine, aardappelpuree, diepvriesmaaltijden, fastfood, sojasaus en ketchup. Hier zijn enkele tips:

Vermijd suikerhoudende dranken. Een 12-oz frisdrank bevat ongeveer 10 theelepels suiker, meer dan de dagelijks aanbevolen limiet! Probeer bruisend water met citroen of een scheutje vruchtensap.

Eet van nature zoet voedsel zoals fruit, paprika of natuurlijke pindakaas om uw zoetekauw te stillen.

Hoe suiker verborgen is op voedseletiketten:

Check food labels zorgvuldig. Suiker wordt vaak verhuld met termen als:

• rietsuiker of ahornsiroop
• cornzoetstof of maissiroop
• honing of melasse
• bruine rijststroop – gekristalliseerd of ingedampt rietsap
• fruitsapconcentraten, zoals appel of peer
• maltodextrine (of dextrine)
• Dextrose, Fructose, Glucose, Maltose, of Sucrose

Zout

De meesten van ons consumeren te veel zout in onze voeding. Het eten van te veel zout kan een hoge bloeddruk veroorzaken en tot andere gezondheidsproblemen leiden. Probeer de natriuminname te beperken tot 1.500 tot 2.300 mg per dag, het equivalent van één theelepel zout.

• Mijd bewerkte of voorverpakte voedingsmiddelen. Bewerkte voedingsmiddelen zoals soepen in blik of diepvriesmaaltijden bevatten verborgen natrium dat snel de aanbevolen limiet overschrijdt.
• Wees voorzichtig wanneer u uit eten gaat. De meeste restaurant- en fastfoodmaaltijden zitten vol met natrium.
• Kies voor verse of diepvriesgroenten in plaats van groenten uit blik.
• Minder zoute snacks zoals chips, noten en pretzels.
• Kies voor zoutarme of natriumarme producten.
• Probeer langzaam het zout in uw dieet te verminderen om uw smaakpapillen de tijd te geven zich aan te passen.