F45 is de Australische groepstraining die de hele wereld verovert. De 45 minuten durende HIIT-lessen zijn een mix van cardio- en krachtoefeningen die uw lichaam uitdagen tot voorbij wat u denkt dat het aankan. Met korte, scherpe intervallen, is er niet veel ruimte om je te vervelen. Dat betekent ook dat je niet lang genoeg met één oefening bezig bent om er een hekel aan te krijgen.

Ik heb de lessen eerder dit jaar op de proef gesteld (je kunt mijn beoordeling van F45 hier lezen), en in slechts zes lessen begon het mijn lichaam te veranderen. Ik verloor vet, bouwde vetvrije spieren op en ik voelde me een beetje zelfverzekerder in een bikini. Het was in die periode dat ik hoorde over de acht weken durende uitdaging. Acht weken van zoveel F45 lessen als je kunt inpassen, samen met een maaltijdplan en een motiverende Facebook groep om je er doorheen te helpen. Nadat de eerste acht weken achter de rug waren, kon ik de voor en na foto’s bekijken (je kunt er hier een zien). Hoewel het allemaal een beetje ontmoedigend klonk, waren ze voor mij indrukwekkend genoeg om me meteen in te schrijven.

Week één

“De eerste en de tweede week zijn het moeilijkst”, waarschuwt Michael Chapman, medeoprichter van F45 Tottenham Court Road, me op de eerste dag. Tijdens mijn weging, waar mijn lichaamsgewicht en vetmetingen worden gedaan, praat hij me er doorheen. Het staat bekend als lentetraining, het is de detox fase. Het idee is dat je alle koffie, suiker, bewerkte voedingsmiddelen en alcohol (in wezen alles wat goed is) schrapt om je lichaam te alkaliseren en het verlangen naar suiker te elimineren. Volgens F45 zet dit je lichaam klaar om op de meest effectieve manier vet te verbranden.

Alle challengers krijgen toegang tot een gratis app met een wekelijkse boodschappenlijst en dagelijkse maaltijden (inclusief recepten). Als u een fan bent van MyFitnessPal en het vastleggen van de details van uw dagelijkse bewegingen in een app, zult u dit geweldig vinden: Je kunt van alles invoeren, zoals je startgewicht, streefgewicht, slaapuren, lichaamsbeweging, hoeveel maaltijden van het maaltijdplan je hebt gegeten, waterinname en supplementinname. Water is de koning van de uitdaging, waarbij iedereen wordt aangemoedigd om ’s ochtends als eerste een glas heet water met citroen te drinken, samen met ongeveer drie liter water per dag. Dat is veel water, en daardoor weet ik nu dat het toilet op het werk heel goed werkt. Ze raden ook aan om dagelijks een magnesium- en calciumsupplement te nemen om te helpen bij rust en herstel.

Ik ga niet liegen, tijdens week één heb ik me vergist in het koffiedrinken en ben ik er niet aan toegekomen om citroenen te kopen. Maar ik ben wel begonnen met het innemen van een Solgar Calcium Magnesium supplement ($23). Ik werd ook lid van de F45 TCR Family Facebook Groep, wat uiteindelijk briljant bleek te zijn voor mijn motivatie. Als het op lessen aankomt, is het aan jou hoeveel je er volgt, maar drie of meer per week wordt aanbevolen voor de beste resultaten. Oh en wees gewaarschuwd, ze zijn zwaar, maar het is leuk (beloofd).

Gedeelde lessen: 3

Favoriete beweging: Touwklimmen

>

Je gebruikt het touw in principe om jezelf naar beneden te laten zakken en vervolgens weer omhoog te klimmen. Herhaal dit totdat de pieptoon het einde van dat interval aangeeft.

Favoriete Maaltijd: Zeebaars met Knoflookgroenten

Superlekkere gegrilde zeebaars (ze zeggen gebarbecued, maar ik sta in een keuken in Groot-Londen, niet Bondi Beach) met broccoli, sperziebonen, knoflook en geitenkaas, alles gekookt in kokosolie met een schijfje citroen om op te dienen.

