De meesten van ons zijn het er wel over eens: Een beetje suiker hier en daar is een deel van wat het leven zo zoet maakt. De moleculaire vorm ervan – glucose genaamd – is de favoriete brandstof van je cellen en de belangrijkste energiebron van je hersenen, dus je lichaam is goed toegerust om met gematigde hoeveelheden om te gaan.

Dus wat is het probleem? Vasthouden aan gematigde hoeveelheden. Het is het tegenovergestelde van wat er de laatste decennia in het westerse dieet is gebeurd.

Heden ten dage is het dieet van de Amerikanen volledig verzadigd met suiker. Gemiddeld consumeren we 66 pond toegevoegde suiker per persoon per jaar, of ongeveer 19,5 theelepels per dag. Dat is twee tot drie keer de limiet van zes theelepels per dag voor vrouwen en negen theelepels voor mannen die wordt aanbevolen door de American Heart Association.

Er is niets zoets aan wat dat overtollige witte spul doet met je gezondheid: Overconsumptie van suiker en geraffineerde koolhydraten is in verband gebracht met alles van diabetes, obesitas en hartaandoeningen tot dementie en zelfs kanker.

Voordat je begint met het verminderen van je suikerinname, helpt het om meer te begrijpen over waarom het zo belangrijk is, en waar je tegenop ziet (hallo, hunkeren!).

Dit is je lichaam op suiker

Excess suiker richt op een paar verschillende manieren vernielingen aan in je lichaam. Om te beginnen, onderzoek suggereert dat het kan bijdragen aan ontstekingen in het lichaam. Op zijn beurt wordt chronische ontsteking in verband gebracht met hartaandoeningen, artritis, talrijke soorten kanker, en andere ernstige gezondheidsproblemen.

“We slaan glucose op in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever om energie te leveren tussen maaltijden door. Zodra de glycogeenvoorraad is opgebruikt, wordt het teveel aan glucose in de lever omgezet in vet. Dat vet moet worden vervoerd naar vetcellen (vetweefsel),” legt Dr. Bill Rawls, M.D., Medisch Directeur van Vital Plan uit. “Vet mengt niet met water, dus vormt de lever speciale transportdeeltjes – lipoproteïnen genoemd – om het vet te vervoeren. Deze deeltjes zijn gemaakt van vet, eiwit en cholesterol.”

Nadat het vet is afgezet in vetcellen, is het overgebleven deeltje, dat eiwit en cholesterol bevat, het LDL-deeltje – het “slechte” type cholesterol dat in verband wordt gebracht met hartaandoeningen.

Glycatie is een ander schadelijk neveneffect van overbelasting met suiker. “Glycatie is wanneer glucose zich hecht aan eiwitten in het lichaam en de boel verstopt,” zegt Dr. Rawls. Hij legt uit dat eiwitten ervoor zorgen dat normale en noodzakelijke functies in het hele lichaam plaatsvinden, dus te veel glucose belemmert uiteindelijk die functies.

“De drang om koolhydraten te consumeren is zelfs sterker dan de drang om te slapen en seks te hebben.” – Dr. Rawls

Glycatie verzwakt ook eiwitten die een cruciale structurele rol spelen. Neem bijvoorbeeld collageen, dat is de “steiger” die de huid vasthoudt en helpt om het glad en gezond te houden. “Glucose is een collageenbreker – het is een van de redenen waarom onze huid rimpels krijgt,” zegt Dr. Rawls.

Een ander belangrijk neveneffect van overtollige suiker is de impact ervan op het glucoseregulerende hormoon insuline. “Insuline is als een slot en een sleutel die cellen in staat stelt glucose op te nemen,” zegt Dr. Rawls. “Maar als je de cellen blijft bestoken met glucose, beginnen ze na verloop van tijd resistent te worden tegen insuline, zodat je lichaam er steeds meer uit moet pompen.”

“Vanwege de glycatie moet het bloedglucosegehalte streng worden gecontroleerd – te veel en het lichaam wordt vergiftigd; te weinig en het lichaam is uitgehongerd naar energie,” legt hij uit.

“De primaire manier waarop glucose wordt gereguleerd, is door insuline. Na een maaltijd zorgt insuline ervoor dat de lichaamscellen glucose kunnen opnemen, waardoor de bloedglucosespiegel daalt. In het begin zijn alleen de insulinespiegels verhoogd – wat bekend staat als insulineresistentie. Maar zodra de bloedsuikerspiegel begint te stijgen, wordt het resultaat diabetes.”

Een verhoogde insuline- en bloedsuikerspiegel kan de hormonen beïnvloeden, waaronder de hormonen die de eetlust regelen. Op korte termijn zorgen die achtbaan bloedsuiker- en insulinespiegels ervoor dat je je beroerd voelt en dat je drang om meer suiker te eten verder wordt gevoed. Na verloop van tijd kan dit leiden tot diabetes en ervoor zorgen dat je lichaam meer en meer calorieën opslaat als vet.

