De volgende thuiszorgmethoden kunnen bijdragen aan een sneller herstel en helpen beschermen tegen verdere blessures.

RICE

Het acroniem RICE staat voor: rust, ijs, compressie en elevatie. Artsen raden deze tactiek vaak aan om zwelling en ontsteking te verminderen in de dagen na een blessure.

Rest

Resting van de enkel is de sleutel tot genezing, en het dragen van een brace kan helpen het geblesseerde gebied te stabiliseren. Te snel proberen weer te gaan sporten of andere activiteiten te ondernemen, verhoogt het risico op een nieuwe blessure.

IJs

Het gebruik van een ijspack kan de bloedtoevoer naar de blessure verminderen en de pijn en zwelling helpen verlichten.

De American Academy of Family Physicians raadt aan 10-20 minuten per keer een ijspack op de verstuiking te leggen. Wikkel het pak in een handdoek voordat je het tegen de huid legt.

De National Athletic Trainers’ Association heeft echter in 2013 het bewijs voor het gebruik van ijs bij blessures opnieuw bekeken. Zij ontdekten dat, hoewel artsen vaak ijs aanbevelen, er beperkt bewijs is om de effectiviteit ervan te ondersteunen.

Als ijs de symptomen niet helpt verlichten, gebruik dan in plaats daarvan andere behandelingen.

Compressie

Compressie helpt het geblesseerde gewricht te stabiliseren en kan de zwelling verminderen.

Probeer een verband rond de geblesseerde enkel te wikkelen. Het verband moet strak zitten, maar niet zo strak dat het in de huid prikt, pijn doet of gevoelloosheid veroorzaakt.

Elevatie

Elevatie van een verstuikte enkel vermindert de ophoping van vocht in het gewricht. Dit kan de zwelling verminderen, wat ook de pijn kan helpen verminderen.

Probeer te slapen met de voet en enkel gestut op kussens op een niveau dat hoger ligt dan het hart. Als u zit of rust, gebruik dan kussens of een voetensteun om de voet en enkel hoog te houden.

Warmte

Warmte verhoogt de bloedtoevoer naar een blessure, wat de genezing kan versnellen. Sommige mensen merken ook dat het helpt om gespannen spieren te ontspannen, waardoor pijn en spanning afnemen.

Gebruik echter geen warmte als de enkel nog gezwollen is, omdat dit de ontsteking kan vergroten en de genezing kan vertragen.

Wanneer de zwelling afneemt, kunt u proberen een warmtepack aan te brengen gedurende 15-20 minuten per keer.

Sommige mensen vinden verlichting door warmte- en ijspacks af te wisselen. Probeer dit pas nadat de zwelling is verdwenen – niet onmiddellijk na de blessure.

Stretching

Een blessure aan de enkel brengt het risico met zich mee dat spieren en andere structuren in de buurt beschadigd raken. Dit is vooral waarschijnlijk als de weefsels zwak zijn geworden door inactiviteit.

Stretchen houdt de spieren sterk en lenig. Het helpt ook om meer bloed naar het gebied te laten stromen, waardoor de enkel sneller kan genezen.

Strek de enkel voorzichtig door deze ten minste drie keer per dag in alle richtingen te bewegen. Probeer de voet naar voren te buigen en dan naar achteren, of rol de voet met de klok mee en dan tegen de klok in.

Het is echter belangrijk om de enkel niet te ver te strekken of te bewegen in een richting die pijn doet.

Lopen

De pijn en zwelling die onmiddellijk na een enkelverstuiking optreden, kunnen hevig zijn. Dit kan het voor een persoon onmogelijk maken om enig gewicht op het gewricht te zetten.

Als de zwelling afneemt, kan lopen de genezing bevorderen. Begin met korte afstanden binnenshuis te lopen. Bouw daarna geleidelijk langere afstanden op naarmate de enkel begint te genezen.

Het kan echter zijn dat iemand bij het lopen de geblesseerde enkel in een ongebruikelijke positie moet houden of het lichaam moet draaien om te voorkomen dat er te veel gewicht op het gewricht komt te staan. Als dit het geval is, wacht u 1-2 dagen en probeert u het dan opnieuw.

Uitoefening

Uitoefening kan kracht en evenwicht herstellen, terwijl wordt voorkomen dat de spieren in het gebied verzwakken. Dit kan het risico op een nieuwe verstuiking verminderen.

Nadat de zwelling is afgenomen en het lopen comfortabel is, kan het een goed idee zijn om te beginnen met het trainen van de enkel.

Een persoon kan proberen de volgende oefeningen om de dag gedurende 10-15 minuten uit te voeren:

• Op een lage trede gaat u staan met de hielen naar achteren hangend over de rand. Laat de hielen iets zakken en houd deze positie een paar seconden vast. Balanceer dan 30-60 seconden op één voet en wissel dan van kant, om gelijke kracht in beide gewrichten te bevorderen.
• Lus een elastische oefenband onder de voet voor zachte weerstand. Beweeg de enkel met de klok mee en dan tegen de klok in.
• Speel vangbal terwijl u op het ene been balanceert en dan op het andere.

Massage

Massage kan de pijn helpen verlichten en tegelijkertijd de doorbloeding van het verstuikte gebied bevorderen.

Als de blessure bijzonder ernstig of pijnlijk is, moet iemand advies vragen aan een gekwalificeerde massagetherapeut.

Voor minder ernstige blessures kan iemand thuis zachte massage proberen. Sommige mensen vinden dat het masseren van de onderkant van de voet of de hiel verlichting geeft. Anderen geven de voorkeur aan massage rond of net boven de enkel.

Een persoon moet stoppen met het masseren van het gebied als dit pijn veroorzaakt of de symptomen verergert.

Fysieke therapie

Fysieke therapie kan vooral baat hebben bij iedereen die langdurige pijn ervaart na een ernstige verstuiking en iedereen met een voorgeschiedenis van soortgelijke blessures.

Een fysiotherapeut zal de enkel van de persoon onderzoeken om zwakke spieren en andere problemen te identificeren die pijn kunnen veroorzaken en het risico op letsel kunnen vergroten.

Zij zullen ook vragen stellen over de levensstijl van de persoon, inclusief eventuele sporten.

De fysiotherapeut zal deze informatie gebruiken om een op maat gemaakt oefenplan op te stellen dat genezing bevordert en pijn verlicht.