Kettlebell Clean Techniek: Stop Banging Your Wrists
De Kettlebell Clean brengt de kettlebell van de vloer en in de racked positie, op de borst, in één vloeiende beweging.
Het moet vloeiend gaan en niet met de pols, onderarm of borst slaan.
Vanuit deze racked positie kun je dan: Press, Lunge, Squat, Clean opnieuw, Dans een jig of gewoon rusten.
Er zijn een aantal manieren om kettlebells te reinigen; kettlebell hang clean of dead clean, kettlebell power clean, swing clean, single leg clean, bottoms up clean, double kettlebell clean en andere multi oefening combinaties ook.
Ik zal ingaan op de verschillende kettlebell cleans variaties later in dit artikel.
Kettlebell clean voordelen
De kb clean is geweldig full body oefening die:
- De meeste spieren in het lichaam activeert
- Kan zeer cardiovasculair zijn indien correct herhaald
- Is geweldig voor vetverlies als gevolg van alle spieren geconditioneerd
- Ontwikkelt sterke en explosieve heupen voor sport
- Het heeft een geweldige hormonale respons indien uitgevoerd met een zwaardere kettlebell
- Kan worden gebruikt als een segue in zo veel andere kettlebell oefeningen
Als je serieus bent over kettlebell training dan mag kb cleans niet worden genegeerd en moet worden beheerst.
Kettlebell clean spieren gewerkt
De KB Clean raakt de meeste spieren van het lichaam waardoor het een enorme vetverbranding en kracht opbouwende oefening.
Een greep uit de spieren die worden gebruikt bij het cleanen van kettlebells:
- Quadriceps spieren
- Hamstring spieren
- Glutes (billen) spieren
- Core spieren
- Trapezius spieren
- Rhomboid spieren
- Deltoids spieren en meer…
De clean is gebaseerd op het deadlift bewegingspatroon, dus net als de Swing en Snatch werkt het zwaar in op de achterkant van het lichaam, de achterste keten, waardoor het een geweldig tegenwicht is voor al het zitten dat velen van ons elke dag doen.
Hoe voorkom je dat de kettlebell je pols raakt
Als je net als veel mensen last hebt van gekneusde polsen of problemen met de kettlebell die je onderarm of polsen raakt wanneer je de kettlebell schoonmaakt, dan ben je niet alleen.
Dit is een veel voorkomend probleem en gemakkelijk te verhelpen, hetzij met een kleine aanpassing van je techniek of door de aanschaf van een meer geschikte kettlebell.
De kb clean komt, net als alle andere deadlift bewegingen, vanuit de heupen.
Het is die explosieve kleine HIP SNAP die de kettlebell omhoog stuurt en op weg naar de borst.
Het is geen arm oefening.
Je kunt armen als potloden hebben en toch een zware kettlebell schoonhouden
>
3 Belangrijke stappen:
- Houd de kettlebell dicht bij het lichaam en stuur hem in een rechte lijn omhoog.
- Neem altijd de arm om de kettlebell, NIET de kettlebell om de arm.
- Stel je voor dat je een groot boek onder je oksel klemt en dan je jas dichtritst.
Kijk deze video om je techniek te helpen verbeteren:
Vdere leerpunten
- Zorg ervoor dat de duim naar achteren wijst
- Laad de achterkant van het lichaam door vanuit de hielen te rijden
- Houd de bel dicht bij u alsof je tegen een muur aankijkt
- Snap met de heupen en gebruik de arm niet
- Houd de buikspieren strak en leun niet achterover
- Roteer de arm rond de bel en niet andersom
- De bel beweegt op en neer in een verticaal pad
- Engageer de Lat spier door in de oksel te knijpen bovenaan de beweging
- Houd het soepel en stoot de arm niet
- Als de kettlebell je pols kneust dan moet je een betere kettlebell kopen
8 Kettlebell clean variaties
Kettlebell Hang Clean
De kettlebell hang clean is de eerste single arm kettlebell clean variatie die je zou moeten leren.
De kb hang clean brengt de kettlebell vanuit de dode of gestopte positie recht omhoog en in de racked positie op de borst.
In de flow hoeft de kettlebell niet van de vloer te worden gereinigd, maar hij moet wel dood worden gestopt voordat de kb hang clean oefening wordt herhaald.
Het stoppen van de kettlebell in de hang positie neemt de spieren elasticiteitsenergie weg en maakt de oefening uitdagender.
Houd de kettlebell te allen tijde dicht bij het lichaam.
