Jouw persoonlijke PT, Rachel Tavel, is Doctor in de fysiotherapie (DPT) en Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), dus ze weet hoe ze je lichaam weer op de rails kan krijgen als het uit het lood is geslagen. In deze wekelijkse serie geeft ze u tips over hoe u zich beter kunt voelen, sterker kunt worden en slimmer kunt trainen.

Lopen, lopen, buigen, tillen, herhalen. Al deze dagelijkse activiteiten kunnen moeilijker en minder comfortabel worden als uw heupen, rug of benen stijf en gespannen aanvoelen. U hebt twee mogelijkheden: ermee leven of er iets aan doen.

Te strakke hamstrings zijn vaak de schuldige. Misschien voelt u spanning achter de benen als u bukt om te proberen uw tenen aan te raken of misschien is het ongemakkelijk om gewoon op de grond te zitten. De hamstrings staan in verbinding met het bekken, dat weer in verbinding staat met de lendenwervelkolom (onderrug), dus strakke hamstrings kunnen ook bijdragen aan andere pijnklachten, zoals lage rugpijn.

Waarom worden de hamstrings in de eerste plaats gespannen? Laten we beginnen met het begrijpen van de anatomie van uw lichaam. De hamstrings zijn een groep spieren die de achterkant van de dij bekleden. Ze omvatten: de semimembranosus, semitendinosus, en de lange en korte kop van de biceps femoris spieren.

Deze spieren ontspringen aan de zitbeenknobbels (tuberositas ischialis) en hechten zich aan de botten van het onderbeen net achter de knie. De hamstrings zijn grote spieren die twee gewrichten kruisen – de knie en de heup. Ze dienen om de knie te buigen en de heup te strekken. Om ze goed te strekken, moet u de knie strekken en de heup tegelijkertijd buigen.

U gebruikt uw hamstrings de hele dag door voor verschillende activiteiten, zoals hurken, tillen, lopen, staan en natuurlijk rennen of springen. Maar zelfs zitten kan bijdragen aan hamstringkrapte. Langdurige houdingen die de hamstrings verkorten, spieronevenwichtigheden of herhaalde bewegingen in een slechte uitlijning kunnen allemaal bijdragen aan strakheid van deze spieren.

Gelukkig zijn er tal van manieren om de hamstrings te rekken en hamstringkrapte en andere bijbehorende pijn te helpen verminderen.

Uw beweging: Rek de hamstrings door voorover te buigen en te proberen uw tenen aan te raken. Als u liever ligt, gebruik dan een yogariem, handdoek of riem om te rekken. Begin met beide benen recht. Lus vervolgens een riem om de voet van het been dat u wilt strekken en til het langzaam recht omhoog naar het plafond totdat u een stretch voelt. Voor een succesvolle strekking moet u proberen uw bekken niet te laten omkrullen (of naar achteren te laten kantelen) tijdens het strekken. Een zachte rek moet gevoeld worden langs de achterkant van de dij.

Als u van plan bent om te rennen of te springen, probeer dan een dynamische stretch zoals beenzwaaien of hamstring scoops. Houd statische stretchoefeningen 30 tot 60 seconden vast en voer dynamische stretchoefeningen ten minste 30 seconden op elk been uit.