De bekende toeter klinkt, en je hart slaat een slag over als je voeten over de tijdmat gaan. Het is de start van je doel race, en na ontelbare uren zwoegen op de weg en de baan, het succes of falen van uw run berust nu uitsluitend op uw vermogen om de perfecte race strategie uit te voeren.

De lijn tussen het instellen van een nieuwe persoonlijke beste en een bijna missen is flinterdun, vooral als je een ervaren loper met een indrukwekkende trainingslogboek en verheven doelen. Een paar seconden te snel of te langzaam lopen op een bepaald moment in je race kan het primaire energiesysteem veranderen dat je lichaam gebruikt en een ramp betekenen voor een persoonlijke recordpoging. Om de taak nog moeilijker te maken, wordt je gevoel voor tempo en inspanning in de war geschopt als adrenaline door je lichaam giert en het gebrul van het publiek je zintuigen verandert.

Gevaren lopers zijn zich terdege bewust van de fysiologische en mentale training die nodig is om hun potentieel te bereiken, maar hoeveel aandacht en moeite wordt besteed aan het belang van pacing? Hoe bepaal je wat de optimale strategie is voor elke race-afstand die je loopt? En nog belangrijker, hoe ontwikkel je een onderbewust tempogevoel dat zo subtiel is dat je een paar seconden verschil per mijl kunt herkennen?

Het BELANG VAN PACING

Elk huidig wereldrecord, van de 1500m tot de marathon, is gevestigd door een atleet die negatieve tussentijden loopt. Volgens onderzoek door de Zuid-Afrikaanse sportwetenschappers Tim Noakes, Ross Tucker en Mike Lambert is in de geschiedenis van de loopnummers die nieuwe wereldrecords vestigden op de 5000 en 10.000 meter, slechts één keer een andere kilometer dan de eerste of de laatste de snelste van de race geweest.

Analyse van de grootste prestaties in de geschiedenis op evenementen van de 5K tot de marathon onthult een andere statistiek over het belang van pacing – in het bijzonder, hoe fijn de lijn is tussen te snel en te langzaam.

Beschouw Haile Gebrselassie’s wereldrecordpogingen in Berlijn in 2008, waar hij de eerste persoon werd die onder de 2:04 liep voor de marathon, en Dubai in 2009, waar hij zwaar verbleekte in de laatste 10K. In Dubai was Gebrselassie halverwege slechts 23 seconden sneller dan zijn wereldrecord tempo in Berlijn het jaar daarvoor; maar zelfs deze kleine verschuiving in tempo (ongeveer 1 seconde per kilometer) resulteerde in een crash waardoor hij 90 seconden langzamer liep dan in Berlijn tijdens de laatste 10K.

OPTIMALE PACE STRATEGIEËN VOOR UW RACE AFSTAND

“We hebben tientallen jaren van de beste lopers die proberen er elk grammetje uit te persen om records te verbeteren, dus het is logisch dat hun tempo strategieën bijna optimaal zouden zijn,” zegt Steve Magness, fysioloog en University of Houston assistent cross country coach. Door empirische gegevens van wereldrecordprestaties te combineren met wetenschappelijk onderzoek naar tempo tactieken en de fysiologische eisen van het racen, kunnen we de “optimale” tempo strategie voor elke race afstand extrapoleren.

5K en 10K

Een recente studie in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat om de 5K prestaties te optimaliseren, lopers de eerste mijl van een 5K race moeten beginnen met een tempo dat 3 tot 6 procent hoger ligt dan hun doel wedstrijdtempo. Wanneer proefpersonen 3 tot 6 procent sneller de eerste mijl liepen, zich vestigden in het doeltempo voor de middelste mijl, en de laatste 800 m trapten, waren hun eindtijden gemiddeld 29 seconden sneller dan die lopers die langzamer startten dan, of op, het doeltempo van de race.

