Wanneer je het woord ‘Cardio’ hoort, is het beeld dat in je opkomt waarschijnlijk dat van mensen die druipend van het zweet en hijgend op weg naar glorie. Hoewel dit niet ver van de waarheid is, is het niet het hele beeld. Veel mensen springen meteen in het zware cardiogeweld en denken dat hoe sneller ze beginnen te zweten, hoe beter. Immers, geen pijn, geen winst, toch?

Niet echt. De waarheid is dat een effectieve cardiotraining er een is die begint met een goede warming-up. Een warming-up is in feite een voorbereiding op de training, waarbij je letterlijk opwarmt met rustige bewegingen, geleidelijk oplopend in snelheid.

Voordelen van warming-up oefeningen vóór cardio:

Een goede warming-up voor cardio heeft vele voordelen:

• Je spieren worden letterlijk opgewarmd, wat nodig is voor volledige en vloeiende acties, aangezien koude en stijve spieren niet goed tegen beweging kunnen.
• Het hart klopt sneller en verhoogt de bloedtoevoer naar alle delen van je lichaam.
• Je spieren zijn minder vatbaar voor blessures na de training.
• Het brengt je in de ‘zone’. Als je je lui voelt, kan het doen van wat opwarmoefeningen voor cardio je in de stemming brengen voor intensievere activiteit.

Top 10 Opwarmoefeningen voor cardio:

Dus, welke oefeningen werken het beste als warming-up vóór cardio? Hier is een lijst met oefeningen die kunnen worden uitgevoerd vóór verschillende soorten cardiotrainingen. Ze zijn gerangschikt in volgorde van toenemende intensiteit.

Beginpositie (Voor alle hieronder genoemde oefeningen):

Sta rechtop met ingevallen buik, voeten op heupbreedte uit elkaar, hoofd hoog gehouden en armen los langs uw zijden. Haal diep adem en begin.

Head and Shoulder Rolls:

1. Neem de uitgangspositie aan. Leg uw handen op uw heupen.

2. Houd uw rug recht en rol uw schouders naar voren – naar boven – naar achteren. Dit is een schouderrol.

3. Voor de hoofdrol, draai uw hoofd volledig maar zachtjes, met de klok mee. Herhaal dan tegen de klok in. U kunt ook gewoon uw hoofd van links naar rechts draaien.

4. Elke rol moet één volledige ademhaling duren – zowel in- als uitademen.

5. Herhaal dit ongeveer 15 keer.

Schouderrollen bevrijden de spanning in uw schouders die wordt veroorzaakt door te lang zitten of door een slechte houding.

Upper Body Twist:

1. Neem de uitgangspositie aan. Zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig uw armen voor u, handen in losse vuisten.

2. Draai uw lichaam, heupen en romp naar rechts.

3. Pauzeer een paar seconden en keer terug naar het midden.

4. Draai naar links, draai, pauzeer en keer terug naar het midden.

5. Adem in bij het draaien en adem uit bij het terugkeren naar het midden.

6. Herhaal 16 keer, 8 aan elke kant.

Deze draai geeft de ruggengraat een goede rek en maakt hem soepeler.

Heupcirkels:

1. Neem de uitgangspositie aan. Zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw handen op uw heupen.

2. Duw uw heupen een beetje naar buiten en draai ze naar opzij, duw ze dan naar achteren en draai dan terug naar het midden. Dit is één volledige rotatie.

3. Wees er zeker van dat u uw heupen beweegt en niet alleen uw middel of bovenlichaam.

4. Eén rotatie zou één volledige ademhaling moeten zijn.

5. Je kunt langzaam beginnen en langzaam snelheid opbouwen. Stel je voor dat je in een hoelahoep zit. Doe 5-10 herhalingen aan de ene kant en dan aan de andere.

Deze cardio opwarmroutine maakt de heupen en bekkenspieren echt los, die niet veel beweging krijgen in een zittende levensstijl.

Knee Circles:

1. Neem de uitgangspositie aan. Zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2. Buig lichtjes voorover en plaats uw handen op uw knieën.

3. Draai uw knieën met de klok mee, terwijl u uw voeten plat op de vloer houdt. Zorg ervoor dat u uw knieën beweegt en beperk de heupbewegingen tot een minimum.

4. Doe 5-10 herhalingen aan de ene kant en dan aan de andere.

5. Als dit te moeilijk is, houdt u een kussentje of kussen tussen uw knieën en gaat u rechtop staan. Draai uw knieën, terwijl u het kussen op zijn plaats houdt.

Knieën zijn meestal de eerste slachtoffers van tijdens een oefenongeval. Kniecirkels helpen zowel uw knieën te versterken als uw enkels te stabiliseren.