Als je het moeilijk vindt om nee te zeggen tegen zoete traktaties, is het niet helemaal jouw schuld. In de tijd van jagers en verzamelaars waren koolhydraten (ook wel suiker genoemd) moeilijk te krijgen, maar essentieel om te overleven. Dus ontwikkelden mensen een ongelooflijk sterke drang om ze te vinden en te consumeren. “Het is zelfs sterker dan de drang om te slapen en seks te hebben,” zegt Dr. Rawls.

Onderzoek toont aan dat het consumeren van suikerrijk voedsel het vrijkomen van feel-good opioïden in de hersenen veroorzaakt, vergelijkbaar met het effect van drugs zoals heroïne. Na verloop van tijd zorgen veranderingen in genexpressie en andere functies er ook voor dat de reactie op die opioïden wordt afgestompt, wat betekent dat hoe vaker je te veel suiker eet, hoe meer je de behoefte zult voelen om hetzelfde gevoel te blijven ervaren.

Daarom kan het voor sommige mensen moeilijk zijn om slechts één snoepje te eten. Niet te vergeten, zoet voedsel wordt vereerd door de moderne samenleving – ze zijn synoniem geworden met beloning en feest. Gezien dit alles, is het geen wonder dat veel deskundigen zeggen dat suikerverslaving heel reëel is. Het goede nieuws is dat je van deze gewoonte kunt afkomen. Hier is hoe:

10 stappen om te stoppen met suiker

Ten eerste, weet dat je niet alle vormen van koolhydraten hoeft te schrappen om suikerverslaving te verslaan. Concentreer je in plaats daarvan op het elimineren van zoetigheid (snoep, gebak, met suiker gezoete dranken, enz.), evenals verpakte voedingsmiddelen met toegevoegde suiker. Het is vaak verborgen, dus zoek naar de pseudoniemen op etiketten, zoals hoge fructose maïssiroop, maïssiroop, verdampt rietsap, fructose, of andere woorden eindigend op -ose.

Ook, vermijd sterk bewerkt wit brood en pasta. Je zou er ook voor kunnen kiezen om natuurlijke vormen van suiker te schrappen, zoals honing, ahornsiroop, en suikerrijke vruchten zoals dadels.

Of je cold turkey moet gaan of gewoon moet minderen, hangt af van hoeveel suiker je eet, en of je het gevoel hebt dat je echt verslaafd bent. “Je zou een alcoholist niet vertellen om gewoon te minderen met drinken,” zegt Brooke Alpert, R.D., oprichter van B Nutritious voedingsadvies en auteur van The Sugar Detox: Lose Weight, Feel Great and Look Years Younger. “Bij echte suikerverslaafden zijn de verlangens zo sterk dat matiging niet werkt.”

Aan de andere kant, als je over het algemeen goed eet, maar je zoetekauw een beetje uit de hand is gelopen, kun je waarschijnlijk je inname verminderen door snoep, verpakte voedingsmiddelen en eenvoudige koolhydraten te schrappen of te beperken.

Hoe dan ook, de waarheid is dat het niet gemakkelijk zal zijn – maar het is te doen, zegt Alpert. Hier zijn tien strategieën die je volgens haar en Dr. Rawls zullen helpen bij het beheersen van hunkeren naar en het afkicken van suiker, zodat je je suikerinname onder controle kunt krijgen.

Plan vooruit

Als je echt verslaafd bent aan suiker, kan abrupt stoppen je het gevoel geven dat je een kater hebt, zegt Alpert, compleet met vermoeidheid, hersenmist, hoofdpijn en prikkelbaarheid. Gelukkig duren de ontwenningsverschijnselen van suiker meestal maar ongeveer drie dagen, dus om je kansen te vergroten om met succes door die drie dagen te navigeren, raadt Alpert aan zorgvuldig te kiezen wanneer je begint met je suiker detox.

“Zorg ervoor dat je het niet doet tijdens drie dagen waarvan je weet dat ze hoog-stress zullen zijn”, zegt Alpert, wat het gemakkelijker maakt om toe te geven aan suiker hunkeren. Kies in plaats daarvan dagen waarop je meer zelfzorg kunt beoefenen en maaltijden, snacks en afleidingen beter kunt plannen. “Weet dat er een einde aan komt, en je zult oké zijn,” zegt Alpert.

Voedsel zal ook beter gaan smaken als je suiker vermijdt, wat helpt. “Je smaakpapillen zullen zich opnieuw beginnen te kalibreren en je zult suiker weer in zijn natuurlijke vorm kunnen proeven,” zegt Alpert. “Je zult merken dat voedingsmiddelen zoals amandelen en uien eigenlijk een natuurlijke zoetheid hebben.”

