Push Ups met de voeten in de lucht

Push ups kunnen te gemakkelijk en te saai worden. Je moet jezelf uitdagen als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen, je zelfvertrouwen wilt verbeteren of een gevoel van voldoening wilt krijgen als je traint. Push ups doen met je voeten in de lucht kan je meer spieren en een interessantere workout opleveren. Het ziet er ook erg indrukwekkend uit. Veel mensen doen push ups, maar niet veel mensen doen ze met hun voeten in de lucht.

Ik wilde planche push ups en handstand push ups doen om mezelf te bewijzen dat ik ze kon doen en om te zien hoe sterk ik kon worden bij het doen van moeilijke push ups. Push ups doen met mijn benen in de lucht was onmogelijk totdat ik oefende met makkelijkere oefeningen en van de ene oefening naar de andere ging. Het onmogelijke werd mogelijk.

Kleine Stapjes

De meeste mensen kunnen niet meteen van gewone push ups naar push ups met de voeten in de lucht gaan. Ze moeten kleine stapjes nemen. Begin met oefeningen die je kunt doen en ga van de ene oefening naar de andere. Ik kon 100 normale push ups doen op een dag, maar ik kon niet één push up doen met mijn voeten van de grond. Voordat je je voeten in de lucht zet, versterk je je lichaam met planken, zijplanken en moeilijke push up variaties.

Je kunt ook overgaan op het doen van push ups met je voeten tegen een muur of deur. Een van de stappen die je kunt nemen is om jezelf langzaam naar beneden te laten zakken zonder jezelf weer omhoog te duwen. Je kunt je kracht snel vergroten met negatieve training. Nadat je jezelf hebt laten zakken stop je en sta je weer op in de uitgangspositie. Je duwt je nog steeds op terwijl je jezelf naar de grond laat zakken. Negatieve reps zijn een goede optie wanneer u wilt trainen met meer gewicht dan u kunt optillen. Gedeeltelijke reps zijn een goede optie als u uzelf niet helemaal kunt optillen.

Static Holds and Push Ups

Uitoefening bestaat meestal uit het uitvoeren van repeterende bewegingen. Je trekt iets naar je toe of duwt iets van je af. Of jij beweegt of het beweegt. Een statische houdgreep, ook bekend als een isometrische oefening, is een oefening waarbij je probeert niet te bewegen. In plaats van je spieren te gebruiken om gewicht te verplaatsen, gebruik je ze om op hun plaats te blijven. Om een plank te doen ga je in de verhoogde push up positie staan en probeer je dit 60 seconden of langer vol te houden.

Het volhouden van een statische hold voor een langere periode kan extreem moeilijk zijn, maar het een tijdje volhouden is een stuk makkelijker dan jezelf naar beneden laten zakken en weer omhoog tillen. Het oefenen van statische houdingen kan je vermogen om moeilijke push up variaties te doen verbeteren. Als het te moeilijk is om een push up variatie te doen, begin dan met een static hold. Werk aan het verhogen van de tijd dat je de positie kunt vasthouden. Als je het 60 seconden of langer kunt volhouden, ben je klaar om push ups te doen. Push ups doen met je voeten in de lucht kan erg moeilijk zijn. Oefen eerst de statische houding voor betere resultaten.

Kikkerstand

Zet u neer en plaats uw handpalmen op de vloer, vlakbij uw voeten, diagonaal naar buiten gericht. Uw ellebogen moeten tussen uw knieën liggen en licht gebogen zijn. Laat uw knieën erop rusten. Leun voorover, laat uw hoofd zakken en til uw voeten van de vloer. U zult waarschijnlijk willen oefenen op een oefenmat. Door uw ellebogen te buigen en uw knie ertegenaan te plaatsen, is deze oefening gemakkelijker dan de tuck planche.

Oefen de houding 60 seconden vast te houden voordat u verder gaat met moeilijkere houdingen.

Tuck Planche

Zet u neer en plaats uw handen bij uw tenen terwijl u uw elleboog recht houdt. Leun langzaam naar voren om uw benen op te tillen en het gewicht op uw handen te verplaatsen. Til uw heupen even hoog op als uw schouders. Uw knieën moeten tussen uw ellebogen dicht bij uw borst zijn en uw voeten moeten iets hoger dan uw ellebogen zijn. Zet uw benen niet schrap tegen uw armen. Nadat je een tuck planche 60 seconden kunt volhouden kun je overgaan op de gevorderde tuck planche. Terwijl u in de tuck planche-houding staat, strekt u langzaam uw rug en beweegt u uw knieën verder weg van uw armen.

Houd de gevorderde tuck planche 60 seconden vast voordat u verder gaat.

