Rijst en haver zijn al lang nietjes in het standaard Amerikaanse dieet, maar voor degenen die koolhydraatarm eten of glutenvrij zijn, zijn deze twee ingrediënten niet altijd een optie. In plaats daarvan zijn er andere manieren om tegen de granen in te gaan met voedzame keuzes zoals gierst en quinoa.

Beiden zijn ongelooflijk veelzijdig-goed in porties, ontbijtrepen, salades, bijgerechten, en elk ander aantal recepten-en komen ook met een goede boost van eiwitten en vezels. Maar gierst en quinoa zijn niet altijd onderling verwisselbaar. Lees verder voor meer informatie over hun unieke eigenschappen, de beste manieren om ze te bereiden en hoe ze in allerlei gerechten kunnen worden gebruikt.

Meer over gierst

Gierst is een echt graangewas dat kan gedijen in barre, droge, droge omgevingen en een kort groeiseizoen heeft, waardoor het een populairdere optie is geworden voor boeren en kruideniers (hoewel het in Azië al bijna 10.000 jaar wordt geteeld). De meest voorkomende soort heet Pennisetum glaucum, ook bekend als parelgierst.

Het verschijnt als kleine ronde, gele bolletjes die enigszins lijken op vogelzaad-maar laat dat je niet afschrikken. Het vermogen om te worden gebruikt in een verscheidenheid van voedingsmiddelen, evenals een hoog gehalte aan voedingsstoffen en geschiktheid voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie heeft het in de afgelopen jaren in de schijnwerpers geplaatst.

In feite is gierst hard op weg een hoofdbestanddeel in sommige ontwikkelingslanden te worden, en met goede reden, omdat het vol zit met energieke B-vitamines en eiwitten, evenals vullende vezels die kunnen helpen bij gewichtsbeheersing en spijsvertering. Het heeft ook goede doses calcium, dat helpt bij het behoud van de gezondheid van botten en tanden, evenals magnesium, een mineraal dat wordt aangeprezen om zijn anti-inflammatoire effecten.

Hoe gierst te koken

Gierst is vrij eenvoudig te bereiden-alles wat je nodig hebt is een deel granen op twee delen water. Spoel de gierst in een zeef of vergiet, en meng dan het graan en water samen in een steelpan op een matig vuur. Zodra het water begint te koken, draai je het vuur naar laag en laat je het mengsel 10-15 minuten sudderen. Na die tijd is het water volledig geabsorbeerd en heb je een smakelijk graan dat je alleen nog met een vork hoeft op te kloppen om te serveren. Dit is de ideale manier om gierst te maken als je van plan bent om het toe te voegen aan een saus of te mengen in een soep of een andere rijke basis.

Als je liever wat gegrilde groenten bovenop toevoegt of de granen wilt mengen met wat boerenkool voor een vullende salade, wil je de gierst misschien een beetje vochtiger maken. Voeg hiervoor wat meer water toe (ruwweg drie delen water op een deel graan), waardoor de gierst wat dikker wordt. Koken met groente-, rundvlees- of kippenbouillon in plaats van water kan ook de smaakfactor verhogen, net als het toevoegen van een mix van kruiden en specerijen.

Recepten met gierst

Nu u weet hoe u gierst op de juiste manier maakt, leest u hier hoe u het kunt toevoegen aan een aantal creatieve gerechten.

Millet Bowl

Over havermout? Dump je gewone ochtend kom en ga voor iets heerlijk zacht en romig dat is gesudderd met amandel- en kokosmelk. Kruiden zoals kaneel en kardemom maken het bijzonder smaakvol, en je kunt een beetje honing of siroop toevoegen voor een subtiel vleugje zoetheid. Probeer het een paar keer per week, en verander je ontbijtmengsel door er verse bessen, noten en zelfs een paar cacaonibs in te gooien voor variatie.