Vul gezonde vetten

Vet smaakt goed en is bevredigend, zowel mentaal als fysiek. Het helpt ook de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, aldus Alpert. Dat is belangrijk, omdat is aangetoond dat dips in de bloedsuikerspiegel gebieden in de hersenen activeren die een groter verlangen veroorzaken naar calorierijk voedsel bij proefpersonen die beelden te zien kregen van lekkere traktaties, meldt het Journal of Clinical Investigation. Zorg er dus voor dat elke maaltijd wat gezonde vetten bevat uit voedingsmiddelen zoals avocado’s, noten, olijven, vis of kaas, zodat je van je eten kunt genieten en je minder beroofd voelt.

Voldoende slaap

“Een slaaptekort zet je aan tot slechte voedselkeuzes,” zegt Alpert. “Als je moe bent, ben je altijd op zoek naar die snelle energieboost.” Het niveau van ghreline, ook wel het “hongerhormoon” genoemd, stijgt ook als je geen goede nachtrust hebt gehad, wat het extra moeilijk maakt om trek te bestrijden.

Onderzoek toont aan dat slaaptekort je verlangen naar calorierijk voedsel verhoogt, terwijl het ook de activiteit vermindert in de delen van de hersenen die te maken hebben met het evalueren van voedselkeuzes. Een studie in het tijdschrift Sleep ontdekte bijvoorbeeld dat slaapbeperking een chemisch signaal in het lichaam versterkt dat junk food extra lekker laat smaken (vergelijkbaar met het “munchies” effect van marihuana) – en het verhoogd houdt wanneer het anders ’s avonds zou dalen. Bovendien aten de deelnemers aan de studie met slaaptekort koekjes, snoep en chips, zelfs nadat ze twee uur eerder een grote maaltijd hadden gegeten.

Blijf gehydrateerd

“Voldoende hydratatie houdt het energieniveau op peil en helpt het hongergevoel te stabiliseren,” zegt Alpert, die eraan toevoegt dat het ook de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden. Aan de andere kant kan dorst je vermogen om gezonde beslissingen te nemen en weerstand te bieden aan zoetigheid aantasten. Het blijkt dat zelfs milde uitdroging (1 tot 2 procent minder water dan je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren) de cognitieve prestaties lijkt te schaden, waaronder oplettendheid en kritisch denkvermogen, volgens een studie in het American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal.

Om deze reden adviseren zowel Dr. Rawls als Alpert om te nippen aan calorievrij bruisend of mineraalwater wanneer je hunkert naar iets zoets om verwennerij te helpen voorkomen. Deze drankjes zijn er in verschillende smaken, of je kunt je eigen smaak toevoegen. “Ik ben opgegroeid in het zuiden waar iedereen zoete thee drinkt; ik hou niet van gewoon water tenzij ik echt dorst heb,” zegt Dr. Rawls. “Dus ik drink mineraalwater met een beetje vanille-extract of concentraat van zure kersen, en het smaakt beter dan wat dan ook.”

Een andere optie is om 1-2 theelepels stevia of honing aan je drankje toe te voegen om de smaak aangenamer te maken. Maar blijf weg van kunstmatige zoetstoffen – ze zijn gekoppeld aan ernstige gezondheidsproblemen en kunnen hunkeren naar suiker verergeren.

Opschrijven wat je gaat eten

Bedenk elke ochtend je maaltijden en snacks voor de dag, en noteer ze. “Het brengt je in een positieve stemming en houdt je verantwoordelijk voor je doelen en wat je gaat doen”, zegt Alpert.

Om plotselinge trek te verminderen, moet je de snoepschaal in je kantoor op het werk en de koekjestrommel thuis wegdoen. “Je zult eten wat beschikbaar is,” zegt Dr. Rawls. “Het vrijhouden van je huis en werkplek van koolhydraatbeladen voedingsmiddelen is de beste manier om ze te vermijden.”

Als je het gevoel hebt dat je op het punt staat toe te geven aan hunkeren, bel of sms dan een vriend voor steun. Alpert zegt dat stoppen met suiker met een vriend, of op zijn minst met iemand praten over je plannen en hem of haar vragen om je op het goede spoor te houden, een levenslijn kan zijn. Een paar bemoedigende woorden van iemand anders zijn soms alles wat je nodig hebt om op koers te blijven.