Week Twee

Ik heb moeite om me aan de maaltijdplannen te houden. Mike was bezorgd over hoe de maaltijden zich veel herhalen, en je doet in wezen batch-koken om tijd te besparen, maar het betekent wel dat je veel van dezelfde maaltijden eet in een week. Ik vind dat niet erg, vooral omdat de maaltijden die ik heb geprobeerd lekker waren. Ik heb maanden van mijn leven besteed aan het tellen van calorieën en macro’s en het koken van kip en groenten. Het was een grap op mijn vorige werk, want ik had de hele tijd dat ik daar werkte (negen maanden) dezelfde kipstoofpot als lunch.

Mijn problemen zijn tweeledig: Ten eerste krijgen mijn vriend en ik al elke week eten, en hij wil het eten van het plan niet eten. Ik wil niet nog meer dingen kopen, alleen maar om voedsel te verspillen. Ten tweede ga ik veel uit eten voor mijn werk, dus het is lastig om tijdens etentjes gezond te eten. Ik gebruik de app meer als een gids, dus als er staat dat ik kipsalade moet eten of roerei als ontbijt, dan zoek ik het dichtstbijzijnde equivalent bij POD, Abokado of Pret. Helaas lijkt het gewicht niet zo goed af te nemen als ik zou willen, wat geen verrassing is aangezien dieet de sleutel is als het gaat om kilo’s kwijt te raken. Positief is dat ik me minder opgeblazen voel door meer H20 in te nemen en dat ik helderder ben op het werk.

Dat is de moeite waard: Geen enkele les voelt hetzelfde. Ook al zijn er verschillende soorten zoals Panthers of Athletica of Foxtrot, als je me tijdens de les zou vragen welke les het was, zou ik het je niet kunnen vertellen. Elke sessie voelt anders aan omdat er zo veel mogelijke combinaties van oefeningen zijn, geen enkele Panthers of Athletica of Foxtrot les is hetzelfde. Het enige wat ik weet is dat er op maandag, woensdag en vrijdag meer cardio is, op dinsdag en donderdag meer kracht en op zaterdag hebben ze een live DJ. En daar hou ik van; niets schrikt me meer af van een les dan vertrouwdheid (vooral als er burpees aan te pas komen). Wat ook goed is, is dat, terwijl sommige lessen 24 oefeningen kunnen bevatten, er vooraan handige F45 tv-schermen zijn die de beweging in een lus afspelen, zodat je altijd weet wat je moet doen.

Klassen bijgewoond: 3

Favoriete beweging: Weighted Squats

>

Deze beweging (nr. 14 op het scherm) houdt in dat je op twee dozen gaat staan en de kettlebell tussen je benen houdt en het gewicht bijna tot op de grond laat zakken, waarna je met je bilspieren weer omhoog gaat om te gaan staan. Mijn billen deden dagenlang pijn, wat betekent dat het werkte.

Favoriete Maaltijd: Spicy Lime Chicken With Zucchini Salsa

Je braadt de kip aan in chilipeper, paprika en limoen, zodat deze veel smaak heeft. De “salsa” bestaat uit courgette (of courgette als je Australisch bent), zoete maïs, tomaat, rode ui en knoflook gemengd met olijfolie en koriander (alleen als je daarvan houdt).

Week drie

Week drie, en ik zet een tandje bij. Ik heb tijdens de voorjaarstraining niet de gewichtsverschuiving gezien die ik had gewild. Ik weet waarom; als ik het maaltijdplan had gevolgd, zou ik beter in vorm zijn. Ik heb besloten om terug te gaan naar mijn vertrouwde methode van het tellen van macro’s (in wezen het tellen van de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten per dag, gebaseerd op wat je nodig hebt), op die manier kan ik alles eten en het tellen. Met het maaltijdplan is het lekker en makkelijk te volgen, maar je moet er wel helemaal voor gaan. Ik gebruik het nog steeds als een leidraad en eet een paar maaltijden buiten het plan om, maar ik voeg ook die extra laag toe van het tellen van de macro’s. Dat is het enige dat voor mij echt heeft gewerkt.

