Hoe maak je eiwitshakes voor gewichtsverlies en spiergroei
Heb je een gezonde maaltijd nodig in een haast? Vergeet Burger King en Chipotle. Eiwitshakes zijn misschien wel het snelste voedsel van allemaal.
Er is weinig tot geen voorwerk, geen koken en minimale schoonmaak. Gooi de ingrediënten in een blender, laat ze scheuren en geniet. Makkelijk, toch? Maar als gewichtsverlies of spiergroei het doel is, moet je goed nadenken over de juiste ingrediënten voor je brouwsel na de training. Als je het juiste voedsel kiest, zul je zeker resultaten zien. Maar met zoveel variabelen – vloeistoffen, eiwitten, koolhydraten, vetten en toevoegingen – kunnen eiwitshakes heel snel fout gaan, waardoor al je harde werk in de sportschool teniet wordt gedaan. Volg onze gids hieronder om lekkere eiwitshakes te maken – die je het lichaam geven dat je wilt – elke keer dat je de blender pakt.
PICK YOUR PROTEIN
Veel mensen denken dat eiwitpoeder een verplicht ingrediënt voor een shake is, maar Griekse yoghurt en kwark bevatten ook een hoop eiwitten. En als je een smoothie-achtige textuur wilt, kun je het beste voor deze zuivelbronnen kiezen.
Hoeveel: Welke eiwitbron je ook kiest, streef naar een portie die ongeveer 20 gram eiwit levert. Vergeleken met het consumeren van zowel grotere als kleinere hoeveelheden van deze voedingsstof, toont onderzoek aan dat 20 gram het meest effectief spierherstel na de pomp stimuleert. Meer eiwit toevoegen kan geen kwaad – maar het zal ook niet helpen.
Onze Go-Tos: Als je het bij eiwitpoeder houdt, raden we plantaardige variëteiten aan die hennep-, rijst- en erwtenproteïnen combineren. Het mengen van alle drie zorgt ervoor dat je een complete bron van eiwitten krijgt, die spieropbouwende en gezondheidsbevorderende aminozuren bevat die het lichaam niet zelf kan maken. Als het op yoghurt aankomt, zijn wij voorstander van Fage 2% vanwege het eiwitrijke, suikerarme profiel. Het geeft ook een beetje melkvet, wat het lichaam helpt de vetoplosbare vitaminen in de yoghurt op te nemen.
KIES UW VLOEISTOF
Smaak en voedingswaarde: de vloeistof die u kiest, vormt het grootste deel van uw drankje.
Hoeveel: 8 ounces
Onze favorieten: Water, koffie, grasgevoerde 1% melk of ongezoete melkalternatieven zijn allemaal toegestaan. Welke je kiest hangt af van je doel en levensstijl: Als je probeert af te vallen, blijf dan bij H20; als je ’s ochtends traint, is een kopje ijskoffie een energieke, caloriearme optie; en als je je eiwitinname wilt verhogen, is koemelk de beste gok. Veganisten die niet van het idee van drank op basis van water houden, moeten een ongezoet melkalternatief gebruiken.
Versterk het aantal koolhydraten
Natuurlijk is het belangrijk om na een training eiwitten binnen te krijgen, maar u moet ook koolhydraten binnenkrijgen om uw uitgeputte energievoorraad aan te vullen.
Hoeveel: Na een training heeft je lichaam een snack nodig – of in dit geval een shake – met een verhouding van 1:1 of 2:1 tussen koolhydraten en eiwitten. Als je training langer duurde dan 90 minuten, kies dan voor de laatste. Als gewichtsverlies je doel is, ga dan voor de eerste. Aangezien je streeft naar 20 gram eiwit, zal 20 tot 40 gram koolhydraten zorgen voor de juiste verhouding van voedingsstoffen.
Maar voordat je je drankje vult met tonnen fruit om dat aantal te halen, wil je je vloeistof en eiwitbronnen controleren op het aantal koolhydraten. Een Fage 2% yoghurt, bijvoorbeeld, levert de aanbevolen 20 gram eiwit, maar bevat ook acht gram koolhydraten. Als je yoghurt en water gebruikt als basis voor je shake, wil je 12-32 gram koolhydraten toevoegen aan je drankje.
Onze Go-Tos: Een middelgrote banaan levert ongeveer 30 gram koolhydraten en een kop gesneden aardbeien – een vrucht die voorkomt dat vet wordt gevormd – levert 13 gram. Als je hunkert naar een kouder, slushy-achtig drankje, gebruik dan bevroren fruit en verwijder een deel van het ijs, dat de smaak kan verwateren.
Doe er wat vet bij
U heeft het al vaker gehoord: van gezonde vetten wordt u niet dik. Het is zelfs zo dat het consumeren van voedingsmiddelen zoals noten, zaden, notenboters en avocado’s na de training de hersteltijd kan versnellen, de spiergroei kan bevorderen en het risico op blessures kan verminderen door gewrichten te beschermen tegen slijtage, ontstekingen en pijn, zegt Cassie Bjork, RD, LD van Healthy Simple Life.
Hoeveel: Een 1:1:1 of 2:1:1 verhouding van koolhydraten tot eiwit tot vet is ideaal, dus je zult 20 gram gezond vet in je shake willen krijgen. Maar nogmaals, het hoeft niet allemaal van een extra bron te komen. De kans is groot dat je eiwit-, vloeistof- en koolhydraatbronnen wat vetten bevatten. Dus zorg ervoor dat je die uit de vergelijking haalt.
Onze Go-Tos: Een portie van twee eetlepels pindakaas levert 16 gram vet, 2 eetlepels gemalen lijnzaad draagt 6 gram, 25 amandelen heeft 15 gram vet en 2 eetlepels hennepzaad levert 10 gram vet.
BOOST DE SMAAK
Haal de smaak van je shake naar een hoger niveau met smakelijke, caloriearme toevoegingen zoals cacaopoeder, vanille-extract en kaneel, een zoete specerij die de bloedsuikerspiegel stabiliseert en insulinepieken afwendt.
Drink DIT!
Als je ideeën nodig hebt om aan de slag te gaan, probeer dan deze eiwitshake recepten. Als u eenmaal vertrouwd bent met de verhoudingen, gebruik dan deze combinaties als inspiratie voor het creëren van uw eigen aangepaste spierversterkende slokjes.