Wall and Tucked Push Ups

De gemakkelijkste push ups om te doen met uw voeten hoog in de lucht zijn wall push ups. Je loopt met je voeten tegen de muur om een muur geassisteerde handstand te doen. Daarna laat je jezelf afwisselend zakken en weer omhoog gaan. Hoewel je gewoon met je tenen tegen de muur of deur leunt, is het veel gemakkelijker dan push ups doen met je voeten die niets raken.

Tucked push ups zijn eenvoudig en ze vereisen niet veel evenwicht. Kniel neer en plaats je knieën, voeten en handen op de vloer om in positie te komen. Kijk dan naar de vloer en duw jezelf omhoog zodat alleen je handen op de vloer zijn. Het is eenvoudig maar moeilijk omdat je het grootste deel van je lichaamsgewicht optilt. Concentreer je op het omhoog tillen van jezelf. Leunen zodat je voeten hoog zijn en je hoofd laag werkt meer op de schouders.

Partiële handstanden

Voordat je de handstanden oefent oefen je eerst de hoofdstanden. Vanuit de kikkerstand of tuck planche stand laat je je hoofd zakken naar de grond terwijl je je benen optilt. Je rug en benen moeten recht zijn. Door je benen uit elkaar te houden is het makkelijker om te balanceren. Beweeg ze dichter naar elkaar toe als je evenwicht verbetert. Wanneer je een hoofdstand en een gevorderde tuck planche 60 seconden veilig kunt volhouden, ben je klaar om gedeeltelijke handstanden te proberen.

Het buigen van je armen maakt het veel makkelijker. Zo ook het buigen van je benen. Oefen het vasthouden van een gedeeltelijke handstand om je kracht en je evenwicht te verbeteren. Je moet in een hoek staan om je hoofd van de vloer te houden als je armen gebogen zijn. Terwijl u een gedeeltelijke handstand doet, kunt u uw hoofd naar de grond laten zakken en dan proberen uzelf omhoog te duwen.

Pseudo planche push ups

Pseudo planche push ups lijken erg op gewone push ups maar ze zijn een stuk moeilijker. Om in positie te komen ga je in een normale push up houding staan. Daarna loop je met kleine stapjes langzaam naar voren. Het is belangrijk om kleine stapjes te nemen en langzaam naar voren te lopen zodat je jezelf niet bezeert.

Een andere optie is om te gaan liggen en je armen naar achteren te bewegen richting je heupen. Duw dan op om in de verhoogde push ups positie te komen. Je voeten blijven op de grond voor deze push up variatie. Probeer je handen dicht bij je heupen te houden. Wissel af tussen het laten zakken van je bovenlichaam dicht bij de grond en jezelf weer omhoog te duwen.

Vrijstaande handstand

Knik om in de kikkerstand, tuck planche of tucked push up startpositie te komen. Leun langzaam naar voren en beweeg je hoofd naar beneden en je benen de lucht in. Beginnen met gebogen ellebogen maakt het makkelijker om te balanceren, maar dan moet je jezelf omhoog duwen van een hoofdstand naar een handstand. Langzaam bewegen geeft je meer controle. Als je snel beweegt kan je door je momentum op je rug vallen. Je armen moeten bijna volledig gestrekt zijn zoals je zou doen als je gewone push ups doet.

Planche

Start in de gevorderde tuck planche houding strek je benen en beweeg ze achter je. Als je je benen naar achteren beweegt, maak je ze los en leun je meer naar voren om je evenwicht te bewaren. Dat is hoe je een straddle planche doet. Je benen spreiden maakt de oefening makkelijker. Door ze dichter bij elkaar te houden wordt het moeilijker. Terwijl je straddle planches doet, kun je werken aan het verlengen van de duur of werken aan het dichter bij elkaar houden van je benen. Een volledige planche doe je door je benen naast elkaar te houden.

Handstand en Planche Push Ups

Tijdens een tuck planche, advanced tuck planche, straddle planche, volledige planche, gedeeltelijke handstand of een volledige handstand kun je beginnen met een set push ups. Jezelf omhoog duwen is veel moeilijker dan jezelf omhoog houden. Oefen het vasthouden van de stand, oefen het langzaam laten zakken van jezelf en oefen dan om jezelf gedeeltelijk van de grond op te tillen voordat je volledige push ups gaat doen. Planche en handstand push ups zijn moeilijk. Je hebt meer kans op succes als je ze opbouwt.

Ik ben nog steeds aan het trainen. Meer foto’s zullen binnenkort worden toegevoegd.

Deze inhoud is nauwkeurig en waarheidsgetrouw naar beste weten van de auteur en is niet bedoeld ter vervanging van formeel en geïndividualiseerd advies van een gekwalificeerde professional.