Weeks drie tot en met zes staan bekend als het reguliere seizoen. Dit gaat allemaal over het vormen van nieuwe en hopelijk levenslange gewoonten. Zoals dat water-en-citroen-eerst ding, en meer slaap inlassen. Het voedselplan tijdens deze fase is gericht op veel proteïne om de spiergroei te ondersteunen en om vetverlies te bevorderen. Ik houd me misschien niet helemaal aan het voedselplan, maar eiwitrijke maaltijden zijn top of mind.

Omdat ik een tandje bijzet, heb ik mijn lessen verdubbeld van drie sessies per week naar vijf of zes. Ik hoop dat dit een deel van de werkgerelateerde evenementen die ik heb moeten bijwonen goedmaakt. Sinds ik meer les geef, zie ik dat mijn bovenrug (net onder mijn armen) gespierd is en ik begin een lijn op mijn buik te zien, wat erop wijst dat ik spieren opbouw – je weet wel, die van Emily Ratajkowski (iets wat ik zo graag eens in mijn leven wil bereiken)

Wat geweldig is aan de uitdaging, is dat er een echt gemeenschapsgevoel is binnen de Facebook-groep en tijdens de lessen. Mike en zijn partner Amy organiseren op woensdagavond voedingsgesprekken, ze maken de smoothies voor de challenge (op de dagen dat ze in de app staan) en zijn er over het algemeen om iedereen te steunen. Het noemen van de uitdaging is ook een goede conversatiestarter wanneer je wacht om naar de les te gaan of met het personeel aan de receptie.

Gedeelde lessen: 5

Favoriete beweging: Plank op medicijnballen

Traditionele planks zijn een uitdaging, maar deze beweging, waarbij je voeten op twee onstabiele medicijnballen staan, daagt je core nog meer uit.

Favoriete maaltijd: Spinazie en paddenstoelen smakelijke omelet

Ja, dit zou een omelet moeten zijn, maar omeletten maken is geen vaardigheid die ik bezit (ik wijt het aan de pan), dus noem ik dit in plaats daarvan een smakelijke scramble. Het zijn eigenlijk twee eieren, wat eiwit, spinazie, champignon en geitenkaas. Ik vind het geweldig dat je kaas mag eten in het maaltijdplan.

Week Vier

Het einde van week vier is de weegweek, en omdat ik nog steeds moeite heb om me aan het maaltijdplan te houden (daarover later meer), maak ik gebruik van het feit dat als er een shake in het plan staat, het team van F45 die voor je maakt. Geniaal.

Ik ga nog steeds vier tot vijf keer per week naar F45 en voel me elke dag fitter. Ik ben nerveus voor mijn weging, ik ging naar Zwitserland met werk deze afgelopen week. Onnodig te zeggen dat, ondanks mijn pogingen om gezond te zijn, de glazen Prosecco en de Zwitserse chocolade ervoor hebben gezorgd dat het getal op de weegschaal niet gelukkig is. Maar ik moet onthouden dat het er niet om gaat wat je weegt, maar hoe je eruit ziet en je voelt. Ik heb foto’s van mezelf genomen in week 1 en 4 in korte broek en sportbeha en de verandering is duidelijk merkbaar. Mijn buikspieren hebben iets meer definitie en ik zie er minder opgeblazen uit.

Op de weegdag ontdek ik dat ik een beetje vet ben kwijtgeraakt en een beetje spieren heb gewonnen. Het is geen enorm verschil, maar de cijfers gaan de goede kant op.

Favoriete beweging: Kruipen met een Medicine Ball

Het station tijdens een les deze week is kruipen, maar met een verschil. Je gebruikt afwisselend je handen om een zware medicijnbal naar voren te duwen terwijl je kruipt, dan kruip je naar achteren en trek je aan de bal met afwisselend je handen terwijl je gaat. Kruipen werkt voor je hele lichaam, maar de toevoeging van de bal daagt je armen en core uit.

Voorkeurige maaltijd: Choc Banana Brekkie Shake

Deze smaakt veel te lekker om gezond te zijn. Het bevat een bevroren banaan, chocolade-eiwitpoeder, kokosmelk, geraspte kokos, drie cashewnoten, een vleugje kaneel en ijsblokjes. Bliss.

