SUGAR: Het is het nieuwste vier-letter-woord in de wereld van de voeding. Het lijkt wel of iedereen erover praat, iedereen probeert het te vermijden en het is overal in de media. En toch, in mijn ervaring, weten heel weinig mensen echt wat de big deal is of waarom ze het uit hun dieet schrappen.

Wat is suiker?

Suiker is een algemene term die wordt gebruikt om een verscheidenheid van zoet smakende koolhydraten te beschrijven die in de weefsels van de meeste planten worden gevonden. Wanneer we suiker eten, verteren gespecialiseerde enzymen het tot de eenvoudigste deeltjes, van waaruit het in het bloed wordt opgenomen. Het wordt dan ofwel onmiddellijk gebruikt als energie voor onze cellen ofwel opgeslagen om later te gebruiken. Er zijn twee soorten suikers: natuurlijk voorkomende en toegevoegde suiker.

Natuurlijk voorkomende suiker

Natuurlijk voorkomende suikers zijn inherent onderdeel van bepaalde voedingsmiddelen. Fruit, groenten, granen en zuivel bevatten allemaal een bepaalde hoeveelheid suiker die van nature voorkomt. En dat is een goede zaak! Deze suikers zijn onze primaire bron van energie – ze zijn het gas voor onze motor! De suiker in deze voedingsmiddelen is verpakt samen met een veelheid aan vitaminen en mineralen, evenals vezels, eiwitten en gezonde vetten, afhankelijk van het voedsel. Deze voedingsstoffen werken allemaal samen om ons lichaam optimaal te laten werken.

Natuurlijk voorkomende suikers zijn niet betrokken bij de ontwikkeling van een chronische ziekte.

Gevoegde suiker

Gevoegde suikers zijn die suikers die aan voedingsmiddelen zijn toegevoegd om hun zoetheid te verhogen. Ze hebben veel verschillende namen, waarvan een selectie in de onderstaande lijst staat. Tegenwoordig vind je een soort suiker toegevoegd aan zowat elk verpakt voedsel, maar we consumeren nog steeds het grootste deel van toegevoegde suiker in dranken. Toegevoegde suikers worden op dezelfde manier verteerd als natuurlijk voorkomende suikers en leveren ook energie voor onze cellen om nu of later te gebruiken.

Van toegevoegde suikers is aangetoond dat ze een rol spelen bij de ontwikkeling van verschillende chronische ziekten, waaronder hoge bloeddruk, hoge triglyceriden, hartaandoeningen, diabetes en obesitas.

toegevoegde suiker aliassen

• Agave
• bruine suiker
• zoetstof
• dextrose
• fructose
• vruchtensapconcentraten
• glucose
• hoge-fructose maïssiroop
• Honing
• Invertsuiker
• Lactose
• Maltose
• Moutstroop
• Melasse
• Ruwe suiker
• Sucrose
• Suiker
• Siroop

Wat is het probleem?

Als natuurlijk voorkomende en toegevoegde suikers hetzelfde worden verteerd, waarom is er dan zo’n verschil in de invloed die ze hebben op de gezondheid? Herinner je je al die gezondheidsbevorderende “vrienden” waarmee natuurlijk voorkomende suikers meerijden? Toegevoegde suikers gaan vaak samen met een gezondheidsbevorderende bende zout, verzadigd vet, transvet en alcohol – en weinig (of geen) vitaminen en mineralen. En het loopt echt uit de hand. Onderzoek toont aan dat de gemiddelde Amerikaan nu dagelijks 22 theelepels toegevoegde suiker consumeert, wat neerkomt op 130 pond per jaar en 3.550 pond over een heel leven! Dat is genoeg suiker om een container van industrieel formaat mee te vullen! Al deze toegevoegde suiker verdringt voeding die we nodig hebben, terwijl het overmatige calorieën levert, waardoor een bevolking van ondervoede mensen met overgewicht ontstaat.

Aanbevelingen

Omdat toegevoegde suikers in hoge concentraties schadelijk lijken te zijn voor onze gezondheid, bevelen de 2015-2020 Voedingsrichtlijnen aan dat niet meer dan 10% van uw dagelijkse calorieën uit toegevoegde suiker komt. De American Heart Association gaat nog verder en beveelt niet meer dan 9 theelepels per dag aan voor mannen, 6 theelepels per dag voor vrouwen en kinderen ouder dan 2, en geen toegevoegde suiker voor kinderen van 2 en jonger. Ter referentie, een blikje Pepsi bevat meer dan 10 theelepels suiker!

Er is geen aanbevolen limiet voor natuurlijk voorkomende suiker.

Tip: Om erachter te komen hoeveel suiker er in een voedingsmiddel zit, neemt u het aantal gram suiker dat in het voedingsfeitenpaneel wordt vermeld en deelt u dit door 4 om het aantal theelepels te krijgen. Vergeet niet dat dit zowel natuurlijke als toegevoegde suikers is, totdat een nieuwe etiketteringswet in 2018 van kracht wordt.

Neem actie

Alle toegevoegde suikers bevatten ongeveer hetzelfde aantal calorieën, en nutritioneel gezien is de ene echt niet veel beter dan de andere (sommige bevatten misschien een paar vitaminen of mineralen meer, maar het is te verwaarlozen), dus het is niet aan te raden om de ene door de andere te vervangen. Wat moet je dan wel doen? Hier zijn enkele van mijn beste tips voor het verminderen van toegevoegde suikerinname:

• Eet fruit als dessert.
• Beperk suiker in recepten met een kwart tot de helft.
• Kies vers fruit of ingeblikt fruit in sap in plaats van siroop.
• Verminder het gebruik van bewerkte voedingsmiddelen en kook vaker zelf.
• Waarschuw schijnbaar gezonde voedingsmiddelen, zoals yoghurt, cornflakes, pindakaas en mueslirepen, die vaak veel toegevoegde suiker bevatten. Kies versies met de minste hoeveelheid suiker.
• Gerechten tellen ook! Koffiemelk, saladedressing, ketchup, barbecuesaus, teriyaki en vele andere populaire specerijen dragen bij aan uw suikerinname.
• Drink meer water en ongezoete dranken in plaats van suikerhoudende dranken

Het langzaam verminderen van uw toegevoegde suikerinname zal uw smaakpapillen in staat stellen om zich comfortabeler aan te passen. U zult de natuurlijke zoetheid van voedsel meer gaan opmerken, en sommige voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte kunnen zelfs te zoet lijken.

Bedenk dat een laag suikergehalte niet automatisch betekent dat een voedingsmiddel gezond is! Toegevoegde suiker is slechts één stukje van de puzzel als het gaat om gezonder eten, maar voor sommige mensen kan het nuttig zijn om zich op één stukje tegelijk te concentreren. Het verlagen van je inname van toegevoegde suiker lijkt misschien een hele opgave, maar je kunt het doen door het hapje voor hapje te doen (letterlijk!) – en je gezondheid zal je er dankbaar voor zijn.