Denk na en leid jezelf af

Het is gemakkelijk om gedachteloos een handvol snoepjes te pakken wanneer je een snoepschaal passeert, of automatisch naar de broodmand te grijpen wanneer je uit eten gaat. De truc is om over alles wat je eet na te denken voordat het in je mond terechtkomt. Heb je er echt trek in? Heb je het echt nodig? Als je merkt dat het antwoord op beide vragen “nee” is, en dat je in plaats daarvan reageert op een hunkering, neem dan even de tijd om het gevoel te erkennen: Adem langzaam en diep in, en herinner jezelf dan aan je doelen en dat verlangens altijd overgaan.

Als je je eenmaal weer op het heden hebt afgestemd, leid jezelf dan af. Je kunt een goed boek lezen, naar een podcast luisteren of door de sociale media scrollen. Nog beter: maak een korte, stevige wandeling: Uit een onderzoek in het tijdschrift PLoS One bleek dat een wandeling van 15 minuten de drang van deelnemers om een suikerhoudende snack te eten aanzienlijk verminderde in vergelijking met een controlegroep.

Vermijd het verlangen naar zoet met bitters

Bittere smaakreceptoren zitten niet alleen op je tong; ze zijn te vinden in je spijsverteringsstelsel en op andere organen. Ze blijven grotendeels ongebruikt als je een traditioneel westers dieet eet, maar het stimuleren van deze receptoren met bitter voedsel en kruiden heeft een positief effect op hormonen die betrokken zijn bij het beheersen van honger en eetlust, wat zou kunnen helpen om het hunkeren naar voedsel onder controle te houden.

Bitterkruiden en aromatische bitters (bittere kruidenextracten op alcoholbasis) worden in de traditionele geneeskunde ook vaak gebruikt om te helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en gezond te houden. De alvleesklier, die insuline maakt, bevat in feite bittere smaakreceptoren.

Om uw bittere receptoren te stimuleren, probeer een druppelaar of twee van aromatische bitters op de achterkant van uw tong voor de maaltijd en op uw gebruikelijke snacktijd toe te voegen. Wat betreft andere kruidentherapie, veel kruiden zoals kliswortel en paardenbloemwortel zijn van nature bitter, omdat ze zijn afgeleid van schors en wortels. Sommige bittere kruiden helpen ook bij het ondersteunen van gezonde bloedglucosespiegels, zoals andrographis, zegt Dr. Rawls.

Nuffel aan essentiële oliën

Onderzoek heeft aangetoond dat verschillende geuren helpen bij het temmen van een overactieve eetlust. Wanneer proefpersonen bijvoorbeeld vijf dagen lang elke twee uur pepermunt snoven, consumeerden ze minder calorieën en minder suiker dan wanneer ze niet aan het aroma werden blootgesteld, zo blijkt uit een studie van onderzoekers van de Wheeling Jesuit University.

Studies tonen ook aan dat de geur van jasmijn en grapefruit ook kan helpen bij het beheersen van hunkeren naar en hongergevoelens. Probeer een van deze essentiële oliën in huis of op kantoor te verspreiden, of zoek naar de geuren in natuurlijke, op essentiële olie gebaseerde parfums en bodylotions of oliën.

Sport regelmatig

“Regelmatig sporten en actief zijn vermindert de eetlust en het verlangen naar koolhydraten beter dan wat dan ook,” zegt Dr. Rawls. “Je kunt niet van je suikerverslaving afkomen zonder je activiteitenniveau te verhogen.”

Zoek een activiteit die je leuk vindt – of dat nu wandelen, fietsen, tennis, yoga, kajakken of een andere vorm van lichaamsbeweging is – en maak elke dag tijd vrij om je lichaam te bewegen. “Lichamelijke activiteit mobiliseert ook de glucose- en vetvoorraden in het lichaam,” zegt Dr. Rawls. “Dit heeft als effect dat de bloedsuikerspiegel normaliseert, een belangrijke factor bij het verminderen van insulineresistentie en diabetes.”

Vergeet niet

Als je besluit om af te kicken, stelt Alpert voor om minstens een week, maar misschien nog wel langer, te wachten voordat je weer aan zoetigheid begint. “Zodra je het gevoel hebt dat je de dag-tot-dag onder controle hebt, is het oké om iets zoets te eten,” zegt ze. “Het leven is kort en er is een plaats voor een plakje cake.”

Maar, zegt ze, het is belangrijk dat je het eet zonder schuldgevoel. Als je eetbuien krijgt en je slecht voelt, leidt dat er vaak toe dat je nog meer slechte keuzes maakt en helemaal van de wagen valt.

Dus zorg ervoor dat je verwennerijtjes opzettelijk, doordacht en plezierig zijn. Blijf verwerkte troep, eenvoudige koolhydraten, snoep van lage kwaliteit, en verpakte voedingsmiddelen met verborgen suikers vermijden. Trakteer jezelf in plaats daarvan af en toe op bijvoorbeeld een stukje pure chocolade of een klein kopje ijs.