Armcirkels:

1. Neem de uitgangspositie aan. Strek de armen zijwaarts uit en houd de schouders laag.

2. Draai de armen met de klok mee en houd ze de hele tijd recht. Zorg ervoor dat de polsen op dezelfde hoogte zijn als de armen.

3. Na 10 cirkels, herhaalt u in tegenwijzerzin.

4. Doe kleinere cirkels, en verhoog dan de snelheid en maak grotere cirkels.

5. Om het makkelijker te maken, leg je één arm achter je en cirkel je de andere. Herhaal aan de andere kant.

6. Om het moeilijker te maken, draai beide armen in tegenovergestelde richting.

Deze warming-up voor cardio is geweldig voor de schouders en bovenarmen.

Knee Lift:

1. Neem een staande positie aan. Til een voet van de vloer tot de knie zich ten minste op taillehoogte bevindt.

2. Pauzeer een paar seconden en laat de voet dan zakken.

3. Herhaal met de andere voet.

4. Doe ongeveer 10 herhalingen per been.

5. Om het moeilijker te maken, til de knie hoger op. Voor meer steun trekt u de knie met uw handen naar uw borst.

Deze oefeningen zijn geweldig voor de heupflexoren en quadriceps, en zijn perfect voor cardiotrainingen waarbij de benen betrokken zijn.

Heel graven:

1. Neem een staande positie aan.

2. Strek uw rechtervoet naar voren en laat de hiel op de vloer rusten met de tenen omhoog. Buig uw linkerbeen lichtjes.

3. Buig tegelijkertijd uw linkerarm volledig, elleboog langs de zijkant en hand in een vuist nabij de schouder.

4. Pauzeer enkele seconden; laat dan uw arm zakken, zet uw voet terug op de vloer.

5. Herhaal aan de andere kant.

6. Blijf de snelheid opvoeren als u meerdere herhalingen doet.

Heelduiken helpt het been te strekken en helpt het hart pompen, vooral als u de snelheid opvoert.

Wandelen:

1. Neem de uitgangspositie aan.

2. Buig de ellebogen in een hoek van 90 graden, en de vuisten gekruld alsof u een ei vasthoudt.

3. Zwaai de armen zachtjes, niet hoger dan uw borst.

4. Strek uw hiel uit en raak er de grond mee aan, rol naar voren op uw tenen, en duw dan van de grond.

Dit is de beste warming-up voor een stevige wandeling of een rondje hardlopen; omdat het de spieren opwarmt die aangesproken zullen worden wanneer u de intensiteit van uw training verhoogt.

March in Place:

1. Neem de uitgangspositie aan.

2. Til het rechterbeen van de grond, niet hoger dan uw middel.

3. Buig de linkerelleboog in een hoek van 90 graden en breng hem naar voren, ter hoogte van uw borst.

4. Houd uw vuist losjes gebald, alsof u een ei vasthoudt.

5. Laat uw been op de grond zakken en herhaal met het andere been.

6. Ga zo een paar minuten door, waarbij u de snelheid opvoert tot u uw hartslag voelt stijgen.

Dit is de ideale warming-up voor cardio om uw hart in de juiste ‘cardio’-modus te krijgen. U begint zich warm te voelen en bent klaar om te trainen.

Jumping Jacks:

1. Neem een staande positie in.

2. Buig uw knieën een beetje, spring met gestrekte benen opzij en de armen tegelijkertijd boven uw hoofd.

3. Land op de vloer met de voeten bijna op schouderbreedte uit elkaar en de armen nog steeds boven uw hoofd.

4. Spring nogmaals om terug te keren naar de oorspronkelijke positie, met de voeten dicht bij elkaar en de armen naast uw zij.

5. Herhaal dit ongeveer 10 keer.

6. Spring hoger om het moeilijker te maken. Verhoog de snelheid langzaam.

Dit zou idealiter de laatste warming-up oefening voor cardio moeten zijn voordat je in de serieuze cardio-modus komt. Dit is vrij intens, dus het moet nooit worden gedaan in voordat het begin van de warming-up. Jumping jacks laten je hart echt pompen, dus ze zijn meer een kruising tussen opwarming en cardio.

Punten om te overwegen:

1. In de winter zijn je spieren stijver en kouder, dus kost het meer tijd om op te warmen. Ga door met dezelfde oefeningen als u gewoonlijk doet, maar verhoog de herhalingen.

2. Vermijd statische stretching tijdens de warming-up. Uw spieren zijn nog niet volledig opgewarmd, en u zou zich kunnen bezeren. Laat het rekken over voor de cooling down.

3. Vergeet niet te hydrateren.

Zo, waar wacht je nog op? Profiteer van het mooie weer op de vroege ochtend; trek je mooiste trainingskleren aan, rijg je schoenen aan en begin!

Vond je dit artikel nuttig? Deel uw feedback met ons in het commentaarveld hieronder.