Laten we eerlijk zijn: push-ups zijn moeilijk! Vooral als je net begint met fitness, heb je soms niet de kracht die nodig is om een volledige push-up uit te voeren en dat is niet erg! Het aanpassen van een oefening is een geweldige manier om je kracht op te bouwen voor een bepaalde beweging, zodat je op een dag het echte werk kunt doen. Daarom laten we je zien hoe je een aangepaste push-up kunt doen om je te helpen genoeg kracht op te bouwen om ooit een volledige push-up te kunnen doen.

Gebruik de onderstaande links om snel door deze gids te navigeren:

• Hoe doe je aangepaste push-ups
• De voordelen van aangepaste push-ups
• Welke spieren werken met aangepaste push-ups?
• Hoeveel calorieën verbranden aangepaste Push-Ups?
• Opnemen van aangepaste Push-Ups in je workouts
• Andere oefeningen vergelijkbaar met aangepaste Push-Ups

Nadat je je hebt ingespannen met aangepaste Push-Ups, probeer je gewone Push Ups eens en zie je hoeveel sterker je bent geworden! Er zijn altijd nieuwe variaties om Push Ups uitdagender te maken, dus maak je geen zorgen dat het te makkelijk wordt!

Hoe doe je aangepaste Push-Ups

1. Begin in een geknielde positie op een mat met de handen onder de schouders en de knieën achter de heupen, zodat de rug schuin en lang is.
2. Tenenen naar onder, span de buikspieren aan en buig de ellebogen om de borst naar de grond te laten zakken. Houd uw blik voor uw vingertoppen zodat de nek lang blijft.
3. Druk uw borst weer omhoog naar de beginpositie.
4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Tijdens het uitvoeren van deze oefening moet u ervoor zorgen dat uw ruggengraat lang en recht blijft, en staar niet naar de grond! Houd je blik ongeveer 6 centimeter voor je vingertoppen, dat zal je ook helpen om een rechte ruggengraat te houden. Wanneer je je laat zakken, zorg er dan voor dat die ellebogen helemaal in een hoek van 90 graden komen, zodat je maximale resultaten uit deze oefening kunt halen.

Voordelen van de Modified Push-Ups

Er zijn veel voordelen aan de Modified Push-Ups en evenzoveel redenen waarom je ze in je workouts zou moeten opnemen. Push-ups zijn een van de beste oefeningen die iedereen kan doen, maar vrouwen vooral! In één oefening versterk je je armen, borst, schouders en core. Push-ups verstevigen in principe je hele bovenlichaam, terwijl ze je helpen calorieën te verbranden en strakke armen, schouders en buikspieren te onthullen. Hier zijn slechts een paar voordelen van aangepaste push-ups:

Gevormde armen

Mooie, sterke en gebeeldhouwde armen kunnen zo eenvoudig zijn als het beoefenen van aangepaste push-ups of push-ups meerdere keren per week. Theoretisch zou je je armen kunnen modelleren zonder ooit gewichten op te pakken als je aangepaste push-ups doet. Natuurlijk is trainen op verschillende manieren een betere keuze om gemodificeerde push-ups kan een van de vele oefeningen zijn die je doet voor je biceps, triceps en schouders.

Ze trainen je voor volledige push-ups

Gemodificeerde push-ups zijn een toegangspoort tot het doen van een volledige push-up. Veel mensen, vooral vrouwen, hebben echt moeite met het leren hoe ze een goede push-up moeten doen. Om je spieren te trainen voor volledige push-ups, doe je een paar keer per week aangepaste push-ups. Aangepaste push-ups en volledige push-ups gebruiken dezelfde spieren. Het enige verschil is dat je je knieën op de grond hebt om wat gewicht van je bovenlichaam af te halen. Als je eenmaal een aantal aangepaste push-ups kunt doen, begin dan met het opnemen van een of twee volledige push-ups in elke set. Geleidelijk aan kunt u dat aantal verhogen.

