Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting is een dieetaanpak waarbij de nadruk ligt op tijdsbeperkt eten – waarbij wordt geschakeld tussen specifieke perioden van vasten en ’toegestane etenstijd’ die meestal beperkt is tot 8 of minder uur per dag.

Er zijn veel mogelijke patronen, maar enkele veel voorkomende voorbeeldtijdschema’s voor intermittent fasting zijn dagelijks 16 uur vasten met 8 uur eten (16:8 methode) of 24 uur vasten een paar keer per week (5:2 methode).

De Pro’s: 4 Potentiële voordelen van intermittent Fasting

Gezondheidsclaims van een intermittent fasting-dieet variëren van het helpen bij gewichtsverlies tot het voorkomen van hartaandoeningen, diabetes type 2 en zelfs kanker.

Hoewel veel van dit onderzoek afkomstig is van dierstudies, hebben sommige menselijke gegevens ook veelbelovende resultaten geboden – vooral met betrekking tot het potentieel voor het helpen bij gewichtsverlies en het verbeteren van sommige aspecten van voedingsgerelateerde ziekten zoals diabetes (1,2).

Hier volgen vier potentiële voordelen van intermittent fasting die door onderzoek worden ondersteund:

Intermittent Fasting Supports Weight Loss

Het belangrijkste doel voor de meeste mensen die geïnteresseerd zijn in intermittent fasting is om gewicht te verliezen.

Elke dag gedurende een periode vasten bevordert caloriebeperking en leidt tot gewichtsverlies.

In feite heeft het eten van minder calorieën dan je verbrandt de meeste wetenschappelijke ondersteuning om gewichtsverlies te bereiken.

Verlies van gewicht (en het handhaven van een gezond gewicht) verlaagt op zichzelf het risico van de meeste voeding-gerelateerde chronische ziekten, waaronder hoge bloeddruk, hart-en vaatziekten, beroerte en diabetes.

Dus, gebeurt het gewichtsverlies door intermittent fasting alleen omdat mensen minder calorieën eten? Misschien. Maar als het je helpt kilo’s te verliezen, kan vasten nog steeds een geweldig dieetmiddel zijn.

Maar er kan ook meer aan de hand zijn. Sommige studies suggereren dat kortdurend vasten eigenlijk je metabolisme kan verhogen, wat leidt tot meer gewichtsverlies dan wat je zou bereiken door alleen calorieën te snijden (3).

Dit is echter controversieel en er moet meer onderzoek worden gedaan om het effect van vasten op het metabolisme te bevestigen.

Intermittent Fasting Could Help with Insulin Resistance

Er is een lagere bloedsuikerspiegel gevonden bij sommige mensen die intermittent vasten – wat toevallig ook een centraal doel is bij de preventie en behandeling van diabetes (4).

Insulineresistentie wordt gezien als een belangrijke oorzaak van diabetes type 2. Er is sprake van hoge insulineniveaus in onze bloedbaan wanneer het lichaam veelvuldig van glucose wordt voorzien. De hoeveelheid insuline die in ons bloed circuleert, daalt tussen de maaltijden. Het is dus logisch dat vasten gedurende een bepaalde tijd de hoeveelheid vrijgekomen insuline kan verminderen.

Intermittent fasting geeft het lichaam een pauze van glucose pieken. Dit kan helpen de insulineresistentie te minimaliseren.

Zowel een lagere bloedglucose als een verbeterde insulinefunctie helpen diabetes te voorkomen en te behandelen.

Deze theorieën over een gunstig effect van vasten op glucose en insuline lijken op te gaan in studies met knaagdieren en enkele proeven met mensen. Maar omdat er zo weinig gecontroleerde studies op mensen zijn uitgevoerd, is meer onderzoek nodig om het effect van intermitterend vasten op glucose, insuline en diabetes te verduidelijken (1,2,5).

Intermittent Fasting May Help Reduce Cholesterol

Uw cholesterol zou ook kunnen verbeteren na intermittent fasting. Er zijn betere lipidenprofielen gevonden na intermitterend vasten, waaronder een lager totaalcholesterol, een lager slecht cholesterol (LDL – low density lipoproteïne) en lagere triglyceriden, naast een hoger goed cholesterol (HDL – high density lipoproteïne) (6,7).

Er is niet genoeg bewijs om definitief te kunnen zeggen dat tijdbeperkte voeding of vasten op zichzelf ons cholesterolgehalte helpt en er moeten meer studies worden verricht om de effecten ervan met zekerheid te kennen.

Intermittent Fasting Might Support Heart Health

Onderzoek op ratten en muizen heeft aangetoond dat intermittent fasting helpt ons hart te beschermen. Dit leek te gelden voor zowel het voorkomen van hartaandoeningen als voor het herstel na een hartaanval bij deze knaagdieren.

Risicofactoren voor hartaandoeningen zoals hoge bloeddruk en variabiliteit van de hartslag zijn ook verbeterd in samenhang met intermittent fasting (1,2).

Hoe spannend dit ook mag lijken, mensen reageren niet altijd hetzelfde als dieren op deze interventies en er moet meer onderzoek worden gedaan bij mensen om de rol van intermittent fasting op hartziekten te begrijpen.