Gesauteerde Regenboog Snijbiet met Appel Cider Azijn en Bacon

Meel is een geweldige toevoeging aan dit kleurrijke gerecht, waardoor het nog hartiger en meer vullend is. Zoals de naam al doet vermoeden, heeft regenboog snijbiet felroze, gele en rode stengels, gecontrasteerd met grote, donkergroene bladeren, waardoor het een absolute schoonheid is om te aanschouwen in de keuken. In dit recept wordt de snijbiet gesauteerd met spek en prei voor een onverwachte smaak, terwijl het gebruik van appelciderazijn voor extra pit zorgt. Strooi er wat gekookte gierst over om deze salade wat meer textuur en diepte te geven, en voor een goede portie eiwitten te zorgen.

Honing Mosterd Zalm met Wortelgroenten

Paar een kant van gekookte gierst met verse zalm en wat geroosterde groenten voor een indrukwekkend (en ongelooflijk gemakkelijk) doordeweeks diner. Geroosterde bieten en venkel zijn een uniek paar dat een beetje rokerigheid geeft aan de lichte zeevruchten, terwijl de finishing touch door de honing-mosterdglazuur zal voelen alsof het restaurantkwaliteit is – hoewel het hele gerecht in minder dan een half uur bij elkaar komt. Bewaar wat van het glazuur om toe te voegen aan de gierst, waardoor een samenhangende maaltijd ontstaat waar iedereen van zal houden.

Meer over quinoa

Hoewel quinoa de laatste tien jaar in de VS weer populair is geworden, bestaat het eigenlijk al duizenden jaren – vroege Spaanse ontdekkingsreizigers aten het met name toen ze in 1600 de Nieuwe Wereld bereikten.

Quinoa is echter geen graan; het is eigenlijk een pseudograan. Pseudo-granen zoals boekweit, amarant, en quinoa zijn zaden, dus technisch gezien zijn het geen “echte” granen. Toch zijn ze qua voedingswaarde vergelijkbaar en worden ze op vergelijkbare manieren bereid en gebruikt.

Er zijn een paar verschillende soorten quinoa:

• Wit
• Zwart
• Rood

Het meest voor de hand liggend is dat u de witte variant in de traditionele kruidenierswinkels ziet; dit type heeft, als het gekookt wordt, een milde, delicate smaak en een lichte en luchtige textuur. De andere soorten zijn iets nootachtiger en hebben een rijkere smaak.

Net als gierst, zijn er genoeg redenen om van quinoa te houden. Het is glutenvrij, hoog in eiwit (over het algemeen klokkend in op acht gram voor elke kop), en hoog in vezels met ongeveer vijf gram per portie. Eiwit voorziet het lichaam van energie, terwijl vezels het lichaam een vol gevoel geven. Zelfs een kleine portie quinoa kan iemand nog uren na het eten een verzadigd gevoel geven. Bovendien heeft quinoa een aantal opwekkende B-vitamines, en een portie levert 15 procent van de dagelijks aanbevolen waarde van ijzer, een mineraal dat van vitaal belang is voor gezond bloed en bloedstroom.

Hoe quinoa te koken

Quinoa is ook ongelooflijk gemakkelijk te koken; als het je lukt om rijst te maken, dan zal dit net zo eenvoudig zijn. Om quinoa te maken, meng een deel quinoa voor elke twee delen water, voeg het toe aan een sauspan en laat het mengsel aan de kook komen, en laat het dan ongeveer 15 minuten sudderen (of tot het water is geabsorbeerd). Je weet dat het klaar is wanneer je een kleine spiraalvormige kiem ziet vormen aan de buitenkant van het zaad. Daarna hoef je het alleen nog maar met een vork om te poffen en op te dienen.

