“Gestresst” is “toetjes” achterstevoren gespeld. De verbazingwekkende ironie is hier niet verloren. Werk, financiën, gezondheid, relaties, zijn slechts een paar van de vele stressoren die de neiging hebben zich op te stapelen op onze toch al volle borden. Hoe contra-intuïtief het ook mag klinken, stress is een essentieel en vaak onvermijdelijk onderdeel van het leven.

Volgens de American Psychological Association (APA) neemt de impact van stress in ons leven zeker toe. Een aanzienlijk groter percentage volwassenen meldde regelmatig een stressniveau van 8 of hoger te ervaren op een schaal van 10 punten. Slechts 18 procent van de volwassenen rapporteerde deze extreme stress in 2014 tegenover 24 procent in 2015. In 2020 heeft naar verluidt 78 procent van de Amerikanen last van stress. Al deze stress heeft invloed op onze gezondheid en onze hormonen.

Wat is stress?

Stress, hoewel een subjectieve ervaring, kan worden beschreven als hoe de hersenen en het lichaam reageren op een vraag of stressor. Wanneer het lichaam stress ervaart, schakelt het over op de “vecht of vlucht” modus. Hierbij komt een complexe reeks van chemische stoffen en hormonen vrij die het lichaam voorbereiden op een fysieke confrontatie of het ontvluchten van de scène.

In de oudheid kan het tafereel zich hebben ontvouwd als een vrouw die een woeste beer met een speer aanvalt. Tijdens deze lichamelijke reactie op korte termijn worden hartslag, bloeddruk en bloedsuiker verhoogd, terwijl spijsvertering en immuniteit beide onderdrukt worden. Dit systeem was geweldig als we snel moesten reageren op een gevaarlijke situatie.

Fast forward to modern times and although the stressors have changed but our responses have remained the same. Onze moderne stressfactoren zijn vaak complex en worden niet gemakkelijk opgelost door gewoon weg te lopen van de dreiging. Het gevolg is dus dat onze vecht- of vluchtreactie “permanent” wordt ingeschakeld om langdurige, moderne stress te helpen bemiddelen.

Dit betekent dat onze stresshormonen voortdurend hoog zijn en dit is een groot probleem. Deze hormonen kunnen de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel verhogen. Dit belast ook het cardiovasculaire systeem, vertraagt de spijsvertering, en verzwakt het immuunsysteem. Daarom speelt chronische stress een grote rol bij de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas en het immuunsysteem.

Wat is cortisol?

Cortisol is een van deze stresshormonen, die wordt geproduceerd door de bijnieren. Cortisol wordt vaak het “stresshormoon” genoemd. Het helpt om het “vecht of vlucht” reactiesysteem van het lichaam te voeden. Zoals alle hormonen is cortisol een boodschapper die informatie over wat er buiten het lichaam gebeurt doorgeeft aan de cellen in het lichaam.

Als reactie op stress komt cortisol vrij en worden alle niet-essentiële lichaamsfuncties in de wacht gezet totdat de stressfactor voorbij is. Omdat het lichaam zoveel mogelijk energie (in de vorm van bloedsuiker) nodig heeft, vertelt cortisol aan insuline om te voorkomen dat bloedsuiker in de cellen terechtkomt. Dit veroorzaakt het vrijkomen van opgeslagen suiker uit de lever. Deze suikertoename geeft het lichaam de energie die nodig is om de stressor te bestrijden.

Wat is insuline?

Insuline is een hormoon dat in de alvleesklier wordt gemaakt en dat als hoofdtaak heeft de bloedsuikerspiegel te reguleren. Insuline fungeert als de “sleutel” die nodig is om een cel te ontsluiten, zodat er suiker in kan komen. Dit kan worden gebruikt voor energie in plaats van in de bloedbaan te blijven waar het cellen kan beschadigen.

Hoe beïnvloedt cortisol insuline?

Wanneer het in de “vecht of vlucht” modus is, bereidt cortisol het lichaam voor door de bloedsuikerspiegel te verhogen om een energiebron voor de spieren te leveren. Om te voorkomen dat bloedsuiker wordt opgeslagen, vertraagt cortisol de insulineproductie. Hierdoor kan de bloedsuiker onmiddellijk worden gebruikt. Aan de ene kant zorgt cortisol voor snelle energie in de vorm van glucose voor het lichaam om te gebruiken tijdens stressvolle tijden. Anderzijds vermindert cortisol ook de werking van insuline.