The Cons: 4 Intermittent Fasting Side Effects to Watch For

Tot nu toe lijken de effecten van intermittent fasting over het algemeen positief. Maar er kan altijd een keerzijde aan elk dieet zitten als het niet op de juiste manier wordt benaderd.

Hier zijn vier potentiële risicofactoren of “nadelen” geassocieerd met intermittent fasting:

Intermittent Fasting kan nog steeds leiden tot gewichtstoename

Hongerig voelen tijdens je vastenperiode kan je vatbaarder maken voor eetbuien wanneer je niet vast.

Meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt, leidt op lange termijn tot meer lichaamsvet, zelfs als je consequent 16 uur per dag vast.

Vastentip

De kwaliteit van uw voedsel is van cruciaal belang. Plan uw maaltijden van tevoren om ervoor te zorgen dat u tijdens de perioden dat u niet vast, voedingsrijke keuzes maakt. Blijf elke dag binnen uw calorielimiet.

Niet-vasten is geen vervanging voor gezond eten of caloriebeheersing.

In feite zegt het u niets over wat u moet eten, wat uiteraard een essentieel onderdeel is van een succesvol dieet. Zie het als een hulpmiddel dat ons helpt te optimaliseren wanneer we moeten eten.

Vasten kan je moe en humeurig laten voelen

Vermoeidheid en/of stemmingsveranderingen, waaronder prikkelbaarheid, zijn veel voorkomende klachten van mensen die maaltijden overslaan.

Velen ervaren ook een verminderd cognitief functioneren dat volgens hen hun vermogen om te werken beïnvloedt. Dit lijkt vooral waar te zijn bij mensen die voor langere perioden vasten, zoals die op een afwisselende dag vasten eetplan (8).

Vastentip

Kort vasten kan voor veel mensen een duurzamere aanpak zijn. 12 uur of zelfs 16 uur niet eten door het ontbijt over te slaan kan voor veel mensen een succesvoller plan voor de lange termijn zijn.

Als u uitgebreid gaat vasten, probeer dan een dag van de week of een periode te kiezen waarop u niet erg actief hoeft te zijn of zich diep hoeft te concentreren.

Het overslaan van maaltijden kan hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid veroorzaken

Lange perioden van vasten kunnen uw bloedsuikerspiegel verlagen en u een licht gevoel in het hoofd, duizeligheid, hoofdpijn en/of misselijkheid geven.

Lange perioden van vasten kunnen leiden tot een lagere bloedglucosespiegel. Te lage bloedglucosespiegels leiden tot een aandoening die hypoglykemie wordt genoemd.

Hoewel kleine verlagingen van uw bloedglucose een positief effect kunnen hebben op uw gezondheid in het algemeen, kan het gevaarlijk of zelfs dodelijk zijn voor mensen met diabetes type 1 en bij mensen die sommige diabetesmedicijnen gebruiken (9).

Vastentip

Als u medische problemen hebt, moet u met uw arts overleggen of het veilig is om intermitterend vasten te proberen.

Restrictief eten kan leiden tot ongeordend eten

Een dieet waarbij maaltijden worden overgeslagen of restrictief wordt gegeten, kan bij sommige mensen leiden tot een niet zo geweldige eetrelatie. Vooral wanneer de positieve effecten van gewichtsverlies direct worden beïnvloed door helemaal niet te eten.

Hoe meer je vast, hoe meer calorieën je kunt beperken, en hoe meer gewicht je mogelijk kunt verliezen.

Dit kan ertoe leiden dat sommige mensen intermittent fasting te ver nemen. En niet genoeg calorieën per dag eten kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en sommigen ontwikkelen eetstoornissen.

Vastentip

Zorg ervoor dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig hebt om uw lichaam tijdens het vasten van brandstof te voorzien!

Werk samen met een diëtist of arts om een maaltijdplan op te stellen dat goed voor u werkt.

U kunt ook proberen intuïtief te eten, waarbij de nadruk niet meer ligt op calorieën en wilskracht, maar op het afstemmen van wat uw lichaam nodig heeft om te gedijen – ongeacht het tijdstip van de dag of wanneer uw volgende goedgekeurde eetmoment is.

Moet Je Een Intermittent Fasting Dieet Proberen?

Er zijn veel potentiële voordelen van intermittent fasting, maar het onderzoek is nog te beperkt om met zekerheid te zeggen of dit iets is dat je in je leven zou moeten opnemen om je gezondheid te helpen (10).

Als je ervoor kiest om intermitterend vasten te proberen, blijf dan basisvoedingsprincipes opnemen die goed zijn vastgesteld door de wetenschap om je gezondheid te optimaliseren, inclusief caloriebeheersing om een gezond gewicht te behouden en een uitgebalanceerd dieet dat alle essentiële micronutriënten bevat.

Betrek altijd uw arts of diëtist bij grote veranderingen in uw voeding om er zeker van te zijn dat uw nieuwe aanpak veilig voor u is.

Of je nu intermittent fasting probeert of gewoon op zoek bent om gewicht te verliezen, je voeding is meer dan het halve werk! Krijg uw gezonde dieet op slot met portie perfecte, kant-en-klare maaltijden direct bij u thuis afgeleverd.