Op een mooie late lentemiddag, drie jaar geleden, besloten twee jonge mannen dat ze spieren moesten opbouwen.

Ze leken erg op elkaar, deze twee jonge mannen. Beiden hadden een normale lichaamsbouw en een gemiddelde genetica en als jonge aspirant-Adonissen waren ze vervuld van ambitieuze toekomstdromen.

Recentelijk ontmoetten deze twee mannen elkaar weer in de sportschool.

Ze leken nog steeds erg veel op elkaar. Beiden waren consequent geweest met hun training en dieet. Beiden hadden dezelfde boeken en blogs gelezen en dezelfde soorten trainingsprogramma’s geprobeerd.

Maar er was een verschil. Een van de mannen had meer dan 30 pond spieren gekregen en zag er slank en atletisch uit. De ander had misschien de helft daarvan gewonnen en zag er slap en slap uit.

Heb je je ooit afgevraagd wat zo’n verschil maakt in de lichaamsbouw van mensen? Het is niet altijd genetica of toewijding. Het is niet dat de een succes wil en de ander niet.

Het verschil zit hem in wat ieder weet en hoe hij of zij gebruik maakt van die kennis.

En in dit artikel ga ik alles met je delen wat je moet weten om in de voetsporen van de winnaar te treden. (En ja, alles in dit artikel geldt evenzeer voor vrouwen!)

Wil je liever een video bekijken? Klik dan op de play-knop hieronder!

Wil je meer van dit soort dingen zien? Kijk dan op mijn YouTube kanaal!

Is “Bulking” echt nodig om te bulken?

Bulking is tegenwoordig een controversieel onderwerp.

• Aan de ene kant, heeft het zijn plaats verdiend in de canon van bodybuilding. “Wil je grote spieren?” Een eeuw van vleeshoofden hebben gevraagd. “Dan kun je maar beter een grote eetlust hebben.”
• Aan de andere kant heeft het zijn deel aan vernietigende kritiek verdiend. “Wil je veel vet en weinig spieren?” Een legioen van moderne fitness goeroes antwoorden. “Luister dan naar de vleeskoppen.”

Wie heeft er gelijk? Het zal je niet verbazen dat de waarheid niet zo zwart-wit is. Volwassen worden is niet per definitie goed of slecht. Zoals u zult zien, is de basistheorie goed, maar is de uitvoering alles.

“Lichaamsrecompositie” – het verkrijgen van spieren en het verliezen van vet op hetzelfde moment – heeft veel gewonnen bij het debat en is de “go-to” marketingknop om allerlei PDF’s, pillen en poeders te verkopen.

Dat is ook niet zwart-wit. Als je nieuw bent in gewichtheffen, dan ja, je kunt het waarschijnlijk doen. Als u dat niet bent, nee, dan kunt u het waarschijnlijk niet.

De waarheid is als volgt:

Als u zo snel mogelijk spieren wilt kweken, moet u bereid zijn om ook wat vet aan te kweken.

En om specifiek te zijn, het doel bij het bulken is het kweken van spieren en vet in ongeveer gelijke mate. Sommige mensen zullen wat meer vet dan spieren kweken en sommige geluksvogels zullen het andersom hebben.

Waarom? Het begint hiermee:

Het vermogen van uw lichaam om spieren op te bouwen wordt sterk beïnvloed door de hoeveelheid voedsel die u eet.

Hoeveel eiwitten u eet, is niet genoeg. Als je zo snel mogelijk spieren wilt opbouwen, moet je ook voldoende calorieën eten. Als je te weinig eet, zal je lichaam simpelweg niet in staat zijn om veel spieren op te bouwen.

Je ziet, je geeft je lichaam elke dag zo veel energie en het verbrandt zo veel door activiteit. De verhouding tussen deze hoeveelheden staat bekend als energiebalans.

Als je je lichaam minder energie geeft dan het verbrandt, heb je een “negatieve energiebalans” of “calorietekort” gecreëerd. Dit is noodzakelijk om vet te verliezen.

Een calorietekort heeft echter nadelen.

• Het tast het vermogen van uw lichaam aan om spiereiwitten te synthetiseren.

Dat wil zeggen dat uw lichaam niet efficiënt spierweefsel kan aanmaken wanneer u een calorietekort hebt.

• Het vermindert de anabole en verhoogt de katabole hormoonspiegels.

