“Ik was urenlang aan het tuinieren, kasten aan het opruimen, energie, energie, energie!”

De 49-jarige vrouw uit het Midwesten was op amazon.com te spreken over de multivitamine die ze een week lang had geslikt. “Ik dacht erover na en besefte dat het de vitaminen waren. Ik voel me zoveel beter dan ik me in jaren heb gevoeld. Ik zal deze altijd blijven nemen.”

Je vraagt je misschien af: “Moet ik ook een multivitamine nemen?” Je bent zeker niet de enige. Een op de drie Amerikanen zegt regelmatig multivitaminen en mineralen te slikken, waarbij ze 1 tot 14 pillen per dag slikken voor een bedrag dat kan oplopen tot 75 dollar per maand.

Bieden multivitaminen enig tastbaar voordeel? Kun je te veel van een voedingsstof krijgen van een multi? En, als je in de markt bent voor een, waar moet je naar zoeken?

Moet ik een multivitamine nemen voor mijn gezondheid?

Studie na studie vindt weinig of geen langdurig voordeel van het nemen van een dagelijkse multivitamine-en-mineralen:

• Onder meer dan 182.000 mannen en vrouwen van middelbare leeftijd en oudere vrouwen die in Californië en Hawaï woonden, leefden degenen die multivitaminen namen niet langer en hadden niet minder kans om gediagnosticeerd te worden met hart-en vaatziekten of kanker dan degenen die geen multivitaminen namen.
• De 41 procent van de meer dan 161.000 postmenopauzale vrouwen in de Women’s Health Initiative Cohorts die een multivitamine gebruikten, hadden evenveel kans om gediagnosticeerd te worden met borst-, eierstok-, colorectale of een andere vorm van kanker als degenen die geen multivitamine gebruikten.
• Een kwart van de meer dan 83.000 mannen tussen 40 en 84 jaar in de Physicians’ Health Study gebruikten multivitaminen. Ze hadden evenveel kans om te sterven aan coronaire hartziekten of beroertes als de mannen die geen multivitaminen namen.

Zelfs wanneer onderzoekers zoeken naar meer bescheiden voordelen, is het bewijs ongrijpbaar.

Zo hadden gezonde oudere volwassenen die multivitaminen kregen in de Verenigde Staten, Canada, Schotland, Frankrijk en Nederland gedurende maximaal 1 1⁄2 jaar evenveel kans om verkouden te worden of andere infecties op te lopen, even lang ziek te blijven of geplande activiteiten te missen als vergelijkbare mensen die een placebo kregen.

En de prestaties op geheugen- en cognitieve tests waren niet hoger bij gezonde Duitse vrouwen tussen 60 en 91 jaar die gedurende zes maanden een multivitamine innamen, of bij gezonde Schotse mannen en vrouwen van 65 jaar en ouder die gedurende 12 maanden een multivitamine innamen, dan bij degenen die een placebo kregen.

Moet ik een multivitamine nemen als dieetverzekering?

Zelfs als multivitaminen je leven niet verlengen of voorkomen dat je ziek wordt, “kunnen ze nog steeds de gaten vullen als je te weinig van sommige vitaminen en mineralen uit je voeding haalt,” zegt Susan Roberts, een hoogleraar voeding en psychiatrie aan de Tufts University in Boston en auteur van “The ‘I’ Diet.”

Het U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee heeft in 2010 zeven voedingsstoffen aangewezen waarvan veel Amerikanen te weinig binnenkrijgen. Twee van hen – vezels en kalium – zijn niet in grote hoeveelheden beschikbaar via multivitaminen, maar de andere vijf zijn:

• Vitamine D. Een meerderheid van de volwassenen krijgt niet genoeg uit hun voeding (hoewel onze huid vitamine D aanmaakt wanneer deze wordt blootgesteld aan de UV-stralen in zonlicht).
• Foliumzuur. Het helpt beschermen tegen spina bifida en andere neurale buis geboorteafwijkingen die kunnen optreden voordat een vrouw weet dat ze zwanger is. Ongeveer één op de vijf vrouwen die zwanger kunnen worden, krijgt niet genoeg foliumzuur binnen.
• Vitamine B-12. Volwassenen boven de 50 moeten een deel van hun B-12 uit verrijkte voedingsmiddelen of supplementen halen, omdat ze te weinig maagzuur hebben om het natuurlijk voorkomende B-12 in voedingsmiddelen te absorberen.
• IJzer. Ongeveer 15 procent van de vrouwen van 50 en jonger heeft een ijzertekort.
• Calcium. Een meerderheid van de volwassenen krijgt niet genoeg calcium binnen via de voeding. Multivitaminen – die meestal 100 tot 200 milligram bevatten – kunnen helpen, hoewel volwassenen 1.000 tot 1.200 mg per dag nodig hebben.

Vraagt u zich nog steeds af: “Moet ik een multivitamine nemen?” Er is niet veel bewijs dat mensen die ze nemen gezonder zijn. Aan de andere kant, een beetje verzekering tegen iets dat kan ontbreken in uw dieet kan geen kwaad.

Ons advies: verspil je geld niet aan een multivitamine die meer bevat dan je misschien nodig hebt … of zou moeten krijgen.