Sterke borst en bovenrug

Korst- en rugoefeningen zijn niet gemakkelijk te krijgen. Modified push-ups pakken beide aan als ze goed worden uitgevoerd. Zorg ervoor dat je niet je schouders ophaalt of je ellebogen naar de zijkant van je lichaam uitsteekt. Trek je ellebogen in een hoek naar achteren en druk je lats (“latissimus dorsi”) aan. Dit zijn de rugspieren waarop u zich wilt concentreren om ze te gebruiken voor een goede push-up.

Works Your Core

Je zou misschien niet denken dat een armoefening als een push up je core zou werken, maar doe je best om je core strak te houden terwijl je de herhalingen uitvoert en je zult merken hoezeer je core echt wordt geactiveerd. Push-ups zijn geweldig, want terwijl je biceps, triceps, schouders en borst een oppepper krijgen, span je ook je core aan!

Welke spieren werken er met aangepaste push-ups?

Gemodificeerde push-ups zijn een van de meest omvattende oefeningen voor het bovenlichaam ooit! Modified push-ups trainen al je spieren van het bovenlichaam, inclusief borst, rug, schouders, biceps en triceps. Ze helpen zelfs je core te versterken.

Hoeveel calorieën verbranden aangepaste push-ups?

Mensen vragen vaak hoeveel calorieën ze verbranden tijdens hun workouts. Met aangepaste push-ups verbrand je over het algemeen ongeveer 100 calorieën voor elke 10 minuten dat je bezig bent. Concentreer u minder op het verbranden van calorieën en meer op het opbouwen van de spieren in uw bovenlichaam, waardoor u over het algemeen meer calorieën verbrandt.

Gemodificeerde push-ups opnemen in uw workouts

Gemodificeerde push-ups zijn een geweldige oefening voor het bovenlichaam! Je kunt eraan werken en sterk worden. Maar je kunt ook Modified push-ups integreren met andere oefeningen en een aantal geweldige workouts hebben. Hier zijn enkele ideeën om dat te laten gebeuren:

Bovenlichaam Workout Plan

Het trainen van je bovenlichaamsspieren kan een intense training zijn. Gebruik deze serie voor je bovenlichaam en je zult het de volgende dag voelen. Pak een set halters en doe elke oefening voor het aantal vermelde herhalingen met slechts een paar seconden ertussen om te rusten.

• 10 Gewijzigde Push-ups
• 10 Dumbbell Chest Fly’s
• 10 Alternating Renegade Rows
• 10 Bicep Curls
• 10 Tricep Kickbacks
• 10 Reverse Grip Double Arm Row
• 10 Overhead Shoulder Press
• Herhaal dit nog een keer

Gebruik de Modified Push-Ups in een Full-Body Strength Challenge

Gebruik deze beweging met andere bewegingen voor een full-body krachtsessie. Probeer elk van de onderstaande bewegingen voor het gegeven aantal reps.

• 10 afwisselende Lunges
• 10 Plank naar Upright Row
• 10 Plie V-Raise
• 10 Modified Push-Ups
• 10 Dead Lifts
• 10 Sit-Up Press

Use Modified Push-Ups In Your Circuit Training

Circuits zijn een leuke manier om te trainen en krijg je kracht en cardio in allemaal op hetzelfde moment. Het idee achter circuits is om van de ene beweging, of een “station”, naar de volgende te gaan met weinig of geen rust ertussen. Bekijk dit eens:

Full Body Circuit Training Workout

Ga direct van de ene oefening naar de volgende met weinig tot geen pauze ertussen. Rust 1 minuut aan het einde, en herhaal dan de reeks.

• 30 seconden side lunges
• 30 seconden high knee run
• 30 seconden modified push-ups
• 30 seconden burpees
• 30 seconden reverse grip double arm row
• 30 seconden jumping jacks
• 30 seconden cross behind lunge met lateral raise
• 30 seconden lateral shuffle

Rest 1 minuut. Herhaal. Stretch.

Andere oefeningen vergelijkbaar met aangepaste push-ups

Als u het idee leuk vindt om een goede cardio-beweging te maken in uw eigen huis, probeer deze dan ook eens!

• How To Do Resistance Band Chest Press
• How To Do Chest Fly
• Modified Army Crawl Plank

Doelstellingen: schouders, armen, kern