Dit dubbele effect van een verlaagd testosteronniveau en een verhoogd cortisolniveau zorgt ervoor dat uw lichaam minder goed in staat is spieren op te bouwen.

• Het vermindert de prestaties tijdens trainingen.

Ik hoef hier geen onderzoek te citeren, want iedereen die calorieën heeft beperkt om vet te verliezen, leert dit snel.

Nieuwelingen kunnen aan kracht winnen bij een calorietekort, maar de meeste ervaren gewichtheffers zullen een licht krachtverlies ervaren tijdens het volgen van een dieet. Het beste waar ze op kunnen hopen is het behoud van hun kracht.

Dit is natuurlijk niet bevorderlijk voor spiergroei.

Dit zijn de drie redenen waarom het maximaliseren van spiergroei absoluut vereist dat je ervoor zorgt dat je niet in een calorietekort zit. En de meest betrouwbare manier om dat te doen, is door de energiebehoeften van uw lichaam enigszins te overschrijden en het in een zogenaamd “calorieoverschot” te plaatsen.

Dit is de reden waarom vaak wordt gezegd dat u groot moet eten om groot te worden.

Wanneer u op zoek bent om te bulken, is een calorieoverschot essentieel, ongeacht het dieetprotocol.

Hoe je ook omgaat met je macronutriënten of eetschema, je kunt gewoon niet om de noodzaak van een positieve energiebalans heen.

Hoe veel moet je eten om groot te worden?

Dit is waar veel bulkingprogramma’s de mist in gaan. Ze schrijven torenhoge calorie-innames voor, wat uiteindelijk contraproductief is.

Hier is het goede nieuws: bulken vereist lang niet zo veel eten als je zou denken.

Waar de meeste bulkingadviezen de boot missen, is het simpele feit dat een klein calorieoverschot even effectief is voor spieropbouwende doeleinden als een groot calorieoverschot.

Dat wil zeggen, als je gemiddeld 10% meer calorieën eet dan je lichaam verbrandt, is dat even anabool als 20 of 30% meer eten.

Het grote verschil tussen deze benaderingen is echter hoeveel vet je zult aankomen.

• Als je een calorieoverschot van 10% handhaaft, zul je in de loop van maanden langzaam kleine hoeveelheden vet aankomen.
• Als je echter een overschot van 30% handhaaft, zul je snel grote hoeveelheden vet aankomen zonder extra spieren te krijgen.

Dit veroorzaakt grotere problemen dan alleen het ruïneren van je “esthetiek”. Het versnelt namelijk de opslag van vet en vertraagt de spiergroei.

Je ziet, als het vetpercentage stijgt…

• De gevoeligheid voor insuline daalt.

Insuline is een hormoon dat voedingsstoffen naar de cellen transporteert.

Als het lichaam echter resistent wordt voor de signalen van insuline, neemt het vermogen om vet te verbranden af, neemt de kans op gewichtstoename toe en wordt de eiwitsynthese onderdrukt.

Het komt erop neer dat hoe beter uw lichaam reageert op de signalen van insuline, hoe beter het veel dingen kan doen, waaronder spieren opbouwen en weerstand bieden aan vetaanwas.

• Testosteronspiegels dalen en oestrogeenniveaus stijgen.

De nadelen hiervan zijn duidelijk: testosteron is een primaire hormonale aanjager van spiergroei en hoge oestrogeenniveaus bevorderen de opslag van vet.

Zo zie je maar dat overmatige vetopslag tijdens het bulken een drievoudige mislukking is: het belemmert de spiergroei, versnelt de vetopslag en maakt het nog moeilijker om de gewichtstoename ongedaan te maken.

Deze “vuile” stijl van bulken werpt een lange donkere schaduw over de onbetwistbare waarheid dat een calorieoverschot noodzakelijk is voor het optimaliseren van spiergroei.

Hier volgt hoe je het goed doet:

1. Behoud een gematigd calorieoverschot van 5 tot 10% wanneer u bulkt.

Dit zou u in staat moeten stellen om 0,5 tot 1 pond per week aan te komen, wat uw doel is als u een man bent. Vrouwen moeten streven naar de helft.

Als je niet zeker weet hoe je je calorie-inname kunt bepalen, klik dan hier.

2. Verpest het niet allemaal met massale cheat-maaltijden of -dagen.

Een van de grootste fouten die ik mensen zie maken tijdens het bulken, is het buitensporig overeten.