U kunt oefenen met het uitvoeren van deze eenarmige kettlebell clean door met uw gezicht naar een muur te staan om de zwaai- of loopbeweging te beperken die vaak bij beginners voorkomt.
Bekijk hieronder een video van de single arm kettlebell hang clean:
Oefen workout: ga naar 60 seconden aan elke kant voordat je van hand wisselt. Doel 25 reps per kant.
Kettlebell Clean and Press
De natuurlijke progressie op de kb clean oefeningen is de single arm kettlebell clean and press.
Het is belangrijk om te weten dat dit twee aparte oefeningen zijn.
Je moet pas bovenhands gaan pressen als je soepel kunt cleanen.
De spieren die worden aangesproken door de kb clean and press zijn dezelfde als bij de hang clean oefening, behalve dat je nu alle schouders, lats en extra core spieren erbij betrekt.
Je moet ook in staat zijn om mooie kettlebell turkish get ups uit te voeren voordat je doorgaat naar de overhead press omdat het je schouderstabilisatoren zal versterken.
Zorg ervoor dat er een natuurlijke pauze is tussen de kettlebell clean en de kettlebell overhead press.
Je kunt ook de kettlebell overhead push press of de iets gecompliceerdere kettlebell clean and jerk gebruiken vanuit de racked positie ook.
Bekijk hieronder een video van de kb clean and press:
Oefen workout: begin met slechts een paar reps aan elke kant en ga door tot 10 reps voordat je van kant wisselt.
Kettlebell Bottoms Up Clean
De kettlebell Bottoms ups clean dwingt je om je lichaam goed uit te lijnen en een nauwkeurige kettlebell clean techniek onder de knie te krijgen.
De beweging begint met de standaard single arm hang clean, maar dan wordt de kettlebell ondersteboven gekanteld in de bovenste positie.
Je moet je arm in de juiste uitlijning onder de kettlebell krijgen om te voorkomen dat de kettlebell omklapt.
In het begin denk je dat een goede gripsterkte vereist is, maar met oefening zul je beseffen dat een uitstekende techniek de noodzaak voor een sterke grip teniet doet.
Bekijk hieronder een video van de kettlebell bottoms up clean:
Oefen workout: houd het simpel door 3 – 5 reps aan elke kant te oefenen. Probeer de kettlebell zo lang mogelijk ondersteboven te houden tijdens elke herhaling.
Kettlebell Clean, Squat and Press
De volgende kb clean variatie is meer een complexe kettlebell beweging.
Kettlebell-complexen bestaan uit verschillende oefeningen die mooi in elkaar overlopen van de ene oefening naar de andere.
De kettlebell clean, squat en press is een zeer veeleisend éénarmig kettlebell-complex dat een enorme hoeveelheid spieractivatie en cardiovoordelen oplevert in één set bewegingen.
Zoals bij de kb clean en press is het belangrijk om onderscheid te maken tussen de verschillende oefeningen en niet van de ene naar de volgende te haasten en technische fouten te maken.
De volgorde zou als volgt werken: clean de kettlebell, dan squat en ten slotte press, voordat je de kettlebell terugbrengt naar de onderste startpositie.
Bekijk hieronder een video van de kettlebell clean, squat en press:
Oefening workout: ga naar 60 seconden aan elke kant voordat je van hand wisselt. Echte pro’s kunnen proberen een kettlebell in elke hand, stoer!
Kettlebell Single Leg Clean
Ik hou echt van de kettlebell single leg clean omdat het dwingt grote techniek natuurlijk.
Je kunt deze kettlebell oefening ook gebruiken als een beoordelingsinstrument om te zien hoe goed je de oefening aan elke kant uitvoert en welke tekortkomingen je eventueel hebt.
De kettlebell single leg clean verbindt mooi het natuurlijke sling-systeem van het lichaam van heup naar tegenovergestelde schouder, uitstekend voor sport en meer functionele training.
Als je een zwakte hebt met de kettlebell in je linkerhand dan wil je misschien diezelfde kant oefenen voor de single leg deadlift en ook turkish get up.
Lees meer: Top 5 single leg kettlebell oefeningen
Bekijk hieronder een video van de kettlebell single leg clean:
Praktijk workout: hou het lekker simpel met 5 – 8 herhalingen aan elke kant.
Kettlebell Side Lunge and Clean
De kettlebell side lunge and clean is een pittige variatie die goede zijwaartse lungevaardigheden vereist, maar ook schoonmaakvaardigheden.
