U weet dat er niet zoiets bestaat als een magische pil – maar als er een zou bestaan, zou het waarschijnlijk veel gemeen hebben met een omega-3 supplement. De voedingsstof krijgt veel liefde voor zijn anti-inflammatoire superkrachten, die kunnen helpen bij het beheer van allerlei verschillende gezondheidsproblemen.

“Omega-3 supplementen kunnen helpen bij depressie, ADHD, hypertensie, gewrichtspijn, eczeem, of psoriasis,” zegt Jacqueline Schaffer, MD. Natuurgeneeskundige en professor in de natuurgeneeskunde, Sally Warren, PhD, voegt eraan toe dat omega-3 supplementen vooral gunstig zijn voor zwangere vrouwen, en dat ze kunnen helpen bij hormoon- en vruchtbaarheidsproblemen.

Zelfs degenen zonder grote gezondheidsproblemen staan erom bekend dat ze regelmatig omega-3-supplementen nemen, zoals Kerry Washington, die zweert dat ze haar huid en haar zachter maken, of Lea Michele, die er elke dag twee inneemt tussen wandelingen door en Epsom zoutbaden.

Het is duidelijk dat de beslissing om een omega-3-supplement te nemen (met de hulp van je arts, natuurlijk) het gemakkelijke deel is. Zodra u echter in de supplementenwinkel belandt, wordt het een beetje ingewikkelder – zoals, zijn omega-3 op plantaardige basis superieur aan visolie? Hoeveel moet je elke dag nemen om echt de vruchten te plukken? En, um, is er iets dat gedaan kan worden om van die niet-zo-prettige visachtige nasmaak af te komen? Ik dook in het diepe met een aantal medische experts om erachter te komen.

Hier is uw beginnershandleiding voor het innemen van visolie en andere omega-3 supplementen.

Heb ik wel een omega-3-supplement nodig?

Volgens Dr. Warren maakt ons lichaam omega-3 niet zelf aan. Omdat ze essentieel zijn voor onze systemen om optimaal te functioneren, voegt ze eraan toe, moeten we ze uit onze voeding halen.

En hoewel je zeker alle omega-3’s die je nodig hebt uit voeding kunt consumeren, kan suppletie nuttig zijn als je niet de aanbevolen 3-4 porties kwikarme vis per week binnenkrijgt.

Sommige deskundigen beweren ook dat je voldoende omega-3’s uit lijnzaad, chiazaad, of lijnzaadolie kunt halen. Maar Dr. Schaffer zegt dat deze methode niet zo effectief is als het eten van vis of het nemen van een omega-3 supplement. Dat komt omdat vis en visolie EPA- en DHA-vetzuren bevatten – de vetzuren die in verband worden gebracht met de vele gezondheidsvoordelen van omega-3 – in hun pure vorm. Zaden daarentegen bevatten een omega-3 genaamd ALA, die door het lichaam moet worden afgebroken tot EPA en DHA. Onderzoek toont aan dat slechts 2 tot 10 procent van ALA daadwerkelijk wordt omgezet in EPA en DHA, dus je moet heel veel zaden eten om dezelfde voordelen te krijgen als van een stuk zalm. “De EPA en DHA zijn biologisch beter beschikbaar, omdat ze het conversieproces vermijden dat ALA in het spijsverteringskanaal moet ondergaan,” legt Dr. Schaffer uit.

Hoeveel visolie moet ik nemen-en welk supplement is het beste?

Wanneer je een visolie-etiket leest, zegt Dr. Schaffer dat je eerst moet kijken naar de hoeveelheid EPA en DHA in het supplement. “Als je op de achterkant van het etiket kijkt, zorg er dan voor dat je ten minste 1.000 milligram hebt ,” zegt ze. “Als het lager is dan 1.000 milligram, ga je eigenlijk niet het voordeel krijgen.”

Als je gezondheidsproblemen hebt, kan een iets hogere dosering een verschil maken. “Studies hebben uitgewezen dat 1.200 milligram het magische getal is voor verbetering van cognitieve problemen,” zegt Dr. Warren. “Maar het maximum dat ik aanbeveel is 2.000 milligram, simpelweg omdat te veel diarree, brandend maagzuur en een vissige smaak kan veroorzaken.”

