Je hebt vast wel eens gehoord dat je minder natrium moet consumeren. En misschien heeft u ook gelezen dat u het zoutvaatje niet meer moet gebruiken. Sommigen van u zijn misschien zelfs op de hoogte van de richtlijnen om uw totale natriuminname onder de 2300 mg per dag te houden en u leest de etiketten in de supermarkt om te proberen uw hoeveelheden in lijn te houden. Maar wat betekent dit allemaal en hoeveel van ons zijn daadwerkelijk succesvol?

Aanbevolen natriuminname

Laten we beginnen met de richtlijnen. De Wereldgezondheidsorganisatie, de Centers for Disease Control and Prevention en de American Heart Association adviseren allemaal om de natriuminname onder de 2300 milligram (mg) per dag te houden. Het Institute of Medicine (IOM) stelt voor om te streven naar ongeveer 1.500 mg per dag.

Wat je misschien niet weet is dat natrium een essentiële voedingsstof is. Dit betekent dat we natrium nodig hebben voor een goede gezondheid. Een gezonde, actieve volwassene heeft tussen de 200 en 500 mg natrium per dag nodig.

Hoeveel krijgen we nu eigenlijk binnen? Uit de huidige gegevens blijkt dat de gemiddelde Amerikaan ongeveer 3.400 mg natrium per dag binnenkrijgt. Dat is aanzienlijk meer dan nodig is om te overleven, en meer dan het dubbele van de IOM-aanbeveling. Om dit in perspectief te plaatsen: 1 theelepel keukenzout staat gelijk aan ongeveer 2.000 mg natrium en 3.400 mg natrium is ongeveer 1,5 theelepel keukenzout.

Is zout slecht voor je?

Je vraagt je misschien af of dit allemaal wel zo belangrijk is. Dezelfde wetenschappelijke instanties die de hierboven genoemde richtlijnen opstellen, zijn het erover eens dat een overmatige natriumconsumptie ons risico op het ontwikkelen van hypertensie (hoge bloeddruk) verhoogt. Dit kan op zijn beurt leiden tot hartaandoeningen, hartfalen, beroertes en nieraandoeningen. Er zijn ook aanwijzingen dat de consumptie van veel natrium het risico op osteoporose verhoogt doordat calcium uit de botten wordt geloogd.

Natrium in voedingsmiddelen

Waar komt al dat natrium vandaan? Natrium zit van nature in veel voedingsmiddelen en met een gezond eetpatroon krijgen de meeste volwassenen al het natrium binnen dat ze nodig hebben. Het is echter niet het natuurlijk voorkomende natrium dat we in de gaten moeten houden, het is het toegevoegde zout dat een punt van zorg is. We moeten letten op het zout dat we thuis toevoegen, het zout dat wordt toegevoegd in restaurantmaaltijden en het zout dat wordt toegevoegd als onderdeel van het voedselproductieproces.

De grootste boosdoener voor onze hoge natriuminname is bewerkt voedsel. Bijvoorbeeld, brood, vleeswaren, snacks en conserven bevatten allemaal natrium. We zouden hier een lijst kunnen maken van het natriumgehalte van voedingsmiddelen en meer gegevens en getallen kunnen geven om te zien of dat u zal inspireren om uw eetpatroon te veranderen. Maar misschien zijn een paar eenvoudige tips over wat je kunt doen om zout/natrium te vermijden zonder al te veel extra inspanning meer behulpzaam!

Hoe verminder je je natriuminname

Vier eenvoudige acties voor een gezonder, minder natrium eetpatroon:

1. Vul je bord (en maag) met vers fruit en groenten. Fruit en groenten zijn van nature natriumarm en bevatten kalium, dat kan helpen de bloeddruk en het risico op andere medische aandoeningen te verlagen.
2. Kies kruiden, specerijen en vers citroen- of limoensap om je eten op smaak te brengen. Door natriumvrije kruiden te kiezen, krijgt u veel smaak zonder de negatieve effecten van zout. Gun uzelf de tijd om aan de nieuwe smaken te wennen.
3. Geniet meer van zelf gekookte maaltijden. Restaurantmaaltijden hebben de neiging veel natrium te bevatten. Door meer thuis te eten, kunt u uw totale zoutconsumptie aanzienlijk verminderen.
4. Stop met eten wanneer u voldaan bent. In de Japanse stad Okinawa noemen ze dit “Hara hachi bu.” Dit vertaalt zich naar “eet tot je 80 procent vol bent.” Door de totale hoeveelheid geconsumeerd voedsel te verminderen, vermindert u uw zoutinname. De inwoners van Okinawa hebben de laagste percentages hartziekten, kanker en beroertes. En ze hebben een van de grootste honderdjarigen populaties!

Op zoek naar meer individueel advies? Neem contact op met een gekwalificeerde geregistreerde diëtist die uw huidige eetpatroon kan beoordelen en u op maat kan begeleiden en ondersteunen. Voor meer tips over gezond eten bezoek de Nourishing sectie van onze Lifespan Living gezondheid en welzijn blog.