Als je niet bedreven bent in beide kettlebell oefeningen dan raad ik je aan die eerst te oefenen.
De beweging voelt heel natuurlijk aan als je eenmaal een tijdje hebt geoefend.
Als het been naar buiten gaat voor de side lunge laat je de kettlebell zakken naar de onderste positie en als je terugkeert naar de top van de lunge dan clean je de kettlebell weer omhoog.
Het is belangrijk om de borst omhoog te houden als je lungeert om te voorkomen dat je de stabilisatoren in de onderrug overbelast.
Bekijk hieronder een video van de kettlebell side lunge en clean:
Oefen workout: 5 – 10 reps zijn uitdagend, dus houd de reps laag en wissel vaker van kant.
Kettlebell Power Clean
De kettlebell power clean kan worden uitgevoerd met één kettlebell, net als de hang clean, maar voor extra krachtvoordelen wordt hij meestal uitgevoerd als een dubbele kettlebell clean.
De techniek voor de power clean is vergelijkbaar met de hang clean, in die zin dat de heupen op dezelfde manier agressief strekken en de bilspieren en core samentrekken.
Het grote verschil met de dubbele kettlebell power clean is dat de voeten iets breder moeten zijn om twee kettlebells toe te laten.
De polsstand voor de power clean kan variëren, afhankelijk van of de kettlebell handgrepen recht naar voren wijzen (12 tot 6 uur) of zijwaarts (3 tot 9 uur).
De rechte voorwaartse handgrepen worden meer aanbevolen voor de beginner omdat het minder rotatie gebruikt bij het nemen van de kettlebell omhoog in de racked positie op de borst.
Double Kettlebell Clean and Press
Als je eenmaal bedreven bent in alle single handed cleans dan kun je nog meer belasting en complexiteit toevoegen door in elke hand een kettlebell te houden.
Hier nemen we de dubbele kettlebell power clean oefening en voegen een extra drukbeweging toe.
Alle bovenstaande variaties kunnen worden uitgevoerd met twee kettlebells, maar persoonlijk zou ik me houden aan deze 4 clean variaties bij gebruik van twee kettlebells:
- Hang Clean
- Clean and Press
- Clean, Squat and Press
- Bottoms Up Clean
Tot slot kun je een echte cardio stoot krijgen door cleans met twee kettlebells af te wisselen.
Met andere woorden, afwisselend een kettlebell in de racked positie en een in de bottom positie.
Welke kettlebell gewicht te gebruiken
Vrouwen moeten beginnen met een 8kg of 12kg (25lbs), hoewel ik vrouwelijke klanten heb die 16kg en 20kg (44lbs) kettlebells cleanen, zoals ik al zei de kracht komt uit de heupen niet de armen.
Mannen kunnen beginnen met een 12kg en zullen snel vooruitgang boeken naar 16kg, 24kg en zelfs 32kg (70lbs).
Wil je meer? Complete gids voor het kopen van kettlebells en te vermijden types
Workout om te oefenen
Ik herinner me mijn eerste 60 seconden Clean workout met een 32kg op een zonnige dag op een dak in Londen, ik voelde me ziek na afloop en was pijnlijk voor een paar dagen.
- Clean Left – 60 seconds
- Rest 60 seconds
- Clean Right – 60 seconds
- Rest 60 seconds and repeat (1 – 3 times)
Clean zo vaak als mogelijk in de 60 seconds, je doel is 30 reps per kant.
Conclusies
De Clean is een belangrijke full body kettlebell oefening die op zichzelf kan worden gebruikt of als onderdeel van een meer complexe sequentie.
Je moet de deadlift en swing beheersen voordat je de clean probeert, omdat ze allemaal voortkomen uit het zo belangrijke heupscharnier.
Start met de basis hang of kettlebell dead clean hierboven voordat je verder gaat met de meer complexe variaties van de beweging.
Werk tot 60 seconden van cleans aan elke kant.
FAQ
De Kettlebell Clean raakt de meeste spieren van het lichaam, waardoor het een enorme vetverbranding en krachtversterkende oefening is. Vooral de quads, hamstrings, bilspieren en rug.
De meeste kettlebell oefeningen activeren veel spieren tegelijk waardoor het een enorme vetverbrandende manier van trainen is.
Neem altijd de arm rond de kettlebell, NIET de kettlebell rond de arm.
Stel je voor dat je een groot boek onder je oksel klemt en dan je jas dichtritst.