Dit jaar (dankzij de bar muscle ups) konden atleten de Ring Muscle Up vermijden…Maar hoe zit het volgend jaar? Hoe zit het met je volgende lokale wedstrijd? Als je de schaaldivisie achter je wilt laten en wilt beginnen met het doen van muscle ups, luister dan goed!

‘Maar al te vaak zie ik wanhopige, last-minute pogingen om ongecontroleerd boven de ringen te kippen. Het wordt lelijk. Het wordt smerig. En als coach krijg ik er de kriebels van.’

Muscle ups zijn toevallig een van mijn favoriete bewegingen om te leren, omdat ze specifieke training, toewijding en doorzettingsvermogen vereisen. Ze zijn een fantastische demonstratie van kracht, coördinatie en vaardigheid. Maar als een van deze drie vereisten ontbreekt, kun je in de volgende editie van ‘Crossfit Fails’ terechtkomen.

Voordat we beginnen met de details, stellen we eerst een paar vragen:

1. Kunt u 5 of meer strikte pull-ups ononderbroken doen?
2. Kunt u 5 of meer strikte ring dips ononderbroken doen?
3. Kunt u 10 of meer kipping chest-to-bar pull-ups ononderbroken doen?
4. Kunt u een enkele, strikte chest-to-bar pull-up doen?

Als u ja antwoordt op elk van deze vragen- kunt u 100% gegarandeerd een muscle up doen. Je hebt alleen een beetje coaching en wat oefening nodig. Als je denkt “Hmm, ik heb nog nooit een strikte borst-to-bar geprobeerd, maar ik kan al die andere dingen wel”… dan ben je waarschijnlijk veel dichter bij een muscle up dan je beseft.

‘Hoe complex de muscle up ook lijkt, het is gewoon een ring pull-up gecombineerd met een sit-up gevolgd door een ring dip.’

Klinkt simpel genoeg, toch? Maar ondanks de eenvoud, zitten veel mensen naar de ringen te staren, zich afvragend wat voor magische pil ze kunnen nemen om hen de gave van ‘muscle up flight’ te geven.

Hier volgen de drie sleutels tot het verkrijgen van je eerste ring muscle up:

1 ONTWIKKEL DE VALSE GRIP (EN STOP MET HET MAKEN VAN EXCUSES)

Je zou kunnen zeggen: ‘Ben, letterlijk iedereen zegt dat ik de valse greep moet leren, maar GEEN van de atleten van de Spelen gebruikt hem. Waarom zou ik dat doen?’

Dat is net zoiets als een halter inladen en zeggen: ‘Froning kan 305 pond pakken, dus dat betekent dat ik 305 pond kan pakken!’.

Bedenk wel dat hij net als jij en ik is begonnen met een PVC-pijp. Sterker nog, het is het ENIGE wat ik mijn online atleten leer tijdens de eerste paar sessies van muscle up training. Als ik een atleet een strikte false grip ring pull-up kan laten uitvoeren in week één, dan weet ik dat ze binnen een paar weken een muscle up zullen hebben.

Helaas zeggen veel atleten ‘Ik kan de false grip niet vasthouden!’ of ‘Het doet echt pijn aan mijn pols, dus ik gebruik die techniek niet graag.’

Mijn antwoord: Wanneer heb je voor het laatst specifiek geoefend om de valse greep te ontwikkelen?

Als je de valse greep zou gaan behandelen als een van je belangrijkste lifts (hopelijk op een consistente basis oefenen), dan denk ik dat je GROTE verbeteringen zou zien. Te vaak proberen mensen de muscle up als een geheel te proberen in plaats van de tijd te nemen om aan de afzonderlijke onderdelen te werken. Dat is net zoiets als proberen een basketbal te dunken zonder uit te zoeken hoe je goed moet springen.

De reden dat de valse greep zo belangrijk is, is omdat het je pols in een optimale positie brengt om de ’turnover’ te laten plaatsvinden. Het werkt als ‘magie’ om je boven de ringen te krijgen met weinig tot geen kipping nodig.

2 OEFEN DE OVERGANG: CELIING NAAR VLOER

Overgangen zijn het ‘sexy’ deel van de ring muscle up. Ze zijn de schakel tussen de pull-up en de dip.

Ik heb het al eerder gezegd en ik ga het nog een keer zeggen voor de nadruk:

‘Te vaak proberen mensen de muscle up als een geheel te proberen in plaats van de tijd te nemen om aan de afzonderlijke onderdelen te werken.’

De beste manier om overgangen te oefenen is ze te doen! Het kost tijd om te begrijpen hoe je lichaam zichzelf van een pull-up in een dip katapulteert, dus je moet ervoor zorgen dat je je reps haalt! Na een aantal oefensessies begin je een spiergeheugen te ontwikkelen voor de Ring Muscle Up. Ik heb ontdekt dat er een aantal oefeningen zijn die heel goed werken om de coördinatie en snelheid te trainen die nodig zijn om de overgang succesvol te maken. Hier zijn enkele van mijn favorieten:

• Vloer Overgangen
• Kist Overgangen
• Banded Ring Pull-Downs

STY DILLIGENT MET DE RING MUSCLE UP

Ik begrijp hoe frustrerend het kan zijn. Je bent dichtbij, maar toch voel je je zo ver weg. Heb vertrouwen! Je bent slechts een paar positieve gewoonten verwijderd van het achter je laten van de “geschaalde” divisie. De sleutel is het maken van consistente vooruitgang, het beoefenen van de juiste oefeningen, en vertrouwen in het proces.

Realiseer je dit: als je deze oefeningen slechts een paar keer per jaar oefent dan zul je weinig tot geen vooruitgang zien. Aan de andere kant, als je 45 minuten per week besteedt aan het oefenen, ontwikkelen en trainen van je valse greep en overgang, zul je een enorme vooruitgang zien en uiteindelijk succes!

TRAIN MET EEN WORKOUT BUDDY

Last but not least, zorg ervoor dat je een verantwoordingsmaatje vindt! Deel dit artikel met een vriend(in) of tag hem/haar gewoon op Facebook. Rekruteer hem of haar om de workout minstens één keer per week samen met jou uit te voeren. Als je iemand hebt om samen mee te trainen, wordt het nog makkelijker (en leuker!)