Ongeacht de sport, schouderkracht is een belangrijk onderdeel van atletisch succes. Maar de gezondheid van de schouder is vaak iets dat we als vanzelfsprekend beschouwen.

Het trainen van de spieren van de schouder helpt blessures te voorkomen – wat uiterst belangrijk is als je bedenkt dat de schouder in meer dan 1.600 verschillende posities kan bewegen! Er is meer beweging in het schoudergewricht dan in enig ander gewricht in het lichaam.

Om je schouders sterk, gezond en functioneel te houden, probeer de Dumbbell Shoulder Matrix, een intensief dumbbell circuit dat alle spieren van de schouder aanpakt op een intense, functionele manier-alles met behulp van slechts 10 tot 20-pond dumbbells. Ik geef de voorkeur aan dumbbells boven barbell schouderoefeningen, omdat dumbbells natuurlijkere schouderbewegingen mogelijk maken.

Hoe voer je het Dumbbell Shoulder Circuit uit
Zes oefeningen worden uitgevoerd in een non-stop circuit mode. Je doet twee sets, met twee minuten rust ertussen. Pak om te beginnen halters van 10 tot 20 pond en volg de onderstaande workout:

• Set 1: voer alle oefeningen uit voor 12 reps
• Rust twee minuten
• Set 2: voer alle oefeningen uit voor 8 reps

1. Upright Row

• Grijp dumbbells met bovenhandse greep
• Hef dumbbells recht omhoog tot aan de schouders
• Op de hoogste positie bevinden de ellebogen zich boven de schouders
• Zak terug naar de beginpositie; herhaal

2. Lateral Raise

• Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Rug recht houden en ellebogen licht gebogen
• Hef dumbbells op tot schouderhoogte terwijl de handpalmen naar het lichaam gericht blijven
• Laag naar de beginpositie; herhalen

3. Front Raise

• Houd de halters vast met de handpalmen naar de dijen
• Houd de ellebogen licht gebogen en til de armen recht omhoog tot op schouderhoogte
• Zak terug naar de beginpositie; herhalen

4. Bent-Over Raise

• Houd de halters naast de flanken
• Met licht gebogen knieën, buig in de taille, houd de rug vlak en de kern strak
• Hef de armen naar de flanken tot de ellebogen ter hoogte van de schouders zijn
• Zak terug naar de uitgangspositie; herhalen

5. Close-Grip Bent-Over Dumbbell Row

• Buig in de taille tot de romp parallel is met de vloer
• Houd de kern strak met de knieën licht gebogen
• Houd de halters hangend naar beneden met een lichte buiging in de ellebogen
• Trek de halters omhoog tot de ellebogen op gelijke hoogte zijn met de romp
• Laag naar de beginpositie; Herhaal

6. Overhand Grip Wide Bent-Over Row

• Houd halters vast, buig bij de heupen
• Houd de kern strak en buig de rug niet
• Laat de halters op armlengte hangen
• Terwijl u uw bovenlichaam niet beweegt, trekt u aan de halters en knijpt u de schouderbladen samen
• Lagt u naar de beginpositie; Herhaal

Photo: thestarttofitness.com

Een kracht- en conditietrainer op collegiaal niveau sinds 2002, Jason Spray is momenteel de directeur van kracht en conditie voor mannenbasketbal en assistent-directeur voor voetbal aan de Middle Tennessee State University, waar hij ook helpt bij de dagelijkse fysieke en voedingsontwikkeling. Spray behaalde zijn bachelor’s en master’s degree aan Middle Tennessee en is CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS en CSCCa gecertificeerd. Hij is ook USA Weightlifting Club coach en gecertificeerd fysiotherapeutisch assistent. Spray heeft atleten getraind variërend van middelbare school tot professioneel en Olympisch niveau. Hij stond in Premier Players Magazine en is hoofdadviseur sportprestaties voor RSP Nutrition.

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock