Net als bij het bouwen van een huis, wil je bij het vormen van je lichaam eerst een sterke fundering leggen. En er is geen betere steen dan een klassieke beweging om je spieren en techniek te versterken voor alle andere oefeningen die nog komen.

Als je de klassiekers eenmaal onder de knie hebt, kun je ze mixen en matchen met hun variaties, voor betere workouts en een sterkere jij. Zo doe je een plank.

The Move: Plank

WHY IT’S GREAT

Laat ons de manieren tellen. Je kunt het overal doen, zonder uitrusting, en het is vrij eenvoudig om het goed te doen. U zult ook uw buikspieren, schouders, armen, bilspieren en zelfs uw rug aanzienlijk verstevigen – een sterke basis die niet alleen een slanker uiterlijk oplevert, maar ook rugpijn helpt voorkomen.

HOW TO DO IT

Ga op handen en knieën zitten en plaats uw handen direct onder uw schouders. Loop met uw voeten naar achteren totdat uw benen recht achter u staan, op ongeveer heupafstand van elkaar. Trek je buikspieren in naar je ruggengraat en knijp je bilspieren aan voor extra stabiliteit. Houd 30 seconden vast. Verleng de tijd geleidelijk tot een minuut door telkens een seconde (of vijf) toe te voegen.

Make It Harder: 3 Plank Variaties

De plank is een van de meest veelzijdige bewegingen, omdat het gemakkelijk is om op te bouwen, om meer uitdaging te creëren – en je algehele kracht te vergroten. Dit is hoe:

Forearm Plank

Ondanks dat je onderarmen meer een basis vormen dan je handen, daagt deze variatie je buikspieren (deel van je core) net iets meer uit.

Vanuit de rechte-arm plank, buig je je ellebogen en plaats je je onderarmen op de vloer. Vuist je handen zodat de palmen naar binnen wijzen. Uw ellebogen moeten net onder uw schouders zijn. Trek uw buikspieren omhoog en naar binnen om een rechte lijn met uw lichaam te vormen en houd 30 seconden tot een minuut vast.

Plank met armverlenging

U kunt deze variatie uitvoeren vanuit een rechte-arm- of onderarmplank. Het daagt je core net iets meer uit, omdat je die gebruikt om je lichaam stil te houden, en de armverlenging richt zich meer op je schouder- en bovenrugspieren. De bonus? Meer schouder- en bovenrugstabiliteit.

Vanuit een plankpositie, laat je je rechterhand los en strek je je arm recht voor je uit. Trek je buikspieren in en knijp je bilspieren samen om je lichaam stil en stabiel te houden. Houd 10 tot 30 seconden vast en laat los. Strek vervolgens uw linkerarm uit en houd vast; herhaal de zijkanten voor in totaal 10 reps.

Plank met beenverlenging

Naast de variatie op de armverlenging kunt u deze beweging ook uitvoeren vanuit een rechte arm- of onderarmplank. Net als bij deze variant moet je je hele core aanspannen om je lichaam stil te houden, dus terwijl je je been strekt en je rugspieren aanspant, span je ook je buikspieren aan voor meer stabiliteit over de hele linie.

Vanuit een plankpositie laat je je linkerbeen los en til je het 15 tot 15 centimeter van de vloer op, waarbij je het recht houdt. Til op totdat u uw bilspieren en rugspieren voelt aanspreken. Trek je buikspieren in om je lichaam stil en stabiel te houden. Houd 10 tot 30 seconden vast en laat los. Strek vervolgens uw rechterbeen uit en houd vast; herhaal de zijkanten voor in totaal 10 reps.

Bonus Challenge: Als je de bovenstaande bewegingen onder de knie hebt, probeer dan je arm op hetzelfde moment te strekken als het tegenovergestelde been voor afwisselende houdingen. Zo creëert u een extreem sterke en stabiele kern en bent u in een mum van tijd een meester op de plank.