Merk op hoe uw gewicht valt en speel daarmee door naar voren en naar achteren te schommelen, waarbij u eerst uw tenen optilt en dan uw hielen. Als je de neiging hebt een beetje naar voren te staan, probeer dan je gewicht een beetje naar achteren te verplaatsen, en omgekeerd.

Probeer vervolgens de boog van je voet op te tillen terwijl je langs de randen naar beneden duwt, waardoor je zowel het gevoel creëert dat je in de aarde wortelt als dat je energie vanuit het centrum omhoog wordt getild, om de Mula Bandha (Wortel Slot) te vormen. “Soms gebruik ik het beeld van een duveltje-in-een-doosje: je zakt in elkaar en springt dan weer omhoog,” zegt Gates. “Je duwt naar beneden om op te tillen.” Als je dit eenmaal begint te doen, zul je merken dat je je meer bewust bent van je voeten en je gewicht beter verdeelt in je dagelijks leven.

Zie ook Hoe je Mula Bandha kunt gebruiken in yogahoudingen

Begin met je tenen

Een geweldige manier om stijve, onderbenutte voeten soepeler te maken is te werken aan de articulatie van de tenen, die bij de meesten van ons op zijn minst een deel van hun bewegingsbereik hebben verloren, zegt yogaleraar Tias Little. Little vindt de voeten zo belangrijk dat hij zich niet alleen op hen richt in zijn reguliere sessies, maar ook een aparte les heeft gecreëerd die hij Feet as Foundation noemt. “Denk aan de manier waarop baby’s hun tenen spreiden en kruipen door ze van zich af te duwen,” zegt hij. “Dat moeten we terug zien te krijgen.” Little leidt studenten door een routine waarin ze proberen elke teen afzonderlijk van de andere te bewegen en oefenen met het oppakken van dingen met hun tenen.

In staande houdingen, concentreer je je op het verlengen van de tenen om de zool van je voet te strekken. Druk je hielen naar beneden op hetzelfde moment dat je naar voren drukt met de basis van de grote en kleine tenen, en grond naar voren met de bal van de voet. “Zie het als het strekken van de voetzool als een trommel,” zegt Little. Dit kan de bloedsomloop verbeteren, waardoor bloed en lymfe terug naar je hart worden gepompt, en mogelijk oedeem en spataderen worden voorkomen.

Wees je bewust van je uitlijning

Aandacht besteden aan – en corrigeren van – de manier waarop je voeten in contact staan met de aarde kan voet- en enkelproblemen corrigeren die repercussies hebben in je hele lichaam. Bijvoorbeeld, geproneerde voeten (die naar binnen rollen vanaf de enkel naar beneden) hebben de neiging om knieproblemen en rugpijn te veroorzaken.

Een manier om na te denken over voetstabiliteit is te denken aan je voeten als hebbend vier hoeken: de grote en kleine tenen, en de buitenste en binnenste hielen. Sommige leraren gebruiken het beeld van een auto met vier banden; anderen stellen zich een X voor op de onderkant van de voet. Gebruik wat voor jou werkt, omdat het gelijkmatig verdelen van je gewicht over je voeten centraal staat in een gezonde houding. En dat kan op zijn beurt weer tot een verrassing leiden: Door voetproblemen op te lossen, ontdek je misschien dat je ook je knie-, rug-, heup- en schouderproblemen hebt opgelost. Yoga-instructeur Amy Elias Kornfeld raadt aan om naar beneden te kijken en te controleren of de tweede teen, het scheenbeen en de knie allemaal op één lijn liggen als je een houding begint.

Als je nog bewijs nodig hebt voor het belang van de voetpositie, denk dan aan wat er gebeurt als je probeert in Vrksasana (boomhouding) of Garudasana (adelaarshouding) te gaan en je voeten staan niet in de juiste positie. “Je moet de voeten gebruiken of je valt om”, zegt Gates. “Waar de instabiliteit ook is, het zal te zien zijn.” Er is een reden waarom je yogaleraar altijd zegt dat je je tenen moet spreiden: Het creëren van een stabiele basis is essentieel wanneer één voet alles is wat je hebt om op te staan.

Strek je voeten

Elke pose die de boog of de voetzool rekt, verbetert de flexibiliteit en maakt spanning los. Little stelt een eenvoudige oefening voor om je voeten op te warmen voor je yoga gaat doen: Ga op een tennisbal staan en rol deze heen en weer onder je voet, waarbij je werkt aan de tenen, de bal van de voet, de boog en de hiel. Virasana (Heldenhouding) rekt de bovenkant van de voet en verlengt de voetboog, terwijl knielen met de tenen naar beneden is de beste manier om de plantaire spieren op de voetzool te verlengen, die, wanneer ze worden samengetrokken, ontstoken kunnen raken, wat leidt tot plantaire fasciitis.

Little leert studenten ook om heen en weer te gaan tussen Vajrasana (Thunderbolt Pose) en wat hij “gebroken teen houding” noemt. Vanuit Vajrasana til je je heupen op, krul je je tenen onder en til je je hielen op, en leun dan achterover zodat je gewicht op de “nekken” (niet de kussentjes) van je tenen rust.

Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) is een andere manier om de voeten een goede stretch te geven; Gates leert haar studenten om de bogen van de voeten zo hoog mogelijk op te tillen, en dan de hielen naar de vloer te strekken om de plantaire fascia te werken. “In het begin voelt het onmogelijk om je hielen te laten zakken, maar het vergt gewoon oefening. En het voelt zo goed als je het doet,” zegt ze.

Maak deze oefeningen deel van je leven, en je voetbotten (en niet te vergeten je beenbotten, heupbotten, en misschien zelfs je hoofdbot) zullen je voor altijd dankbaar zijn.