Een haltercomplex is een reeks bewegingen die rug-aan-rug worden uitgevoerd met een halter, waarbij het ingestelde aantal reps voor elke beweging wordt voltooid voordat wordt overgegaan naar de volgende. Het betekent ook – en dit is wat barbell complex workouts zo zwaar maakt – dat de barbell nooit de handen van de atleet verlaat totdat alle lifts en reps zijn voltooid.

Barbell complexen zijn geweldig voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, het toevoegen van op kracht gebaseerde cardio aan uw trainingen, en het verbranden van vet, zegt Alyssa Ages, een atleet met PowerNYC Training en trainer bij Global Strongman Gym.

Probeer een (of alle) van deze vijf routines van Ages om je go-to circuitworkouts te mixen en enorme spieren op te bouwen.

Richtlijnen

Om je gewicht voor elk complex te kiezen, moet je een gewicht bepalen dat je haalbaar kunt gebruiken voor het voorgeschreven aantal reps van je zwakste lift. Dat zal uw gewicht voor het gehele complex zijn.

Houd uw rust kort tussen de oefeningen (u hebt wat rust tussen de rondes), en laat de stang niet vallen totdat een volledige ronde van het complex is voltooid.

Voor complexen 1-4, kunt u een paar variaties proberen:

1. Voltooi 1 rep van elke oefening, 2-3 keer zonder de stang neer te leggen. Bijvoorbeeld: In complex 1 zou je 1 rep doen elk van de deadlift, row, clean, thruster, en squat, dan onmiddellijk herhaal je die 5 bewegingen nog 2 keer voordat je de bar neerlegt. Probeer 4 sets op die manier.

2. Voltooi 4-6 reps van elke beweging voordat je naar de volgende gaat, waarbij je pas rust als je alle bewegingen hebt voltooid. In complex 1 zou dat betekenen dat u 4 tot 6 reps elk van deadlift, row, clean, thruster, en squat voltooit voordat u de bar neerlegt. Werk tot 4 rondes.

3. Verander de rusttijd. Begin met 2 minuten rust tussen de rondes, en verminder geleidelijk tot 60 seconden om de metabolische verbranding te verhogen.

4. Voor alle complexen (inclusief het vijfde complex), varieer het gewicht. Begin met een lege stang om ervoor te zorgen dat u weet hoe u elke lift moet uitvoeren, en voeg gewicht toe als u zich comfortabel voelt.

Complex 1

– Deadlift
– Bentover row
– Hang clean
– Thrusters
– Overhead squat

Complex 2

– Bentover rows
– Squat clean
– Strict press
– Reverse lunges
– Back squat

Complex 3

– Snatch grip deadlift
– Hang snatch
– Overhead squat
– Behind-the-neck press
– Good morning

Complex 4

– Sumo deadlift high pulls
– Hang clean
– Front squat
– Push press
– Overhead lunges

Complex 5

Ook bekend als het “beer complex,”is een favoriet in CrossFit-boxen, maar je kunt het ook alleen in de sportschool doen.

Doorloop elke halterbeweging voor 1 rep, 7 keer. Dat is een ronde. Het “berencomplex” bestaat uit 5 rondes.

– Power clean
– Front squat
– Push press
– Back squat
– Behind-the-neck press

Voor toegang tot exclusieve materiaalvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!