Een paar dagen per week gorging tijdens het bulken is genoeg om ervoor te zorgen dat je dubbel of zelfs drie keer zo snel vet aankomt als normaal.

Doe dit niet. Leer in plaats daarvan op een intelligente manier “vals te spelen”.

3. Als je een jongen bent en je hebt meer dan 15% lichaamsvet, verlaag dit dan tot ongeveer 10% voordat je gaat bulken. Als je een meisje bent en meer dan 25% lichaamsvet hebt, diëet dan tot ~20% voordat je gaat bulken.

Dit is ideaal om verschillende redenen: het behoudt de insulinegevoeligheid en het hormonale evenwicht, het stelt je in staat om vele maanden een calorieoverschot te handhaven voordat je het lichaamsvetniveau moet verlagen, en het bespaart je lange, slopende cuts.

4. Zodra u 15 tot 17% (mannen) of 25 tot 27% (vrouwen) lichaamsvet bereikt, stopt u met bulken en begint u met het verminderen van het lichaamsvetniveau.

Niet “langzaam cutten”, ook niet. Doe alles wat je kunt om op een veilige en gezonde manier zo snel mogelijk vet te verliezen.

5. Jongleer je bulks en cuts op deze manier totdat je de grootte hebt bereikt die je wilt.

Als je bent zoals de meeste mensen, zul je uiteindelijk een punt bereiken waarop je tevreden bent met je algehele spiergrootte en -ontwikkeling.

De naam van het spel wordt dan slank worden en blijven terwijl je nog steeds hard traint en vooruitgang boekt in je liften en zwakke punten in je lichaamsbouw aanpakt.

Calorie cycling is geweldig voor dit.

Wat te doen als je niet aankomt

Ik zei eerder dat je 0,5 tot 1 pond per week wilt aankomen (0.

Wat moet je doen als je minder of helemaal geen gewicht wint?

Wel, ervan uitgaande dat je een effectief trainingsprogramma volgt en dat je genoeg doet om voldoende te herstellen van je training, is de oplossing simpel: eet meer.

Ik moet nog een holistische wetenschappelijke verklaring vinden voor waarom dit zo is, maar mijn ervaring in het werken met duizenden mensen heeft het honderden keren bevestigd.

Als je wel aan kracht wint, maar niet aan gewicht (en dus spieren), eet je niet genoeg. Zo simpel is het.

Door je calorie-inname te verhogen, zul je deze uiteindelijk in het bereik brengen dat de “sweet spot” van je lichaam is voor spiergroei.

Nou, ik raad je niet aan om je inname willens en wetens te verhogen. Hier is hoe je het goed doet.

1. Houd uw eiwit op 1 gram per pond lichaamsgewicht.

Er is geen noodzaak om meer dan dit te eten.

2. Verhoog uw dagelijkse calorie-inname met 100 tot 150 calorieën door de inname van koolhydraten te verhogen.

Dat wil zeggen, voeg 25 tot 35 gram koolhydraten toe aan uw dagelijkse inname.

3. Als uw gewicht na 7 tot 10 dagen nog steeds hetzelfde is, herhaalt u #2.

Verhoog de dagelijkse koolhydraatinname herhaaldelijk totdat u in het gewenste tempo aankomt.

Het is echt zo simpel.

Ik moet echter opmerken dat sommige mensen (jongens meestal) ronduit vraatzuchtige hoeveelheden voedsel moeten eten om gestaag aan te komen. Ik heb het over mannen van 160 pond die 4.000+ calorieën per dag moeten eten alleen maar om 0,5 pond per week aan te komen (“hardgainers”).

In dit geval is het niet echt haalbaar om hun benodigde calorieniveaus te bereiken door alleen de inname van koolhydraten te verhogen. In dergelijke gevallen adviseer ik koolhydraten te beperken tot ongeveer 3 gram per pond en, als er meer calorieën nodig zijn, in plaats daarvan de vetinname te verhogen.

Train en herstel groot om groot te worden

Ik weet dat ik je al veel informatie heb gegeven om te verwerken, maar ik zou nalatig zijn om het niet ook over training en herstel te hebben.

De realiteit is dat een perfect bulking dieet in principe nutteloos is als je niet ook op de juiste manier traint en je lichaam geeft wat het nodig heeft om te herstellen.