Dus het plan bij uw volgende 5K zou moeten zijn om de eerste mijl zo snel als je kunt te blazen en vast te houden, toch? Niet zo snel. De onderzoekers ontdekten dat het lopen van de eerste mijl meer dan 6 procent sneller dan het doel wedstrijdtempo de prestaties aanzienlijk vermindert, zozeer zelfs dat bijna alle proefpersonen die zo snel startten er niet in slaagden om de race zelfs te voltooien.

Deze wetenschappelijke gegevens vallen samen met de observaties van Noakes, Tucker en Lambert van wereldrecordprestaties, waar ze de eerste kilometer ongeveer 3 tot 4 procent sneller dan het doel wedstrijdtempo zagen lopen en een sterke laatste kilometer finishten.

10-mijl en halve marathon

Er zijn geen wetenschappelijke studies gedaan naar de optimale tempo strategie voor evenementen in het 10-mijl tot halve marathon bereik, is het mogelijk om de beste praktijken te extrapoleren op basis van fysiologische principes en gegevens verzameld van wereldklasse lopers.

Vanuit een energie-gebruik perspectief, weten we dat wedstrijden van deze afstand moeten worden gelopen op of iets boven uw lactaatdrempel tempo. Sneller lopen dan je lactaatdrempel creëert een situatie waarin het aerobe systeem niet in staat is om bij te blijven met het verwijderen van afvalproducten die spiervermoeidheid veroorzaken en die worden gegenereerd door anaerobe energieproductie. Daarom is het belangrijk dat hardlopers zo lang mogelijk iets langzamer lopen dan deze drempel, vooral in het begin van de race, om te voorkomen dat afvalstoffen zich ophopen en vermoeidheid veroorzaken tijdens de eerste kilometers.

Op psychologisch vlak is het ook belangrijk om je een beetje in te houden bij de start van een race. Magness legt uit: “Als we het model van de centrale gouverneur gebruiken, willen we zo snel mogelijk naar het laatste kwart van de race, terwijl we ons nog steeds goed genoeg voelen om het lichaam te laten zeggen: ‘Hé, we zijn in orde – laat de teugels een beetje vieren’, zodat we een kick kunnen krijgen.” Om dit te doen, moeten lopers de eerste mijl of twee van een race iets langzamer starten (5-15 seconden/mijl) dan het doeltempo om ervoor te zorgen dat ze de psychologische middelen in reserve hebben om sterk te finishen.

Marathon

Vele marathonlopers zijn bekend met de term “tijd op de bank zetten”, wat een eenvoudige manier is om de strategie te beschrijven van het lopen van de eerste helft van de race sneller dan het doeltempo om te compenseren voor de tijd die je op de tweede helft zult verliezen. Helaas kan deze racestrategie niet meer verkeerd zijn, zowel vanuit het perspectief van de fysiologie als van wat empirisch bewijs ons laat zien.

Wereldrecordpogingen zijn geweldige voorbeelden om te laten zien hoe een negatieve-split strategie optimaal is bij het zoeken naar PR’s. We kunnen ook kijken naar andere topprestaties op uitdagende parcoursen – het type waar je mee te maken zou kunnen krijgen als je niet een pannenkoekenvlak parcours zoals Berlijn loopt.

Laten we bijvoorbeeld eens kijken naar de toplopers bij de mannen en vrouwen tijdens de New York City Marathon van 2011. Mary Keitany’ doel op de wedstrijddag was om de race te winnen en een parcoursrecord te vestigen. Het parcoursrecord in NYC is 2:22:31 en Keitany liep de eerste 13 mijl in 1:07:56. Zelfs op 15 en 16 mijl was Keitany nog meer dan 6 minuten sneller dan het recordtempo, en ze had wat leek een onoverkomelijke voorsprong van 2:24 op het volgende peloton vrouwen. In de laatste kilometers vocht Keitany hard en liep ze hard, maar ze eindigde uiteindelijk als derde met een tijd van 2:23:38, meer dan een minuut boven het parcoursrecord en 8 minuten langzamer dan verwacht op 16 mijl.