Week Vijf

Het is week vijf, en helaas heb ik het zo druk met werk dat ik maar twee F45 lessen haal. Ik ga naar een barre-les voor het werk, en ik knijp er ook in een gewichtheffen sessie in mijn lokale sportschool om het goed te maken. We zijn vorige week uit ons kantoor verhuisd, en we werken deze hele week vanuit huis. Ik werk het grootste deel van de week in cafés, wat betekent dat ik zo gezond mogelijk moet eten. Op een dag ga ik naar het café van Heal en eet ik een erwten- en muntsoep. Een andere dag lukt het me om in Planet Organic te werken, dan weet ik tenminste dat ik daar een gezonde hap kan eten. Omdat het weer slechter is geworden en ik de hele week in de stad te vinden ben, eindig ik het hele weekend in bed met hoofdpijn, wat betekent dat ik niet kan sporten, maar ook niet drinken of afhaaleten, dus je weet wel, elke wolk.

Favoriete beweging: Lunge met overhead press

Voordat ik bedlegerig ben, word ik in een krachtles aan het werk gezet. Deze lunge met overhead press is wreed, maar omdat het twee samengestelde oefeningen in één combineert, verbrand je meer calorieën. Wat zijn samengestelde oefeningen? Dat zijn bewegingen die meer dan één gewricht gebruiken, dus bij een lunge gebruik je je heupen en knieën, terwijl de overhead press je schouders en bovenrug gebruikt. Als u dit thuis wilt proberen, houdt u de stang over uw sleutelbeen met uw onderarmen strak tegen uw bovenarmen. Ga in een lunge staan en zodra je stil en stabiel bent, breng je de stang boven je hoofd. Laat de stang zakken voordat u weer gaat staan.

Favoriete maaltijd: Edamame bonen

Week zes

Na deze week is er nog maar twee weken van de uitdaging te gaan. Door de weken heen heb ik geprobeerd uit te vinden waar ik het liefste naartoe ga in de zin van het aantal lessen dat ik volg. Ik ga meestal ’s ochtends naar de lessen, maar ik ben een beetje een nachtuil, dus op de dagen dat ik geboekt sta, krijg ik meestal maar vijf tot zes uur slaap. Dus hoe meer lessen ik doe, hoe minder slaap ik krijg. Het is allemaal een evenwichtsoefening. Je hebt slaap nodig om je lichaam te laten profiteren van de voordelen die je in de sportschool hebt doorgebracht, dus rust en herstel zijn de sleutel.

Deze week ga ik naar twee F45-lessen en doe ik twee gewichthef-sessies in de sportschool. Voor mij reageert mijn lichaam goed op zwaar tillen in combinatie met een paar HIIT-sessies. Twee of drie keer gewichtheffen en twee keer HIIT lijkt de beste combinatie. Ik ben geen fan van cardio. Ik ga veel liever naar een F45 les of boks sessie dan op een loopband te springen elke dag.

Favoriete beweging: Bosu Butt Kicks

Met je handen op een doos en staand op een Bosu-bal, spring je zo hoog als je kunt terwijl je met je voeten tegen je kont probeert te schoppen. Zie je wel, F45 weet hoe je cardio leuk kunt maken.

Favoriete Maaltijd: Tuna Celery Boats

Een ander snackidee uit de app. Deze keer is het selderij met tonijn en fetakaas. Met mijn dieet laat mijn snackgewoonte me in de steek (misschien heb ik wel net een zandkoekje gegeten terwijl ik dit schrijf). Dus deze gezonde snack ideeën zijn van onschatbare waarde.

Week Zeven

De volgende twee weken vormen de laatste fase van de uitdaging die bekend staat als de World Series, die is ontworpen voor “ultieme vetversnippering”. In wezen wordt het dieetplan ketogeen, wat betekent dat het dieet een vetrijke, eiwitrijke, koolhydraatarme verhouding is. Door de inname van koolhydraten te verlagen en de hoeveelheid vet te verhogen, wordt ervoor gezorgd dat uw lichaam geen glucose heeft om tijdens de training energie uit te putten, zodat het zich in plaats daarvan op uw vetreserves richt. De vetverbranding wordt versneld, het spierherstel wordt bevorderd en de eetlust wordt onderdrukt. Maar kijk – hoe populair keto ook is, het is niet echt gezond om een hele voedselgroep voor een lange periode te schrappen, en dat is waarom deze fase strikt twee weken duurt.

