De laatste jaren is intermitterend vasten een trendy modewoord geworden. Er zijn studies verschenen waaruit blijkt dat het de stofwisseling en de spijsvertering kan verbeteren, maar voor hardlopers, vooral voor degenen die naast een druk leven ook nog eens een zwaar trainingsschema hebben, is het antwoord niet zwart-wit. In een studie bij muizen resulteerde intermitterend vasten gedurende 24 uur afgewisseld met twee dagen voeding in een betere metabolische gezondheid en gewichtsverlies, terwijl een andere studie aantoonde dat intermitterend vasten (bij mensen) het risico op diabetes verlaagde en de cardiovasculaire gezondheid verbeterde.

Er zijn dus tal van potentiële voordelen van vasten, maar atleten hebben er niet altijd van geprofiteerd. Eén studie keek naar hardlopers die vastten tijdens de Ramadan en toonde aan dat het hun prestaties negatief beïnvloedde, en een andere studie toonde aan dat het ook “gepaard ging met aanzienlijke metabolische, hormonale en ontstekingsveranderingen.” Nu is het Ramadan vasten strenger dan veel intermitterende vasten, maar het staat dagelijks eten toe, terwijl sommige versies van intermitterend vasten een volledige 24-uurs vasten inhouden.

Het OORSPRONKELIJKE GEVAL VOOR INTERMITTENT VASTEN

Stacy Sims, PhD, en auteur van ROAR, heeft veel te zeggen over intermitterend vasten voor atleten. “Intermittent fasting is ontstaan om te proberen dingen als diabetes en metabolische problemen te bestrijden, en mensen hebben het meegenomen naar het dagelijks leven, denkend dat het voor hen zou werken als het werkt voor diabetici,” zegt ze. “Maar als je een stap terug neemt en je afvraagt waarom iemand aan intermittent fasting zou moeten doen, dan is dat vooral omdat mensen op allerlei vreemde momenten gedurende de dag eten. Je staat vroeg op en ontbijt, rijdt naar je werk, eet nog meer, eet de hele dag door en eet helemaal door tot je gaat slapen.” Zelfs als je je aan een bepaald aantal calorieën per dag houdt, richt de aanpak van de hele tijd eten nog steeds een ravage aan in je spijsverteringsstelsel door het geen kans te geven om te rusten.

LEES MEER > HOE RUNNERS DIE LAST FIVE POUNDS KUNNEN DROPPEN

Sims beveelt een meer gematigde versie van intermittent fasting aan – een die moet worden beschouwd als ‘normaal eten,’ in plaats van een dieetprotocol. Simpel gezegd wil ze dat mensen elke 24 uur een langere pauze nemen, ongeveer 10-12 uur, om niet te eten. Het grootste deel daarvan gebeurt terwijl we slapen, dus we moeten onze timing gewoon aanpassen om die aantallen te halen.” Veel onderzoek toont aan dat mensen die niet eten na het avondeten en weer eten bij het ontbijt een stofwisseling hebben die absoluut goed is,” voegt ze eraan toe. “Hun lichaamssamenstelling is prima. Zelfs mensen die proberen af te vallen en die laatste snack voor het slapengaan overslaan, maar wel de hele dag normaal eten en 10 tot 12 uur vasten, zien resultaat. Het is zo veel beter voor het lichaam dan proberen om de meer extreme 5:2-stijl vasten te doen.”

DE BESTE AANPAK VOOR RUNNERS

Sims deelt wat advies om dat efficiënt te doen, zonder extra stress te voelen.

1. Begin met drie vierkante maaltijden

“Toen onze ouders opgroeiden, had je drie vierkante maaltijden, misschien een snack, maar er was geen eten na het avondeten,” zegt ze. “Je lichaam vastte overdag met tussenpozen: Je was klaar met eten om 7 uur ’s avonds en at pas weer om 7.30 uur de volgende ochtend. Dus je had deze grote periode van vasten, en dat was waar je lichaam zich resette. In die tijd was er niet zo’n probleem met metabolische controle, maar nu mensen de hele dag en op elk moment eten, is er geen lange periode van vasten, dus je reset niet. De makkelijkste manier om intermitterend te vasten is om normaal te eten, maar geen snack te nemen voor het slapen gaan.” Om in het ritme van kortere intermitterende vastenperiodes te komen, moet u ervoor zorgen dat u dagelijks drie uitgebalanceerde maaltijden eet, eventueel met een tussendoortje na een zware training.