De mannenrace in 2011 was precies het tegenovergestelde. De mannen liepen halverwege in een hechte groep van 10 lopers en bereikten de 13,1 mijl in 63:17 – een tempo van 4:49/mijl en net onder het oude parcoursrecord tempo. Het tempo bleef “rustig” tot de 20 mijl, toen een peloton van zeven lopers een paar tussentijden van 4:30 aflegde. Op kilometer 24 ontsnapte de uiteindelijke winnaar Geoffrey Mutai en verpletterde het vorige parcoursrecord door te finishen in 2:05:06, met een gemiddelde van 4:40/mijl voor de laatste 10K en 4:47 voor de race.

Wanneer het aankomt op hoe je lichaam werkt, heeft het belangrijkste probleem met de “tijd op de bank”-strategie betrekking op het gebruik van brandstof – specifiek, of je glycogeen of vet verbrandt. Zoals iedereen die de muur heeft geraakt weet, is een van de beperkende factoren in marathonprestaties hoe efficiënt je vet kunt verbranden in plaats van koolhydraten voor energie. Als je eenmaal door je beschikbare koolhydraatvoorraden heen bent, zullen je prestaties eronder lijden, met name door “bonking” of zonder brandstof komen te zitten.

Helaas, hoe sneller je loopt, hoe groter het percentage brandstof en energie dat afkomstig is van koolhydraten. Daarom, door te beginnen sneller dan het doel tempo en zet “tijd in de bank,” je bent eigenlijk branden door uw beschikbare koolhydraten winkels sneller, en je zult bijna zeker opraken van brandstof en crash.

Eén benadering van marathon pacing is om de eerste helft van de marathon 2 tot 3 procent sneller dan het doel tempo te lopen, gebaseerd op de theorie dat je spieren minder zuinig worden als ze moe worden, waardoor je lactaat-drempel tempo vertraagt en resulteert in een licht positieve marathon split voor de tweede helft, zelfs als je voorkomt dat je zonder glycogeen komt te zitten.

Deze benadering van de marathon race heeft zijn verdiensten, en wordt onderschreven door coaches zo deskundig als Pete Pfitzinger (zie “Marathon Day”). Op basis van mijn ervaring als coach met marathonlopers in de 2:30-3:45 range, vind ik echter dat zij meestal een sterk vermogen hebben ontwikkeld om vermoeidheid te weerstaan, dankzij een gematigd kilometrage en een vertrouwen op 20- tot 23-mijl lange runs. Daarom denk ik dat glycogeen een groter probleem wordt voor lopers met dit tempo en dit vermogen. Het gemiddelde marathontempo van een goed getrainde loper zou precies op hun aërobe drempel moeten liggen, het punt waarop vet nog efficiënt kan worden gebruikt als energiebron. Wanneer lopers over hun aërobe drempel gaan, zelfs maar een paar seconden, verbranden ze meer glycogeen en is de kans groter dat ze de muur raken.

Daarom geloof ik dat de ideale marathon tempo strategie is om je eerste 3 tot 5 mijl te lopen in een langzamer tempo dan het doel tempo om energie te besparen, het doel marathon tempo te handhaven tot 20-22 mijl, en dan loop je het snelst tijdens de laatste 8K tot 10K.

Ontwikkelen van een gevoel van tempo tijdens de training

Veel lopers zijn niet bijzonder goed in tempo. Uit een recente studie, gepubliceerd door het European Journal of Applied Physiology, bleek dat recreatieve hardlopers hun tempo-inspanningen met bijna 40 seconden per mijl verkeerd inschatten in vergelijking met ervaren universiteitslopers, die er slechts ongeveer 10 seconden per mijl naast zaten.

Als tempo iets is waar je aan moet werken, hoe kun je jezelf dan van het peloton onderscheiden en trainen om je tempo als een uurwerk te bepalen? Vooral, waar past tempo training in een schema dat al vol zit met drempel trainingen, lange runs en VO2 max sessies?

Misschien is de meest efficiënte manier om jezelf te leren hoe je een geschikt tempo kunt vinden en vergrendelen, is door te leren je lichaamssignalen te monitoren. “Ik denk dat leren lopen op gevoel ongelooflijk belangrijk is en iets waar ik in elke training aan werk”, zegt 2:11 marathonloper Nick Arciniaga. “Als een atleet kan leren hoe hij zich hoort te voelen bij een bepaald tempo, dan is het makkelijker om te weten of hij te snel of te langzaam is tijdens een race en zich aan te passen.”

