Krachttraining omvat drie verschillende acties die ervoor zorgen dat uw spieren kracht produceren.

Wanneer kracht wordt geproduceerd om een externe belasting te overwinnen en de spier wordt verkort, wordt de actie concentrisch genoemd. Wanneer kracht wordt geproduceerd terwijl de spier wordt verlengd, wordt de actie excentrisch genoemd.

Stelt u zich bijvoorbeeld een halter bicep curl oefening voor. Het hefgedeelte van de beweging is de concentrische actie en het laten zakken van het gewicht terug naar de uitgangspositie is de excentrische actie. Samen vormen deze bewegingen een dynamische oefening.

Een dynamische oefening is elke oefening waarbij gewrichten bewegen. Bij het uitvoeren van dynamische oefeningen, zoals de bicep curl, triceps dip of een squat bijvoorbeeld, is het belangrijk om te bewegen door wat de volledige range of motion (ROM) wordt genoemd. “Door de volledige ROM te gebruiken, wordt de hele lengte van de spier gestimuleerd, wat leidt tot aanpassingen in de hele spier en niet alleen in delen ervan,” zegt ACSM.

Hoewel, voor sporters met orthopedische blessures of andere beperkingen, kan het gebruik van de volledige ROM niet altijd de beste optie zijn. Soms moet het worden beperkt.

Een isometrische contractie is het derde type actie dat ervoor kan zorgen dat je spieren kracht produceren. In tegenstelling tot dynamische oefeningen, creëren isometrische oefeningen geen verandering in de lengte van de spier.

Een isometrische krachtoefening wordt meestal uitgevoerd tegen een onbeweeglijk object. Voorbeelden zijn, planken, zijplanken, muur-zit of boot houding.

Volgens ACSM, heeft sommige onderzoek aangetoond dat isometrische training kan leiden tot statische krachttoename, maar dat de winst aanzienlijk minder is dan vijf procent per week. “Toename in kracht als gevolg van isometrische training is gerelateerd aan het aantal uitgevoerde spieracties, de duur van de spiercontracties, of de spieractie maximaal of submaximaal is, de hoek waaronder de oefening wordt uitgevoerd, en de frequentie van de training,” aldus ACSM. Omdat er zoveel factoren een rol spelen, is het moeilijk om te bepalen welke het meest gunstig zou kunnen zijn voor het vergroten van kracht.

Volgens het huidige onderzoek wordt aanbevolen dat sporters die isometrische acties willen opnemen als onderdeel van hun krachttraining routine meerdere posities van de contractie uitvoeren om volledige ROM versterking te garanderen.

Hoewel uit onderzoek blijkt dat de meest effectieve trainingsprogramma’s oefeningen bevatten met concentrisch-eccentrische herhalingen (dynamische oefeningen), zijn isometrische oefeningen een gunstig alternatief voor mensen met gewrichtsaandoeningen waarbij dynamische oefeningen pijn zouden kunnen veroorzaken.