Hal op zijn Senior Programma

Senior Marathon Training Programma: Wat betekent dat? Is het onderstaande schema alleen voor oudere lopers bedoeld? Niet noodzakelijkerwijs, maar als je al een aantal jaren marathons loopt, ben je misschien op zoek naar een programma met relatief weinig af te leggen kilometers en minder tijdsbesteding, zodat je 26-mijls wedstrijden kunt blijven lopen zonder een burn-out te krijgen. Hetzelfde geldt als je mijn beginnersschema eerder hebt gevolgd en op zoek bent naar wat variatie – met name een programma waarmee je wat cross-training kunt doen. Als je een Clydesdale bent, ben je misschien ook tot de conclusie gekomen dat weken met veel kilometers het risico op blessures te groot maken. Je hebt meer rusttijd nodig. Tot slot, als je graag veel marathons per jaar loopt (en het is aan jou om te definiëren “veel”), realiseer je je dat het onmogelijk is om meer dan een paar 18-weekse build-ups in je schema te passen en nog steeds tijd te hebben voor herstel tussendoor.

Als een van de bovenstaande beschrijft u, kan dit Senior Marathon Training Program precies zijn wat je nodig hebt.

Het bevat slechts drie dagen lopen per week, maar je krijgt om een behoorlijke hoeveelheid afstand te lopen op elk van die dagen.

Het bevat twee dagen rust per week-en je hebt je rust nodig, omdat alle van de lange runs in het weekend zijn 12 mijl of meer.

Het bevat twee dagen die u kunt gebruiken voor stretching en krachttraining of misschien wat fietsen en zwemmen, als dat is uw fantasie. Je hebt dat ook nodig, want je geniet van lichaamsbeweging, zelfs als je hebt ontdekt dat drie dagen per week hardlopen meer dan genoeg is om je in vorm te houden.

Ten slotte zijn de weeknummers achterwaarts vergeleken met de meeste van mijn andere trainingsprogramma’s. Er is een aftelling van week 8 naar week 1 in plaats van andersom.

Hier is het programma

Maandag: Dit is altijd een goede dag van de week om te rusten, vooral als je in het weekend lang hebt gelopen. Alle maandagen in het schema hieronder zijn ontworpen als rustdagen, maar als je vandaag wat extra stretching en versteviging wilt doen, ga je gang.

Dinsdag: Laten we dit onze Sorta-Short Day noemen, een term die ik in mijn andere marathontrainingsprogramma’s gebruik. Je bent nog aan het herstellen van je lange duurloop van het weekend, dus ga niet te ver. Ik stel voor dat je in week 8, 6, 4 en 2, 4 mijl loopt op je marathontempo – of sneller. Met andere woorden, loop kort maar met een goede snelheid, en ik ga niet definiëren wat een goede snelheid is. Als ervaren loper moet je zelf weten hoe snel je wilt lopen, en of je überhaupt snel wilt lopen. In week 7, 5, 3 en 1, loop je 6 mijl, maar op een comfortabel tempo, waarbij je gemakkelijk met een trainingspartner kunt converseren als je dat wilt. Of niet converseren als je een saai individu bent.

Woensdag: De training van vandaag is Stretch & Versterken, want dat is weer een term die ik vaak in andere trainingsprogramma’s heb gebruikt om semi-rustdagen aan te duiden waarop je wat afwisselende training doet, maar niet te veel. Eerlijk gezegd maakt het me niet uit wat je vandaag doet, zolang het maar niet hardlopen is. Als je meer dan drie dagen per week wilt hardlopen, had je een ander programma moeten kiezen. Cross-training is vandaag ook een optie: fietsen, zwemmen, zelfs wandelen. Of een combinatie van dat met werk in de sportschool.

Donderdag: Dit is uw Sorta-Long Day, als tegenwicht voor de Sorta-Short Day op dinsdag. De afstand in mijlen varieert de meeste weken van 6 tot 8 mijl, met een enkele 10-miler in het midden van het programma om te bewijzen dat u het kunt. Het lijkt mij het meest logisch om deze lange duurlopen in een rustig tempo te lopen. Als je echter het gevoel hebt dat je wat extra snelheid nodig hebt, overweeg dan om de 6-mijl in Weken 7, 5 en 3 om te zetten in een “3/1 loop”, een term die ik gebruik in veel van mijn trainingsprogramma’s voor gevorderden en gevorderden. Loop de eerste driekwart van de afstand (4,5 mijl) in een comfortabel tempo, en eindig het laatste kwart van de afstand (1,5 mijl) in een hoog tempo. Je hoeft niet te sprinten; loop gewoon wat sneller.