De eerste stap is leren naar je lichaam te luisteren. Nate Jenkins, een 2:14 marathoner, stelt voor om je ademhaling in de gaten te houden om snel veranderingen in inspanningsniveau te identificeren. Vooral bij drempeltempo’s kunnen kleine snelheidsveranderingen je ademhaling gestrest en rafelig laten aanvoelen, of ervoor zorgen dat je je ademhalingsritme aanpast in relatie tot je pasfrequentie. “Als je eenmaal het juiste doeltempo voor de training hebt gevonden, leg je de Garmin weg en luister je naar je ademhaling, voel je het ritme in je benen en let je op de beweging van je armen. Als je langzamer of sneller begint te ademen, controleer dan je tempo om te zien hoe deze ademhalingsverandering correleert met je snelheid, “zegt Jenkins.

Je kunt ook specifieke workouts in je schema opnemen die je zullen helpen kleine varianten in tempo te voelen. Twee workouts, de cutdown run en de alternating tempo, zijn bijzonder effectief. Beide workouts vereisen dat u uw tempo voortdurend aanpast met zo weinig als 10 seconden per mijl, waardoor u het verschil kunt identificeren in hoe uw lichaam voelt met slechts een kleine verandering in tempo. Plus, het zijn geweldige drempel- en lactaatzuivere trainingen, dus ze zullen je niet afleiden van je fysiologische trainingsdoelen.

Workouts om uw tempo te verbeteren

Carl Foster, een bewegingswetenschapper aan de Universiteit van Wisconsin-La Crosse en een van ’s werelds toonaangevende experts op het gebied van tempo, zegt: “Gezien de verschillende tactieken in hardlopen en andere wedstrijden van het type head-to-head, vermoed ik dat de leercurve drie tot vier pogingen in een specifiek tempo vereist voordat vaardigheid kan worden verwacht.” Daarom zal het plannen van een of twee trainingen in elk van de laatste paar weken van je trainingsschema je helpen een meester te worden in je doeltempo net als de wedstrijddag nadert. Hier zijn er twee om te proberen:

Cutdown-workouts trainen je lichaam om de inspanning in de loop van de tijd te verhogen, waardoor je wordt voorbereid op hoe een tempo anders zal aanvoelen tijdens de eerste en laatste mijl van een race. Cutdown runs kunnen tussen de 5 en 10 mijl zijn, afhankelijk van uw normale trainingsvolume. Begin de training op 20-30 seconden langzamer dan marathontempo en verlaag 10 seconden per mijl, totdat u net iets sneller loopt dan het tempo van een halve marathon.

Voor een marathonloper van 3:30 zou een cutdown-training er ongeveer zo uit kunnen zien: 2-mijl warm-up, 6-mijl cutdown (8:20, 8:10, 8:00, 7:50, 7:40, 7:30 – geen rust), 1-mijl cool-down.

Afwisselende tempo runs leren het lichaam hoe lactaat efficiënter te verwijderen, vooral op wedstrijdtempo, en helpen je het verschil te voelen tussen een paar seconden per mijl in tempo. Afwisselende tempo’s kunnen tussen de 4 en 8 mijl zijn (even nummers werken het beste). Om te beginnen stel ik voor om afwisselend 10 seconden sneller dan marathontempo en 5-10 seconden langzamer dan 10K tempo te lopen. Naarmate u vaardiger wordt, kunt u de snellere gedeelten versnellen en het marathontempo voor de “herstel”-mijl vertragen om u te helpen het marathontempo te oefenen als uw doelmarathon dichterbij komt.

Voor een marathonloper van 3:30 zou de training er als volgt uitzien: 1 tot 3 mijl warm-up, 6 mijl in (7:50, 7:25, 7:50, 7:25, 7:50, 7:25 – geen rust), 1 tot 2 mijl cool-down.