Eén van de grootste voordelen van een kickbokstraining met stoten is dat er een balans is tussen kracht en cardio. Je vecht met je hele lichaam om kracht door je vuisten te drijven – waarbij je je kern betrokken houdt voor controle en je je onderlichaam gebruikt om elke stoot kracht bij te zetten. Maar het laat ook je hart sneller kloppen om meer calorieën te verbranden. (Niet te vergeten dat het een vrij perfecte manier is om stress te verpletteren!)

Om het te mixen met meer spieropbouw, hoewel, je kunt je zelfs richten op een specifieke spiergroep. Dat is wat we doen in deze krachtgerichte armtraining. Je werkt niet alleen aan je borst, rug, biceps en triceps met deze routine, maar je zult ook meer spieren van top tot teen raken door met snelheid en precisie te bewegen. Dus volg de bewegingen hieronder, geleend van Daily Burn’s Undefeated kickboksprogramma, om je fitness de kracht-ontmoet-cardio one-twee punch te geven.

GeRELATEERD: Undefeated: Kickboxing Workouts to Get You Strong

6 Arm Exercises for a Kickboxing-Inspired Workout

Je wisselt af tussen stotenreeksen en krachtoefeningen in deze HIIT-armworkout. Zorg ervoor dat je kracht zet achter elke stoot, kruis, hoek en uppercut. En pak een paar halters voor de krachtoefeningen om de spieren op te bouwen. Doe elke beweging in volgorde, voor de aangegeven reps, en herhaal het hele circuit minstens een keer – twee keer als je echt klaar bent om te vechten. Je wilt ademloos zijn aan het eind. Go get ‘em!

GERELATEERD: 5 bewegingen, 30 minuten: Your Ultimate Kickboxing Workout

Jab Cross

Hoe doe je dat: Begin in je boksershouding, voeten diagonaal geplaatst en op heupbreedte van elkaar met je dominante voet naar achteren. Handen moeten in vuisten omhoog bij je gezicht zijn (a). Stoot je voorste arm recht voor je uit voor een stoot, en breng je vuist snel terug naar je gezicht (b). Sla dan je achterste arm recht naar voren, draaiend op je achterste voet en gebruik je heupen voor extra kracht, voor een kruis. Breng je vuist snel terug naar je gezicht (c). Ga door met het afwisselen van stoten en kruisen gedurende 45 seconden.

Triceps Push-Up

Hoe: Begin in een aangepaste plankpositie, met de knieën op de grond en de schouders recht boven uw polsen, de tenen ondergestoken (a). Houd uw ellebogen dicht bij uw zij en laat uw borst naar de grond zakken (b). Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie (c). Herhaal dit voor 8-12 reps. Als je de kracht hebt, kom dan tot een verlengde arm plank positie, van je knieën af.

GeRELATEERD: Krijg gebeeldhouwde schouders met deze 5 oefeningen

Uppercuts

Hoe te: Begin in je boksershouding, voeten gespreid op een diagonaal, ongeveer heupbreedte uit elkaar met je dominante voet naar achteren. Handen moeten in vuisten naast je gezicht zijn (a). Draai op je achterste voet en gebruik je heupen voor extra kracht om je achterste hand naar boven te stuwen voor een uppercut stoot, en kom dan snel terug in je beginpositie (b). Duw van je voorste teen af en gebruik je heupen voor extra kracht, stoot je voorste arm naar boven voor een uppercut, en zet je dan snel terug in je beginpositie (c). Ga door met het afwisselen van uppercuts naar achteren en naar voren gedurende 45 seconden.

Kneeling High Pull

Hoe: Begin in een lage lunge positie, en buig naar voren in de taille, waarbij u uw rug plat houdt (a). Trek uw rechterelleboog omhoog zodat de halter uw schouder bereikt, en strek dan uw arm weer uit (b). Herhaal aan de andere kant, waarbij u uw linkerarm naar uw borst trekt, elleboog hoog (c). Ga door met het afwisselen van de armen voor 8-12 reps, wissel dan van been en herhaal.

GeRELATEERD: 3 Snelle Triceps Oefeningen voor Gevormde Armen

Haken

Hoe te: Begin in je boksershouding, voeten gespreid op een diagonaal, ongeveer heupbreedte uit elkaar met je dominante voet naar achteren. Handen moeten in vuisten omhoog bij je gezicht zijn (a). Om deze krachtige stoot uit te voeren, draai je van je achterste voet af, gebruik je je heupen voor extra kracht, en til je je achterste elleboog op zodat je arm parallel is met de vloer. Stoot naar de zijkant, met de vuist naar beneden gericht. Keer dan snel terug naar je beginpositie (b). Herhaal de beweging met je voorste been en arm, draai van je voorste voet af, gebruik je heupen voor extra kracht, en til je voorste elleboog op zodat je arm parallel is met de vloer. Stoot naar de zijkant en keer dan snel terug naar je beginpositie (c). Ga door met het afwisselen van achter- en voorhaken gedurende 45 seconden.

Renegade Row

Hoe: Begin in een hoge plankpositie, polsen direct onder de schouders en beide handen op dumbbells. Je lichaam moet in één rechte lijn zijn van schouders tot hielen (a). Grijp een halter in uw rechterhand, trek uw arm omhoog, elleboog dicht tegen uw lichaam en breng de halter op borsthoogte, palm naar uw lichaam (b). Leg uw hand weer neer en keer terug naar uw plank (c). Herhaal de rij aan de linkerkant, breng de halter naar je borst, elleboog dicht tegen je lichaam aan (d). Plaats uw hand terug naar beneden naar de plank positie en ga dan verder met afwisselende rows voor 8-12 reps per kant.

Wilt u meer kickboxing workouts? Bekijk dan hier Daily Burn’s Undefeated programma. Begin vandaag nog met uw gratis 30-dagen proefperiode!

5 makkelijke armoefeningen voor een geweldige 30-minuten workout
8 armoefeningen die u nog niet eerder hebt gedaan
HIIT het hard met deze 27 beginnersworkouts en -tips