De wetenschap heeft jarenlang aangetoond dat gewichtsbeheersing neerkomt op één sleutelbegrip – een negatieve energiebalans. Dat wil zeggen, minder calorieën of kilojoules binnen en / of meer calorieën of kilojoules buiten. Ik noem het graag het “wiskundedieet”!

Sportwetenschappers hebben gesuggereerd dat sporters geleidelijk moeten afvallen (0,5-1,0 kg/week), in het tussenseizoen, en daarvoor krachttraining en duurtraining moeten gebruiken, de voedsel- en energie-inname met ongeveer 500 calorieën (2100 kJ) per dag moeten verlagen, en snelle afslankstrategieën zoals kuuroorden en sauna’s, fad-diëten en vet voedsel moeten vermijden.

Een energietekort van 3500 calorieën (14.700 kilojoules) leidt tot het verlies van een pond (ongeveer 0,5 kg) lichaamsvet, wat veilig kan worden bereikt in een week door een dagelijks tekort van 500 calorieën (2.100 kilojoules). Sportwetenschappers hebben het acroniem GOWADA bedacht om de belangrijkste factoren voor gezond gewichtsverlies bij sporters van alle leeftijden te benadrukken:

Gradueel

Snel gewichtsverlies leidt eerder tot verlies van spier- en botweefsel en koolhydraatbrandstof, en bevordert ongewenste veranderingen in hormonen, stofwisselingssnelheid, energieniveaus en stemming. Sportdiëtisten bevelen een gewichtsverlies van 0,5-1,0 kg/week aan, wat overeenkomt met 2100-4.200 kJ/dag of 500-1.000 calorieën/dag.

buiten het seizoen

In de mate van het mogelijke moet een aanzienlijk gewichtsverlies buiten het seizoen plaatsvinden om een energieafvoer te vermijden die de training en de ontwikkeling van vaardigheden tijdens het wedstrijdseizoen in gevaar kan brengen.

Gewichtstraining

Voor de ouder wordende atleet heeft onderzoek aangetoond dat ouderen die aan krachttraining doen, de stofwisselingssnelheid kunnen verhogen en energie kunnen verbranden tijdens de krachttraining. Het heeft ook het voordeel dat het lichaamsvet vermindert en de spiermassa toeneemt, wat de prestaties ten goede komt, vooral bij snelheids- en krachtwedstrijden. Bij diabetici type II helpt krachttraining ook de insulinewerking te verbeteren.

Activiteit

Sommige atleten kunnen hun calorieverbranding misschien verhogen door aerobe conditietraining toe te voegen. Hoewel aërobe arbeid met lage intensiteit “het beste” lijkt, kan aërobe arbeid met een hogere intensiteit die 30-60 minuten kan worden volgehouden, gunstiger zijn, hoewel het een ouder wordende atleet met overgewicht meer risico op blessures of hartproblemen kan geven.

Dieet

Voor velen zal het dieet de focus van de inspanningen voor gewichtsverlies zijn. Uit onderzoek blijkt dat voldoende koolhydraten (6-8 g/kg/dag), eiwitten (1,5-2 g/kg/dag), vitaminen en mineralen (ten minste 100% van de ADH), en een vetarm dieet (15-25% van de energie) van ongeveer 500 kcal/dag (2100 kJ/dag) minder dan nodig is om het lichaamsgewicht op peil te houden, het beste is voor gewichtsverlies. Dit zal leiden tot een gewichtsverlies van ongeveer 0,5-1,0kg/week. Voedingsmiddelen met veel vezels en/of een lage glycemische index (zie hoofdstuk 16 van The Masters Athlete) kunnen helpen het verlangen naar eten te verminderen.

Vermijd

Hoewel verleidelijk voor snelle resultaten, moeten uitdroging in spa’s/sauna’s, fad diëten, supplementen en drugs nooit gebruikt worden voor gewichtsverlies om zowel gezondheids- als prestatieredenen. We moeten ook vet voedsel vermijden en vette toevoegingen zoals zure room, saladedressings met een hoog vetgehalte, boter en margarine beperken.