Ik zal proberen dit gedeelte kort en krachtig te houden.

1. Leg de nadruk op zwaar samengesteld gewichtheffen in je trainingen.

Dit is de basis van spieropbouw voor natuurlijke gewichtheffers.

2. Duw jezelf hard in je training, maar overtrain niet.

Hoge-frequentie trainingsprogramma’s zijn tegenwoordig echt populair, maar je moet voorzichtig zijn met deze aanpak.

Je spieren kunnen maar zo veel van een pak slaag per week verdragen voordat je lichaam achterop raakt in zijn vermogen om de schade te herstellen die door training is veroorzaakt.

Training frequentie alleen bepaalt niet veel in de weg van winsten. Dat wil zeggen, alleen omdat je een spiergroep één, twee of drie keer per week traint, garandeert niet dat je vooruitgang boekt.

Totaal wekelijks volume (aantal uitgevoerde reps) en intensiteit (belasting in termen van percentage van 1RM) zijn belangrijker. Krijg deze goed en je zult in het geld zijn.

Training frequentie is het beste te zien als een hulpmiddel om optimale hoeveelheden van wekelijks volume en intensiteit te raken.

Lees hier meer over het bepalen van het juiste volume, de juiste intensiteit en de juiste frequentie voor u.

3. Doe alles wat u kunt om uw lichaam te helpen rusten en herstellen.

Doe voldoende slaap, eet voldoende koolhydraten en neem supplementen zoals creatine en carnitine, en u zorgt ervoor dat uw lichaam zo veel mogelijk spieren opbouwt.

Lees hier meer over spierherstel en spiergroei.

Spieren opbouwen duurt langer dan je denkt

De juiste verwachtingen zijn net zo belangrijk als al het andere dat tot nu toe is besproken.

Als u zich vastklampt aan een onrealistisch doel voor spiergroei, stelt u zichzelf in op teleurstelling en mislukking.

Weet dit: als u uw lichaamsbouw drastisch wilt veranderen, gaat het meer tijd kosten dan u waarschijnlijk denkt.

Vergeet de hyperbool die wordt gebruikt om u supplementen, tijdschriften en trainingsprogramma’s te verkopen. U kunt uw lichaam niet in een maand of twee transformeren en u kunt niet meer dan 50 pond spieren in een jaar inpakken.

Hier is wat u kunt doen, hoewel, met consistente, toegewijde en juiste training en dieet:

• Mannen kunnen 15 tot 25 pond spieren krijgen in hun eerste jaar gewichtheffen. Vrouwen kunnen ongeveer de helft daarvan aankomen.
• Mannen kunnen 8 tot 13 pond spieren aankomen in het tweede jaar. Vrouwen kunnen ongeveer de helft daarvan aankomen.
• Mannen kunnen 5 tot 6 pond spieren aankomen in het derde jaar en 2 tot 3 pond per jaar in elk daaropvolgend jaar. De aantallen van vrouwen worden opnieuw gehalveerd.

Als u meer wilt weten over de wetenschap en de redenering achter deze richtlijnen, bekijk dan dit artikel.

Als je nieuw bent met gewichtheffen en je wilt van een normale lichaamsbouw naar een gespierde, fitte lichaamsbouw, dan kun je ervan uitgaan dat je als man 30 tot 50 pond spieren moet opbouwen en als vrouw ongeveer de helft.

Zoals je aan de bovenstaande getallen kunt zien, kost dat tijd. Ergens tussen 1 en 3 tot 4 jaar om precies te zijn.

Neem dus niet aan gewichtheffen als een snelle oplossing. Dat is het niet. Het is een levensstijl.

The Bottom Line on Bulking Up

Nu snap je waarom bulking zo’n slechte naam heeft gekregen bij sommige fitness experts. Het is makkelijk te verknoeien.

Gelukkig is het ook makkelijk goed te doen, en je weet nu wat daarvoor nodig is:

• Behoud een licht calorie overschot.
• Verpest uw dieet niet met valsspelen.
• Laat uw lichaamsvetpercentage niet te hoog worden.
• Geef vooral zware samengestelde gewichten.
• Train hard, maar overtrain niet.
• Gebruik slaap, dieet en supplementen om spierherstel te optimaliseren.
• Stel realistische doelen en blijf geduldig.

Doe deze dingen en u zult nooit meer worstelen met het verkrijgen van omvang.