Ik ben eerlijk geweest over mijn onvermogen om me aan het dieetprogramma te houden, dus voor deze fase heb ik me gewoon aan de eenvoudige regels gehouden: Minder koolhydraten, meer eiwitten en vet. Een typische dag verliep als volgt-ontbijt was een Pret egg pot (twee eieren en spinazie) met koffie. Voor de lunch ging ik naar Leon, en ik koos voor de kale kipsatéburger (zonder broodje). Als avondeten had ik kipfilet met salade, magere geraspte kaas (yum) en een beetje mayonaise (volvet, natuurlijk, wat het nog lekkerder maakte). Het was een soort armelui’s Caesar salade, wat een noodzaak is als je twee keer per dag uit eten gaat. Toen ik merkte dat ik de maaltijden lekker genoeg vond om ze keer op keer te eten, en ik verloor gewicht en wilde niet meer snacken, bleef ik ermee doorgaan.

Favoriete beweging: hangende bergklimmers

Bergklimmers zijn zwaar als je ze gewoon op de grond doet, maar als je je voeten optilt, moeten je armen en core net dat beetje harder werken.

Favoriete maaltijd: Yoghurt met bessen

Combineer Griekse yoghurt met frambozen en amandelschilfers. Wil je het zoeter maken? Voeg een beetje Stevia toe.

Week Acht

De laatste week! Ik vind het jammer dat ik niet meer zo regelmatig naar F45 zal gaan als de uitdaging is afgelopen. Deze studio is anders dan alle studio’s waar ik eerder ben geweest. Ik kan uren met het team kletsen na de les, ze zijn altijd zo gastvrij en er is een echt gemeenschapsgevoel. Ik zie altijd dezelfde gezichten, mensen maken graag een praatje met elkaar (misschien omdat er veel vriendelijke Australiërs in de les zitten en wij Londenaren de neiging hebben om mensen te negeren). Ik ga nu zelfs mensen high-fiven aan het einde van de les, terwijl ik er in het begin alles aan zou doen om dat te vermijden.

Medeoprichters Amy en Michael hebben zo’n briljant werk geleverd door een uitnodigende ruimte te creëren en een echt gemeenschapsgevoel te creëren. Nieuwkomers voelen zich altijd welkom en gesteund tijdens de les. De eerste sessie kan een beetje ontmoedigend lijken, maar als je volhoudt, beloof ik je dat je resultaten zult zien. Over resultaten gesproken, deze week ben ik voor de laatste keer weer op de weegschaal gaan staan. Ondanks dat ik moeite had om me aan het maaltijdplan te houden, heb ik de acht weken afgesloten met een gewichtsverlies van 1 kg en 2% lichaamsvet, terwijl mijn spiermassa met 1,1 kg is toegenomen. Mijn visceraal vet verminderde en ik verhoogde ook mijn hydratatieniveau.

Aan het einde van elke uitdaging wordt een mannelijke en vrouwelijke winnaar gekozen, en deze keer was het een getrouwd stel. Ik raakte aan de praat met de vrouwelijke winnaar tijdens het omkleden (ja, mensen praten in de kleedkamers), en ze vertelde me dat het hielp dat haar man de uitdaging ook deed, omdat ze samen kookten en elkaar aanmoedigden om naar de lessen te gaan.

Favoriete beweging: schaduwboksen met gewichten

Met in elke hand een halter, sla je gewoon terwijl je je armen afwisselt. In sommige lessen combineren we stoten met bukken en zijwaarts stappen, wat ook goed is voor je bilspieren en schuine spieren.

Favoriete maaltijd: Thai Beef and Vegetables in Peanut Sauce

Combineer geraspt rundvlees met groenten, kokosmelk en pindakaas. Oh, en veel knoflook en chili naar smaak.

Verliefd om het op te nemen? Ga naar de F45-website voor meer informatie over de lessen en de acht weken durende uitdaging, die afhankelijk van de studio een verschillend bedrag kost, maar je twee maanden onbeperkt trainen, toegang tot de app en bodyscans tijdens de eerste, vierde en achtste week geeft.

Openingsbeeld: @f45_tottenhamcourtroad