De verhouding tussen EPA en DHA is ook van belang, voegt Dr. Warren toe. “De verhouding die ik over het algemeen aanbeveel is een hogere EPA tot DHA,” zegt ze-onderzoek toont aan dat dit de beste optie is voor het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van de gezondheid van het hart. Maar het DHA-niveau mag niet te laag zijn, voegt ze eraan toe. “DHA is essentieel voor de groei en functionele ontwikkeling van de hersenen , en voor een normale hersenfunctie bij volwassenen.”

Dr. Warren voegt eraan toe dat er nog een eenvoudige manier is om je opties te beperken bij het lezen van etiketten. “Zorg ervoor dat het een milieuvriendelijke bron is, een bekende bron. Denk niet dat alle visolie hetzelfde is,” legt ze uit. “Ik hou van Nordic Naturals omdat ze heel goed zijn over het sourcen van hun producten en ze niet overbevissen.”

Wat als ik veganist of vegetariër ben?

Omega-3’s op basis van algen zijn de meest aanbevolen optie voor mensen die geen vis eten. Hoewel de meeste merken geen EPA-vetzuren bevatten, toonde een onderzoek aan dat vegetariërs hun EPA- en DHA-niveaus zagen stijgen na inname van algenolie met alleen DHA. Bovendien gebruikt het veelgevraagde supplementenbedrijf Ritual veganistische, milieuvriendelijke algenolie die zowel EPA- als DHA-vetten bevat – gemaakt van gefermenteerde microalgen – in zijn lijn multivitaminesupplementen. Zoals eerder vermeld, moet u streven naar een dosis van 1000 milligram per dag.

Hoe moet ik mijn omega-3-supplement innemen?

Het is belangrijk dat u uw omega-supplement daadwerkelijk dagelijks inneemt. “Het is niet een een-per-week ding, want ga door dit spul ,” zegt Dr. Warren.

Dr. Schaffer adviseert popping de pillen in de ochtend om het grootste deel van hun hersenen-versterkende voordelen te maken. “Omdat je hersenen allemaal vet zijn, is het consumeren van omega-3 voeding voor je hersenen. Ze helpen je echt een heldere geest te hebben,” zegt ze.

Hoe zit het met die vieze, visachtige nasmaak?

Als je moeite hebt met het verteren van visoliesupplementen (zoals ik-hello, visachtige oprispingen), dan zijn er een paar dingen die je kunt proberen. Dr. Warren raadt aan de supplementen in te nemen met digestieve bitters, zoals die van Urban Moonshine. Een andere optie is een visolie supplement zoals Coromega dat speciaal is samengesteld voor biologische beschikbaarheid en snellere, gemakkelijkere vertering. (FYI-I probeerde beide opties en kreeg veel betere resultaten dan ik deed van reguliere visolie gels op hun eigen).

Als u nog steeds problemen met het verteren van de supplementen, Dr Schaffer raadt wenden tot een veganistisch alternatief of vraag uw arts om een voedsel gevoeligheid test uit te voeren om te bepalen of u reageert op een ingrediënt gebruikt in de supplementen.

Okay, cool. Is er nog iets dat ik moet weten?

Ten slotte, onthoud dat ook al klinken omega-3 supplementen als wellness wonderdoeners, ze kunnen maar zo veel doen. “Als je deze supplementen neemt en je eet vet voedsel dat rijk is aan ontstekingsbevorderende omega-6 vetzuren, dan zal dat de voordelen van het nemen van omega-3 teniet doen,” zegt Dr. Schaffer. (Enkele veel voorkomende omega-6 bronnen zijn canola-, zonnebloem- en maïsolie, en ze zijn ook te vinden in “gezonde” voedingsmiddelen, zoals Sweetgreen sladressing en bewerkte snacks). Dus let ook op uw dieet en levensstijl – op die manier creëert u de best mogelijke omgeving voor uw omega-3’s om hun spullen te laten zien.

Uw supplementenbehoefte is ook gekoppeld aan uw dieet. Hier is wat je dagelijks zou moeten nemen als je veganist of keto bent, volgens deskundigen.