Dit is een uittreksel van Endurance Sports Nutrition-3rd Edition door Suzanne Girard Eberle.

The Body’s Fuel Sources

Ons vermogen om te rennen, fietsen, skiën, zwemmen en roeien hangt af van het vermogen van het lichaam om energie uit ingenomen voedsel te halen. Als potentiële brandstofbronnen volgen de koolhydraten, vetten en eiwitten in het voedsel dat u eet verschillende metabolische paden in het lichaam, maar uiteindelijk leveren ze allemaal water, kooldioxide en een chemische energie die adenosinetrifosfaat (ATP) wordt genoemd. Denk aan ATP-moleculen als energierijke verbindingen of batterijen die energie opslaan. Telkens wanneer je energie nodig hebt – om te ademen, je schoenen te strikken of 160 km te fietsen – gebruikt je lichaam ATP-moleculen. ATP is in feite de enige molecule die in staat is energie te leveren aan spiervezels om spiersamentrekkingen te bewerkstelligen. Creatinefosfaat (CP) wordt, net als ATP, in kleine hoeveelheden in de cellen opgeslagen. Het is een andere energierijke verbinding die snel kan worden gemobiliseerd om te helpen bij korte, explosieve inspanningen. Om lichamelijke activiteit te kunnen volhouden, moeten cellen echter voortdurend zowel CP als ATP aanvullen.

Onze dagelijkse voedingskeuzes voorzien in de potentiële energie, of brandstof, die het lichaam nodig heeft om normaal te kunnen blijven functioneren. Deze energie neemt drie vormen aan: koolhydraten, vetten en eiwitten. (Zie tabel 2.1, Geschatte energievoorraden bij de mens.) Het lichaam kan sommige van deze brandstoffen opslaan in een vorm die de spieren een onmiddellijke bron van energie biedt. Koolhydraten, zoals suiker en zetmeel, bijvoorbeeld, worden gemakkelijk afgebroken tot glucose, de belangrijkste energiebron van het lichaam. Glucose kan onmiddellijk als brandstof worden gebruikt, of naar de lever en de spieren worden gezonden en daar als glycogeen worden opgeslagen. Tijdens de training wordt spierglycogeen weer omgezet in glucose, dat alleen de spiervezels als brandstof kunnen gebruiken. De lever zet zijn glycogeen ook weer om in glucose, maar het wordt direct in de bloedbaan afgegeven om je bloedsuiker (bloedglucose) op peil te houden. Tijdens het sporten nemen je spieren een deel van deze glucose op en gebruiken dit als aanvulling op hun eigen glycogeenvoorraad. Bloedglucose dient ook als de belangrijkste energiebron voor de hersenen, zowel in rust als tijdens het sporten. Het lichaam gebruikt en vult zijn glycogeenvoorraden voortdurend aan. Het koolhydraatgehalte van uw voeding en het soort en de hoeveelheid training die u onderneemt, zijn van invloed op de omvang van uw glycogeenreserves.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/32se_Main.jpg

De capaciteit van uw lichaam om spier- en leverglycogeen op te slaan, is echter beperkt tot ongeveer 1.800 tot 2.000 calorieën aan energie, oftewel genoeg brandstof voor 90 tot 120 minuten ononderbroken, krachtige activiteit. Als je ooit de muur hebt geraakt tijdens het sporten, weet je hoe spierglycogeen depletie aanvoelt. Tijdens het sporten nemen onze spierglycogeenreserves voortdurend af en speelt bloedglucose een steeds grotere rol bij het voldoen aan de energiebehoeften van het lichaam. Om aan deze sterk verhoogde vraag naar glucose te kunnen blijven voldoen, raken de leverglycogeenvoorraden snel uitgeput. Als de lever geen glycogeen meer heeft, krijg je een “bonk” als je bloedglucosespiegel te laag wordt, en de daaruit voortvloeiende hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) zal je verder vertragen. Voedingsmiddelen die u tijdens het sporten eet of drinkt en koolhydraten leveren, kunnen de uitputting van spierglycogeen helpen vertragen en hypoglykemie helpen voorkomen.

Vet is de meest geconcentreerde energiebron van het lichaam en levert meer dan twee keer zoveel potentiële energie als koolhydraten of eiwitten (9 calorieën per gram versus 4 calorieën per gram elk). Tijdens het sporten wordt opgeslagen vet in het lichaam (in de vorm van triglyceriden in vetweefsel) afgebroken tot vetzuren. Deze vetzuren worden via het bloed naar de spieren vervoerd als brandstof. Dit proces verloopt relatief traag in vergelijking met de mobilisatie van koolhydraten als brandstof. Vet wordt ook opgeslagen in spiervezels, waar het tijdens de training gemakkelijker kan worden gebruikt. In tegenstelling tot uw glycogeenvoorraden, die beperkt zijn, is lichaamsvet een vrijwel onbeperkte bron van energie voor sporters. Zelfs magere sporters hebben genoeg vet opgeslagen in spiervezels en vetcellen om tot 100.000 calorieën te leveren – genoeg voor meer dan 100 uur marathonlopen!

