This 15-Minute Butt Workout Will Show Your Legs What’s Up
Dus hier is een leuk feitje: Je bilspieren zijn de grootste spiergroep in je hele lichaam. Naast het feit dat ze een LITERAL big deal zijn, zijn ze ook super belangrijk voor het stabiliseren van je lichaam terwijl je traint, hardloopt of gewoon je verdomde leven leeft, zegt Kelsey Wells, gecertificeerd trainer en bedenker van het PWR At Home-programma van de SWEAT-app (die onlangs 12 MEER weken met workouts lanceerde).
En terwijl bijna elke beenoefening die derrière zal activeren, zal het gebruik van weerstand (zoals een weerstandsband) ze verder uitdagen, zegt Wells. Dat gezegd hebbende, in deze routine zijn de weerstandsbanden volledig optioneel, zodat je je kunt concentreren op de vorm. “Door elke oefening met de juiste techniek uit te voeren, maximaliseer je de voordelen”, zegt Wells.
Voor een kick-ass workout voor het onderlichaam doe je deze routine op zichzelf of als aanvulling op je reguliere zweterige programma.
De workout
Voer elk van de vijf onderstaande bewegingen vier keer achter elkaar uit, met 30 seconden rust na elke ronde. Wilt u een beetje meer? Minder rust = meer uitdaging.
Double Pulse Sumo Squat (optioneel: weerstandsband)
Stap 1: Met een weerstandsband om uw bovenbenen, zet u beide voeten op de vloer, wijder dan heupbreedte uit elkaar. Richt beide voeten lichtjes naar buiten.
Stap 2: Als u inademt, buig bij de heupen en de knieën, ervoor zorgend dat uw knieën in lijn met uw tenen blijven. Ga door met het buigen van uw knieën totdat uw bovenbenen parallel zijn met de vloer. Zorg ervoor dat uw rug in een hoek van 45 tot 90 graden ten opzichte van uw heupen blijft.
Stap 3: Duw door uw hielen en strek uw benen lichtjes. Buig dan onmiddellijk uw knieën om terug te keren naar de hurkzit.
Stap 4: Adem uit terwijl u door uw hielen duwt en strek uw benen om terug te keren naar de beginpositie. Dat is één rep. Doe 10 reps.
Glute Kickback (optioneel: weerstandsband)
Stap 1: Met een weerstandsband in een lus om uw schenen, plaatst u beide voeten op de vloer op heupbreedte uit elkaar.
Stap 2: Adem in, en als u uitademt, schop dan uw rechter hiel achter u, ervoor zorgend dat uw been recht is en uw voet gebogen blijft en uw tenen naar voren wijzen.
Stap 3: Laat uw rechtervoet zakken om naar de beginpositie terug te keren. Dat is één rep. Doe 10 reps voordat u de oefening aan de andere kant herhaalt.
Single-Leg Glute Bridge
Stap 1: Ga plat op uw rug op een yogamat liggen. Buig uw linkerknie en plaats uw voet stevig op de mat, binnen het bereik van uw linker vingertoppen. Strek uw rechterbeen recht voor u uit of omhoog naar het plafond. Laat uw armen langs uw zij op de mat rusten. Dit is uw startpositie.
Stap 2: Terwijl u uitademt, drukt u uw linker hiel in de mat, activeert u uw bilspieren, en tilt u uw bekken van de vloer totdat uw lichaam een rechte lijn vormt van kin tot knie.
Stap 3: Adem in terwijl u uw bekken laat zakken naar de startpositie. Dat is één rep. Doe 10 reps voordat u de oefening aan de andere kant herhaalt.
Diagonale hurkzit (optioneel: weerstandsband)
Stap 1: Ga met een weerstandsband om uw bovenbenen staan en zet beide voeten tegen elkaar op de grond. Kijk recht vooruit en buig bij de heupen en knieën, waarbij u uw knieën op één lijn met uw tenen houdt.
Stap 2: Houd uw beide heupen op gelijke hoogte en doe met uw linkervoet een stap naar voren en naar buiten. Stap dan met uw rechtervoet naar voren en in de richting van uw linkervoet om terug te keren naar de hurkstand. Doe dan een stap naar voren en naar buiten met je rechtervoet, gevolgd door je linkervoet. Dat is één rep. Ga door met het afwisselen voor 10 reps.
Single-Leg Romanian Deadlift
Stap 1: Plaats beide voeten op schouderbreedte van elkaar op de vloer. Dit is uw uitgangspositie.
Stap 2: Adem in terwijl u uw linkerknie licht buigt. Zonder de hoek van uw linkerknie te veranderen, scharniert u vanuit uw heupen naar voren totdat uw bovenlichaam parallel is met de vloer, waarbij u uw rechterbeen achter u uitstrekt. Strek tegelijkertijd je armen naar de vloer terwijl je je heupen recht houdt. U moet spanning voelen in uw linker hamstring (achterkant van uw been).
Stap 3: Adem uit terwijl u door uw linker hiel duwt en, met behulp van uw bilspieren en hamstrings, uw heupen strekt om terug te keren naar de beginpositie. Dat is één rep. Doe 10 reps voordat u de oefening aan de andere kant herhaalt.