We hebben het voorrecht gehad om de afgelopen jaren vele malen met de huidige Men’s Physique Champ, Brandon Hendrickson, te mogen werken.

Daardoor heeft hij ons inzicht gegeven in hoe hij bijna elk lichaamsdeel traint.

Vandaag, om de regerend kampioen te eren, zetten we het allemaal samen voor u in een lichaamsdeel split.

Deze split, geïnspireerd door Brandon Hendrickson, combineert video’s die in verschillende delen van het jaar en in verschillende sportscholen zijn opgenomen – het is dus geen nauwkeurige weergave van wat hij tijdens een bepaalde fase doet. Voor iets dergelijks, wilt u misschien kijken naar zijn Big Waves Training.

Hoewel, voor degenen onder u die tegen Brandon opkijken en op dezelfde manier willen trainen als hij doet, is het een goed startpunt.

Brandon Hendrickson Inspired Workout Routine

De volgende workout routine is een 5-daagse lichaamsdelen split die Muscle & Strength YouTube-trainingsbeelden van Brandon Hendrickson combineert.

Zoals vermeld, zijn de workouts op verschillende tijdstippen van het jaar opgenomen en bootsen ze geen exacte trainingsfase na.

De workout kan worden gedaan als een 12 weken durende workout (voorbereidingsfase indien gewenst) of voor hoe lang u ook plezier beleeft aan de workout en er resultaten van ziet.

Ook inbegrepen is een ab- en cardio-aanbeveling voor ofwel uw ochtenden of post-workout. Brandon traint de buikspieren elke dag van de week en doet cardio tussen de 4-5 keer per week. Wij raden aan om het toe te voegen aan dit programma (buikspieren en cardio) 3-5 keer per week.

Dus, laten we beginnen.

Maandag: Brandon Hendrickson Chest Workout

We beginnen de week met internationale borstdag en een workout die Brandon gebruikt om zijn “BAE Pillows” te bouwen. Brandon vermeldt in de video dat hij deze workout twee keer per week uitvoert en om de 3 dagen. In het belang van dit artikel behandelen we dit sjabloon als een lichaamsdeel-split en gebruiken we deze workout slechts één keer per week.

Exercise	Sets	Reps
Single Arm Hammer Strength Press	3	12 elk
Machine Incline Press	3	12
Cable Flys	3	15
A1. Incline Dumbbell Fly	3	10
A2. Dumbbell Underhand Raises	3	10
Pec Deck Fly	3	12
Dumbbell Pullover	3	12

Dinsdag: Brandon Hendrickson Leg Workout

Brandon heeft de mening van mensen veranderd als het aankomt op herenfysieke deelnemers en hun benen. En onnodig te zeggen dat zijn been workout niet voor de zwakkeren is.

Een van de grappigste reacties op deze YT video was in de trant van: “Ik heb de video op pauze gezet om deze arme man een pauze te gunnen.”

Wanneer u dit deel van de workout uitvoert, moet u in gedachten houden dat Brandon een pro is. Als u het volume van de workout moet aanpassen aan uw eigen individuele behoeften, aarzel dan niet om dat te doen.

Exercise	Sets	Reps
A1. Staande Hamstring Curl	4	12 elk
A2. Walking Lunges	4	10 per stuk
B1. Leg Curl liggend	4	20
B2. Machine Adduction	4	15
High Feet Leg Press	1	6 Plate Drop Set
Leg Extension	3	14
Barbell Back Squat	5	10-15
Narrow Stance Leg Press	3	20
Wide Stance Leg Press	1	Drop Set

Woensdag: Brandon Hendrickson Shoulder Workout

De volgende training in de week is een deltaspiertraining. Deze specifieke workout bevat veel variaties op de verhoging om de voorste en laterale koppen van de deltaspier aan te pakken en een aantal unieke variaties op de schouderpers om de achterste deltaspier aan te pakken.