2. DON’T STRESS YOUR BODY ON A FAST

Sommige mensen zweren bij een vastentraining, met kortere, gemakkelijkere trainingen die ’s ochtends voor het ontbijt kunnen worden gedaan. Maar de training moet wel echt stressvrij zijn. Langere vormen van vasten zijn echt niet goed als je de stress van het leven en training toevoegt, gelooft Sims. “Het heeft deels te maken met de beschikbaarheid van energie: Mensen proberen af te vallen door te trainen, en ze zijn gestrest, en slaan hier en daar een maaltijd over. Dan beginnen ze met intermittent fasting en slaan ze nog meer maaltijden over, waardoor ze in een toestand van lage energiebeschikbaarheid komen, waarin je niet genoeg calorieën hebt om je stofwisseling in rust te ondersteunen, en je niet genoeg calorieën hebt om je immuunsysteem en je endocriene systeem te ondersteunen – al die dingen die je lichaam in staat stellen om op stress te reageren. Dus dan zie je dat mensen meer buikvet aanmaken en zich plat of vermoeid voelen en zich er doorheen proberen te vechten.”

3. FRONT-LOAD CALORIES

In plaats van vastentraining te doen of hele dagen niet te eten, zegt Sims: “Als je je lichaam van brandstof voorziet voor je training en je de neiging hebt om je calorieën te frontloaden, zodat je genoeg hebt voor de training, kun je met de rest gaan spelen. Je kunt intermittent fasting doen als je je lichaam voedt in en rond je stress en het geen negatieve invloed op je lichaam heeft.” Dat betekent dat je moet proberen meer calorieën te eten rond je meest actieve deel van de dag, en ‘actief’ omvat zowel stress in het leven als stress tijdens de training. Dus streef naar een groter ontbijt en lunch en een lichter diner, indien mogelijk.

4. GEEN KOFFIE TERWIJL JE VAST

Als je van plan bent om een lichte run of korte wandeling te doen voordat je ’s ochtends je vasten verbreekt, ga dan niet naar het espresso-apparaat op weg naar buiten. “Zodra je koffie drinkt, begin je de lever te beïnvloeden, die vrije vetzuren zal vrijgeven en een heleboel hormonen zal veranderen, wat het hele vastenidee verslaat,” zegt Sims. Laat je lichaam de volledige 10-12 uur zonder iets anders dan water voor een echte reset.

5. STOP DE DESSERT HABIT

“Veel mensen houden ervan om ’s avonds te snoepen, want als je moe bent, heb je sneller trek in koolhydraten, dus het kan moeilijk zijn om die gewoonte af te leren”, zegt Sims. Haar oplossing is om voor het eten iets zoets te eten en je hersenen op die manier tot rust te brengen of iets gezonds te eten. Ze houdt van Griekse yoghurt met fruit en een beetje ahornsiroop direct na het eten. “Als je echt zin hebt in zoetigheid, er echt naar verlangt, wacht dan niet tot 22.00 uur om eraan toe te geven,” voegt ze eraan toe. “Neem iets kleins in de buurt van je maaltijd, zodat je het vastenaspect niet onderbreekt.”

6. CONTROLEER JE DAGELIJKS INHOUD

Als je echt iets zoets wilt, vraag jezelf dan af of je overdag genoeg eiwitten hebt binnengekregen. Sims zegt dat als je elke avond trek hebt in suiker, dit een indicatie is dat er iets ontbreekt in je dieet – en veel mensen, vooral degenen die regelmatig trainen, beknibbelen consequent op eiwitten. (Zorg voor zo’n 20 gram bij elke maaltijd, plus nog eens 20 gram na de training.)

7. SLAAP MEER

Gebruik de tijd die je voorheen na het avondeten snackte goed door extra slaap in te lassen. Niet alleen voelt het alsof het ontbijt eerder komt, maar slaap helpt u ook sneller te herstellen zodat u klaar bent voor de loop van morgen.