Als gevolg daarvan zijn niet alleen de bloedsuikers verhoogd, maar is insuline niet in staat om efficiënt te werken. Wanneer de cortisolspiegels chronisch verhoogd zijn, blijft het lichaam in een insulineresistente toestand. Na verloop van tijd begint de alvleesklier moeite te krijgen om de grote vraag naar insuline bij te houden. Als dit gebeurt, blijven de bloedsuikerspiegels verhoogd en kan de cyclus zich voortzetten, waardoor het lichaam het risico loopt om ziektes te ontwikkelen. Chronische vermoeidheid, gewichtstoename, insulineresistentie, diabetes, hart- en vaatziekten en psychische aandoeningen zijn slechts enkele van de vele gezondheidsproblemen die verband houden met chronisch hoge cortisolniveaus in het lichaam.

Cortisol- en insulinespiegels in balans brengen

Verbetering van het dieet en het beheersen van stress en andere levensstijlfactoren zijn de sleutels tot het in balans brengen van cortisol- en insulinespiegels in het lichaam.

Oereikende slaap

Slaaptekort of slaap van slechte kwaliteit kan insuline en cortisol op een paar manieren beïnvloeden. Slaapgebrek beïnvloedt het vermogen van het lichaam om te reageren op insuline, wat leidt tot een hoge bloedsuikerspiegel. Onvoldoende slaap kan ook het cortisolniveau verhogen en op zijn beurt leiden tot insulineresistentie. Het verminderen of elimineren van stressfactoren voor het slapengaan is een manier om te zorgen voor voldoende en goede slaap. Schermgebruik vermijden, geen werkgerelateerde taken uitvoeren en moeilijke gesprekken uitstellen kunnen helpen om een goede nachtrust te krijgen. Idealiter hebben de meeste mensen ongeveer zeven of meer ononderbroken uren slaap per nacht nodig om de hormoonbalans te herstellen.

Reguliere lichaamsbeweging

De voordelen van lichaamsbeweging zijn uitgebreid en verreikend. Van het beheersen van stress, verbeterde slaap, het in balans brengen van hormonen, en het in balans brengen van de bloedsuikerspiegel, het is geen wonder dat dit vaak een eerste verdedigingslinie is voor veel gezondheidsgerelateerde problemen. Lichaamsbeweging verhoogt tijdelijk de cortisolproductie, maar zorgt ook voor een snelle afname daarna. Dit zorgt ervoor dat de volgende keer dat je stresshormonen stijgen, het vermogen van je lichaam om cortisolniveaus aan te passen efficiënter wordt en een betere balans herstelt.

Geheel, echt voedsel (lage glycemische index)

Het verleggen van de focus naar heel, onbewerkt, echt, laag glycemische indexvoedsel kan helpen insuline- en cortisolniveaus in balans te brengen. Bewerkte voedingsmiddelen hebben ook de neiging om hoger te zijn op de glycemische index. Voedingsmiddelen met een hogere glycemische index verhogen de bloedsuikerspiegel dramatischer. Dit zet de alvleesklier onder druk om meer insuline te produceren, wat leidt tot insulineresistentie en diabetes op de lange duur. Het consumeren van veel fruit, groenten, zaden, magere eiwitten, peulvruchten en gezonde vetten kan de bloedsuikerspiegel en de cortisolspiegel in het lichaam stabiliseren.

Stressmanagement

Stressoren in het leven hebben we vaak niet in de hand, maar de manier waarop we op stress reageren, is iets wat we wel kunnen controleren. Onderzoek heeft aangetoond dat het beoefenen van meditatie en / of mindfulness, zelfs in korte segmenten gedurende de dag kan cortisol niveaus te verlagen, verbetering van de gezondheid van het hart, en het versterken van het immuunsysteem. Het beoefenen van diepe ademhalingsoefeningen gedurende de dag kan ook de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam stimuleren en de hormoonbalans herstellen.

Hoewel er geen ontkomen is aan de talloze moderne stressoren waarmee mensen dagelijks worden gebombardeerd, zijn er veel manieren om verhoogde cortisol- en insulinespiegels te bestrijden die bijdragen aan veel ziekten die verband houden met stress