Je denkt waarschijnlijk aan havermout als ontbijtvoedsel, maar heb je het ooit gebruikt als maaltijd of snack na de training? Wat is havermout eigenlijk? Het wordt verwerkt door havergrutten te stomen, rollen of pletten om ze sneller gaar te maken. Een ander type havermout, steel-cut havermout genaamd, is de laatste tijd enorm populair geworden. In tegenstelling tot gewone havermout die wordt gerold of geplet, wordt steel-cut havermout gemaakt door havergrutten in kleine stukjes te hakken. Alle vormen van havermout vallen in de categorie van volle granen.

Waarom havermout is een goede snack voor na de training

Eén reden om jezelf te trakteren op een kom na een training is het aanvullen van glycogeenvoorraden. Havermout is een uitstekende bron van langzaam verteerde koolhydraten om spier- en leverglycogeenvoorraden te vervangen die je training heeft uitgeput. Steel-cut havermout staat lager op de glycemische schaal, wat betekent dat het langzamer wordt verteerd dan gerolde havermout. Als gevolg daarvan veroorzaken ze een minder uitgesproken stijging van glucose en insuline. Dat komt omdat gerolde haver moeilijker te verteren is door je spijsverteringskanaal en omgezet wordt in glucose. Dat is normaal gesproken een goede zaak, maar direct na een training helpt een kortdurende stijging van insuline om voedingsstoffen, zoals aminozuren en glucose, sneller bij je spieren te krijgen. Dus, gerolde haver, ondanks het feit dat het hoger op de glycemische schaal staat, is een goede optie direct na een training voor snelle glycogeenaanvulling.

Spierherstel

Na een zware training, met name een die de nadruk legt op excentrische contracties waar je niet aan gewend bent, kunnen je spieren ontstoken zijn als reactie op de kracht die je op hen hebt uitgeoefend. Haver is een overvloedige bron van een verscheidenheid aan fytochemicaliën met antioxiderende en ontstekingsremmende activiteiten. Een groep verbindingen in haver, genaamd avenanthramiden, heeft een opmerkelijke ontstekingsremmende activiteit.

Volgens een studie gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, kunnen avenanthramiden in haver en havermout de ontstekingsreactie verminderen die je spieren doorstaan na een uitdagende training. Het kan ook helpen om de ontsteking onder controle te houden als we ouder worden. In de studie gaven onderzoekers een groep postmenopauzale vrouwen dagelijks twee koekjes gemaakt met havermeel gedurende acht weken. Een tweede groep at dagelijks twee koekjes gemaakt zonder havermeel. De 8 weken durende studie was dubbelblind, zodat noch de vrouwen noch de onderzoekers wisten wie de koekjes met havermeel kreeg.

Voor en na het eten van de koekjes liepen de vrouwen bergafwaarts op een loopband om excentrische contracties in hun benen te activeren, het soort dat het meest schadelijk is voor de spieren. Om de ontstekingsreactie te meten, controleerden ze een aantal ontstekingsmarkers. De resultaten? De vrouwen die de haverkoekjes met avenanthramiden aten ervoeren een vermindering in ontstekingsmarkers en een toename in hun antioxidant afweersysteem. De avenanthramiden, overvloedig aanwezig in haver en havermout, werden in verband gebracht met een vermindering van de ontstekingsreactie na een excentrische training. Zouden avenanthramiden ook spierpijn verminderen? Onderzoek moet hier nog naar kijken.

Een andere vraag is of het eten van havermout zou kunnen helpen om de ontstekingsreactie in toom te houden als we ouder worden. Dat was een van de zaken waar deze studie naar keek. Het ziet er veelbelovend uit, maar meer onderzoek is nodig.