Vet is een efficiëntere brandstof per gewichtseenheid dan koolhydraten. Koolhydraten moeten samen met water worden opgeslagen. Ons gewicht zou verdubbelen als we dezelfde hoeveelheid energie als glycogeen (plus het water dat glycogeen bevat) zouden opslaan die we als lichaamsvet opslaan. De meesten van ons hebben voldoende energievoorraden van vet (vetweefsel of lichaamsvet), plus het lichaam zet overtollige calorieën van welke bron dan ook (vet, koolhydraten of eiwitten) gemakkelijk om en slaat ze op als lichaamsvet. Om vet als brandstof voor lichaamsbeweging te kunnen gebruiken, moet er echter tegelijkertijd voldoende zuurstof worden verbruikt. In het tweede deel van dit hoofdstuk wordt kort uitgelegd hoe het tempo of de intensiteit, evenals de duur van de training, van invloed zijn op het vermogen van het lichaam om vet als brandstof te gebruiken.

Wat betreft eiwitten: ons lichaam houdt geen officiële reserves aan voor gebruik als brandstof. Eiwit wordt gebruikt om lichaamsweefsels op te bouwen, te onderhouden en te herstellen, en om belangrijke enzymen en hormonen te synthetiseren. Onder normale omstandigheden voorziet eiwit slechts voor 5 procent in de energiebehoefte van het lichaam. In sommige situaties echter, zoals wanneer we dagelijks te weinig calorieën of te weinig koolhydraten eten, en tijdens de laatste fasen van duurtraining, wanneer de glycogeenreserves uitgeput zijn, worden de skeletspieren afgebroken en als brandstof gebruikt. Dit offer is nodig om toegang te krijgen tot bepaalde aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) die in glucose kunnen worden omgezet. Vergeet niet dat uw hersenen ook een constante, gestage toevoer van glucose nodig hebben om optimaal te kunnen functioneren.

Het brandstofmetabolisme en duursport

Koolhydraten, eiwitten en vetten spelen elk een andere rol als brandstof voor de training.

Koolhydraten

• Zorgen voor een zeer efficiënte brandstofbron – Omdat het lichaam minder zuurstof nodig heeft om koolhydraten te verbranden in vergelijking met eiwitten of vetten, worden koolhydraten beschouwd als de meest efficiënte brandstofbron van het lichaam. Koolhydraten zijn in toenemende mate van vitaal belang tijdens intensieve trainingen, wanneer het lichaam niet genoeg zuurstof kan verwerken om aan zijn behoeften te voldoen.
• Houdt de hersenen en het zenuwstelsel aan de gang- Wanneer de bloedsuikerspiegel laag is, raakt u geïrriteerd, gedesoriënteerd en lusteloos, en bent u misschien niet meer in staat om u te concentreren of zelfs eenvoudige taken uit te voeren.
• Helpt het metabolisme van vet- Om vet effectief te verbranden, moet uw lichaam een bepaalde hoeveelheid koolhydraten afbreken. Omdat de koolhydraatvoorraden beperkt zijn in vergelijking met de vetreserves van het lichaam, beperkt een koolhydraatarm dieet in wezen de vetstofwisseling.
• Verziet magere eiwitmassa (spieren) – Door voldoende koolhydraten te eten, hoeft het lichaam geen eiwitten (uit spieren, interne organen of voeding) als energiebron te gebruiken. Eiwit uit de voeding wordt veel beter gebruikt voor de opbouw, het onderhoud en het herstel van lichaamsweefsels en voor de synthese van hormonen, enzymen en neurotransmitters.

Vet

• Levert een geconcentreerde bron van energie-Vet levert meer dan tweemaal zoveel potentiële energie als eiwit en koolhydraten (9 calorieën per gram vet tegen 4 calorieën per gram koolhydraten of eiwit).
• Helpt bij lage tot matige intensiteit – in rust en tijdens inspanning op of onder 65% van het aëroob vermogen levert vet 50% of meer van de brandstof die de spieren nodig hebben.
• Helpt het uithoudingsvermogen door glycogeenreserves te sparen – Over het algemeen neemt de intensiteit af (en is er meer zuurstof beschikbaar voor de cellen) naarmate de duur of de tijd van de inspanning toeneemt, en is vet de belangrijkere brandstofbron. Opgeslagen koolhydraten (spier- en leverglycogeen) worden vervolgens langzamer gebruikt, waardoor het begin van vermoeidheid wordt vertraagd en de activiteit wordt verlengd.

Eiwit

• Levert energie in de late stadia van langdurige inspanning-Wanneer de spierglycogeenvoorraden afnemen, zoals gewoonlijk gebeurt in de laatste stadia van duursportactiviteiten, breekt het lichaam aminozuren die zich in skeletspiereiwit bevinden af tot glucose om tot 15 procent van de benodigde energie te leveren.
• Levert energie wanneer de dagelijkse voeding onvoldoende calorieën of koolhydraten bevat- In deze situatie is het lichaam gedwongen te vertrouwen op eiwitten om in zijn energiebehoeften te voorzien, wat leidt tot de afbraak van vetvrije spiermassa.

Lees meer over Endurance Sports Nutrition, Third Edition.