Vrijdag: Nog een Stretch & Versterk dag. Doe iets wat lijkt op de training die voor woensdag is voorgeschreven. Dit kan betekenen dat als u woensdag hebt gefietst of gezwommen, u vandaag misschien wilt wandelen of gewoon in de sportschool van machine naar machine wilt hinkelen. Ik ga je niet vertellen wat je allemaal moet doen. Je bent een grote jongen of grote meid. Zaterdag: Dit is je tweede rustdag. Met een lange loop gepland voor elk weekend, wil je ervoor zorgen dat je genoeg tijd hebt om te rusten, zowel ervoor als erna. In dit schema heb ik voorgeschreven om je lange duurlopen op zondag te doen, omdat dat een populaire dag is voor ervaren lopers. Als je liever vandaag lange duurlopen doet, is dat ook goed. In feite, voel je vrij om te jongleren met alle trainingen om je eigen levensstijl aan te passen. En je hoeft niet alle acht weken van het programma altijd dezelfde drie dagen te lopen. Hou gewoon het regelmatige patroon aan, en het komt goed.

Zondag: Loop lang. Vandaag doe je je lange duurloop, en je zult merken dat de opbouw in dit Senior programma van 12 tot 20 mijl gaat, en niet de 6 tot 20 mijl in mijn 18-weekse Novice programma’s. Dat komt omdat u een ervaren loper bent. U traint 52 weken per jaar regelmatig en raakt nooit uit vorm, dus een afstand van 12 mijl is geen probleem. Ik heb die afstand voorgeschreven voor de weken 8, 6, 4 en 2 met langere duurlopen voor de weken 7, 5 en 3 in aanloop naar de marathon in week 1. Maar één 20-miler? Wil je er echt meer dan één lopen? Doe dat dan in de oneven weken.

Belangrijk: Doe al je lange duurlopen langzamer dan je marathontempo. Overtrain niet!

Hier zijn enkele aanvullende punten om te overwegen

Racen: Als ervaren loper ga je waarschijnlijk graag meer dan twee of drie keer per jaar naar de startlijn. Als u een wedstrijd wilt om uw conditie te testen en u een idee te geven van wat u op de marathon kunt verwachten, is week 4 misschien een goed moment voor een enigszins lange wedstrijd van ergens tussen de 15-K tot een halve marathon. En als je een kortere snelheidstest wilt, kun je in week 6 een 5-K of een 10-K doen in plaats van de 12-mijlsloop dat weekend. Maak je geen zorgen over minder kilometers. Als je kilometers in je trainingsdagboek had willen bijhouden, had je wel een ander trainingsschema gekozen.

Speedwork: Ik doe graag snelheidswerk, en veel ervaren lopers ook. Ik probeer dit programma eenvoudig te houden, dus ik ga geen tempo-lopen, heuvelherhalingen of intervaltraining voorschrijven zoals ik in verschillende van mijn andere programma’s doe. Als je snelheidswerk wilt doen, kies dan je eigen merk vergif. Dinsdag zou een goede dag zijn voor dit soort training, want ik wil dat je de andere twee dagen van de week lang en een beetje lang loopt. Als je club een vaste dag voor snelheidstrainingen heeft waar iedereen op de baan samenkomt, jongleer dan met het schema om aan te sluiten bij wat er plaatselijk beschikbaar is.

Taper: Gezien het feit dat ik je vraag om een 20-miler te doen aan het einde van week 3, laat dat je slechts twee weken om te taper voor de race. Heb je geen drie weken rustperiode nodig? Oh, kom op! Je loopt al lang genoeg mee om te weten dat twee waarschijnlijk genoeg is. Het is niet dat ik je op je kop sla met hoge kilometrage. U zult het prima doen in de marathon tapering twee weken, maar merk ook op dat de laatste week voor de marathon bestaat uit slechts een enkele, gemakkelijke run van 6 mijl, dan vooral rust.

Heb je meer dan acht weken voor uw marathon? Heb je minder? Als het eerste het geval is, kunt u het programma wijzigen door weken te herhalen of weken toe te voegen met een iets lager aantal kilometers. Als het laatste het geval is, tel dan vanaf week 1 terug en improviseer. Dit Senioren Marathon Training Programma is voor ervaren lopers, en ik vertrouw erop dat je de juiste keuzes maakt. Volg gewoon het patroon dat ik voor je heb uitgestippeld, en het komt goed met je.

Ben je er ook van bewust dat ik twee andere programma’s heb die drie dagen hardlopen bevatten. HM3 is voor halve marathonlopers; Marathon 3 is voor marathonlopers. Beide zijn beschikbaar in interactieve formaten van TrainingPeaks.