Exercise	Sets	Reps
Side Lateral Raise	5	12-15
Dumbbell Front Raises*	4	10
Reverse Machine Press	5	10
Machine Shoulder Leg Press**	4	10
Upright EZ Bar Row	4	12-15

*Brandon voert deze 5 keer per kant uit voor een totaal van 20 reps. Hij voert 2 sets uit met een hamergreep en 2 sets met rotatie.
** Doe dit niet in een drukke sportschool.

Vrijdag: Brandon Hendrickson Back Workout

Na een rustdag op donderdag, gaan we er vrijdag weer tegenaan met een V-Taper rugworkout. De focus van deze specifieke rugtraining ligt op de lats. Elke oefening is gericht op de lats. Grotere lats staat gelijk aan de illusie van een bredere V taper als je op het podium stapt.

Oefening	Sets	Reps
Wide Grip Cable Row	4-5	12-15
Cable Pullover	3-4	12-15
Standing Overhand Cable Row	3	12-15
Lat Pull Down	4-5	8-10

Zaterdag: Brandon Hendrickson Arm Workout

We sluiten de hoofdworkoutweek af met een armdag op zaterdag. Je biceps kunnen een beetje vermoeid zijn na de rugtraining van de dag ervoor. Als u merkt dat dit het geval is, wilt u misschien uw week herstructureren om beter aan uw individuele behoeften te voldoen.

Uitoefening	Sets	Reps
Single Arm Crossbody Rope Tricep Extensions	4	12-15
A1. Machine Tricep Extensions	4	12-15
A2. Machine Tricep Dips	4	10
Dumbbell Tricep Kickback	4	15-20
Dumbbell Concentration Curl	4	12-15
B1. Machine Preacher Curl	5	10
B2. Single Arm Machine Curls	5	12-15
Alternatieve Dumbbell Curls	4	12-15
EZ Bar Curls	4	10

Morgen/Postworkout Abs & Cardio

Zoals vermeld in het programmaoverzicht, Brandon traint de buikspieren elke dag van de week en doet 4-5 keer per week cardio. Voor de doeleinden van dit programma, zult u willen proberen om buikspieren en cardio 3-5 keer per week te doen.

Wanneer het op cardio aankomt, kies uw favoriete steady state-variatie en voer 20-30 minuten uit.

Oefening	Sets	Reps
Hangende beenheffen	4-5	15-20
Windshield Wipers	4-5	15-20
Seated Crunch	4-5	15-20
Rope Crunch	4-5	15-20

Hoe te diëten zoals Brandon Hendrickson

Brandon houdt zijn dieet vrij simpel en het bestaat voornamelijk uit eieren, eiwit, garnalen, tilapia, rijst, havermout, bessen, en groenten. Hij heeft ook zijn handtekening voedsel items zoals zijn “Dead Center Garnalen” en “First Call Out Grapefruit”.

Hij heeft wel een maaltijd prep sponsor, die op zijn niveau is een belangrijke tijdbesparende luxe. De meeste mensen zullen nooit die hoogte bereiken. Voordat Brandon dat deed, moest hij zijn maaltijd bereiden zoals de rest van ons. En de meeste van zijn gesponsorde maaltijden zouden voor de meesten vrij gemakkelijk te maken zijn.

Conclusie

Wanneer het op training aankomt, hanteert Brandon een aanpak met een zeer hoog volume. Veel van de bewegingen die hij kiest, zijn gericht op het opbouwen van zijn V-vorm voor het podium.

Hij gebruikt ook veel unieke bewegingen die sommigen misschien niet comfortabel vinden om zelf uit te proberen. Het is belangrijk om te onthouden dat dit programma gewoon een sjabloon is en dat iedereen anders is.

Het kan zijn dat je sommige van de oefenselectie moet vervangen door bewegingen die een beetje meer gebruikelijk zijn. Daar is absoluut niets mis mee. Wanneer u dit doet, houd dan gewoon de spierdoelgroep in gedachten en kies voor een oefening die dezelfde spier traint.