Voordat je quinoa kookt, moet je het wel eerst even afspoelen. Dit is een essentiële stap om de saponine te verwijderen, een zeepachtige, natuurlijk voorkomende chemische stof die bedoeld is om vogels of prooidieren af te weren die zouden kunnen proberen de zaden te eten. Saponine is bitter en licht giftig, en hoewel er meer onderzoek naar gedaan moet worden, is gebleken dat het mogelijk tot spijsverteringsproblemen kan leiden. Om quinoa te spoelen, neem een fijnmazige zeef of vergiet en laat de beoogde hoeveelheid onder koud water lopen; of, je kunt de quinoa maximaal 15 minuten in water laten weken voordat je gaat koken om volledige verwijdering van de chemische stof te garanderen.

Hoewel quinoa normaal een droge, aardse smaak heeft, kun je de smaak oppeppen door water te vervangen door kippen- of groentebouillon, en kruiden en citroensap naar smaak toe te voegen. Voor nog meer pizazz, roosteren droog in een koekenpan met slechts een eetlepel olie voor het koken (volgens de stappen hierboven), die zal brengen een nootachtige smaak.

Recepten met quinoa

Nu je weet hoe makkelijk het is om quinoa te maken, is het tijd om het toe te voegen aan deze smakelijke maaltijden.

Quinoa Ontbijtrepen

Begin je dag met een ontbijtreep die niet komt met een sugar rush. Deze no-bake quinoa repen zijn voedzaam, lekker en verfrissend, en geven je een licht en toch voldaan gevoel omdat ze zijn gemaakt met gezonde ingrediënten, waaronder amandelen, geraspte kokosnoot, gedroogde cranberry’s, pompoen- en chiazaad, en gedroogde vijgen. Maar wat echt geweldig is aan dit recept, is hoe veelzijdig het eindproduct kan zijn. Geniet ervan gedoopt in ijskoude amandelmelk, verkruimel stukjes over wat gewone yoghurt en garneer met wat bessen, of neem het mee voor onderweg bij je ochtendkop koffie als je krap in de tijd zit.

Quinoa Porridge

Wakker worden met een stevige kom quinoa pap in de ochtend. Lichter dan havermout, en ook glutenvrij, dit recept is super energiek en volledig aanpasbaar. Na het bereiden van de quinoa met amandelmelk en ghee, top met amandelboter, frambozenjam, en amandelen-of wat toppings u het beste bevalt.

Watercress Grapefruit Salade

Zowat elke salade zal goed doen met een beetje quinoa toegevoegd op de top voor extra crunch, eiwit, en vezels, maar we houden vooral van het in deze verfrissende waterkers grapefruit salade. Dit recept vraagt om wat pittige grapefruit en peperige waterkers, gecombineerd met heerlijk verse kruiden en planten zoals gember, basilicum, limoen, granaatappelpitten en avocado.

Een laatste woord over gierst en quinoa

Eén van de sterkste oordelen voor quinoa is dat het een compleet eiwit is, dat alle negen essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet kan produceren, terwijl gierst dat niet is. Eiwit is de bouwsteen van het menselijk lichaam, aanwezig in spieren, weefsels, huid, haar en nagels, dus het is belangrijk om er dagelijks genoeg van te hebben.

Sommige mensen geven echter de voorkeur aan de mildere smaak van gierst boven het aardsere gevoel van quinoa (dat enigszins kan worden gemaskeerd door te koken met bouillon in plaats van water en kruiden en verse kruiden toe te voegen).

Als het gaat om het kiezen van een graan, zijn zowel gierst als quinoa echter te verkiezen opties. Beide verpakken in tonnen vezels en B-vitaminen die nodig zijn voor energie en volheid. En, beide worden gekookt op vrijwel dezelfde manier en zijn veilig voor tarwevrije eters.

Maar misschien wilt u de smaaktest uw gids laten zijn. Onthoud dat er talloze soorten quinoa en gierst op de markt zijn, waaronder gierst- en quinoameel voor glutenvrij bakken, dus probeer verschillende soorten in verschillende recepten om te zien wat voor u het beste werkt.