Andere voordelen na de training

Hoe zit het met de voeding? Havermout biedt ongeveer een 2 op 1 verhouding van koolhydraten en eiwitten. Een ideale maaltijd of snack voor na de training heeft een verhouding van 2 op 1 of 3 op 1 koolhydraten/eiwit. Met een beetje melk erbovenop voldoet havermout. Je kunt ook gedroogd of vers fruit toevoegen om de koolhydraten nog wat te verhogen als je een intensieve training hebt gedaan. Voor meer antioxidanten, vezels en gezonde vetten meng je er chiazaad, gemalen lijnzaad of gehakte noten door. Zoveel manieren om je havermout aan te passen en de smaak en voedingswaarde ervan te veranderen.

Matige lichaamsbeweging kan het vermogen van je lichaam om infecties te bestrijden verbeteren, maar intensieve training kan de immuunrespons van je lichaam tijdelijk onderdrukken. Gelukkig bevat haver een verbinding genaamd bèta-glucaan die de kracht van immuuncellen, neutrofielen genaamd, versterkt om infecties te bestrijden. Een kom na een training kan uw lichaam een steuntje in de rug geven bij het bestrijden van infecties.

Andere voordelen

Havermout is ook een goede bron van oplosbare vezels, het type dat helpt het cholesterolgehalte te verlagen. Volgens Dr. James W. Anderson, professor in de geneeskunde en klinische voeding aan de Universiteit van Kentucky College of Medicine, behoren volle granen tot de beste voedingsmiddelen om het cholesterol te verlagen. Plus, het verlaagt het LDL-cholesterol zonder het HDL-cholesterol te beïnvloeden.

Als havermout helpt ontstekingen te verminderen, zoals de avenanthramide-studie suggereert, kan het het risico op hartaandoeningen verlagen door ook de bloedvatontsteking te verminderen. Havermout en andere volle granen zijn een hart-gezonde optie. Ten slotte, gebaseerd op sommige studies, helpen de avenanthramiden de bloeddruk te verlagen door de productie van stikstofmonoxide in de bloedvatwand te stimuleren. Meer stikstofmonoxide laat het bloedvat uitzetten om de bloedstroom te verbeteren en de bloeddruk te verlagen.

Instant havermout

Een soort havermout die u moet vermijden is instant havermout – het soort dat wordt geleverd in kleine pakjes met toegevoegde smaakstoffen. Die pakjes hebben vaak kunstmatige kleur- en smaakstoffen en toegevoegde suiker. Blijf bij ouderwetse havermout of staal gesneden havermout. Je ziet misschien ook “snelle havermout” in je plaatselijke supermarkt. Dit zijn gerolde havermout die in kleine stukjes is gesneden zodat ze sneller gaar zijn. Ze zijn hoger op de glycemische schaal dan standaard of staal gesneden haver. Als je de tijd hebt om het te koken, is staal gesneden haver het beste voor dagelijks gebruik, hoewel gerolde of ouderwetse haver beter is om glycogeen snel te herstellen. Alle havermout is een gezondere ontbijtoptie dan koude ontbijtgranen die je in een doos koopt.

The Bottom Line

Nu weet je waarom havermout een goede post-workout maaltijd of snack is en waarom het ook een ideale manier is om de ochtend te beginnen. Als u probeert om gewicht te verliezen, kan havermout helpen. Een studie heeft aangetoond dat de beta-glucanen in havermout de afgifte van een verzadigingshormoon genaamd peptide y-y stimuleren. En als je het eet met een bron van eiwitten, zoals een ei, houdt het je urenlang vol. Dus, of je het nu als ontbijt of na een training eet, havermout zit boordevol gezondheidsvoordelen.

Nutr J. 2014 Mar 19;13:21. doi: 10.1186/1475-2891-13-21.

Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):67-76. doi: 10.1007/s00421-015-3244-3. Epub 2015 Aug 20.

Science Daily. “Oatmeal’s Health Claims Reaffirmed, Study Suggests”

Atherosclerosis. 2004 Jul;175(1):39-49.

Atherosclerosis. 2006 Jun;186(2):260-6. Epub 2005 Sep 1.