Dikke, gespierde armen door atletische workouts staan sommige vrouwen goed, maar de meesten van ons willen die bi- en tri-armen versterken zonder al te veel op te bouwen. Dat kan een lastig fitnessdoel zijn – en de klanten van trainer Andrea Marcellus vragen haar de hele tijd hoe ze dat kan bereiken. We vroegen Marcellus om ons door deze vaak frustrerende trainingsuitdaging te leiden en sommige van haar tips zouden je wel eens kunnen verrassen…

Fit worden en “cut” worden gaan niet noodzakelijkerwijs hand in hand. Om duidelijk te zijn, fitness, gezondheid en all around-welzijn zijn er in alle soorten en maten. Stop alstublieft en geef dit feit een gigantische knuffel. Dat gezegd hebbende, om de vraag te beantwoorden over hoe je een bepaald uiterlijk kunt bereiken, namelijk om “afgesneden armen” te krijgen op een gezonde manier, hier is het antwoord: doe niet te veel aan lichaamsbeweging en concentreer je in plaats daarvan op kleinere voedselporties.

Niets is meer demotiverend dan trainen als een gek, en zwaardere en zwaardere gewichten heffen in de hoop om “cut arms” te krijgen, alleen om te eindigen met armen die alleen maar groter en groter lijken te zijn, maar nog steeds definitie missen.

Op vetopslag + Planning Post-Workout Maaltijden

Een van de favoriete energie-opslagplaatsen van het lichaam is de achterkant van de armen, evenals de buikspieren, bilspieren en heupen. Het lichaam heeft van nature een aantal gebieden die meer vatbaar zijn voor vetopslag, bijvoorbeeld de buik bij vrouwen als een beschermende laag voor het voortplantingssysteem. Vet smelt het best met een actieve levensstijl en een calorietekort. De reden dat grote trainingen zo veel mensen omvangrijk laten in plaats van mager en gesneden is omdat ze te veel eten om de energie te behouden die ze nodig hebben voor hun trainingslevensstijl.

Het eten van energiegeschikte porties voedsel op een schema met ten minste twee uur tussen de maaltijden stelt de maag in staat om volledig te legen voor uw volgende maaltijd. Zodra de hongerhormonen aanslaan, eet je weer, stop je voordat je overbelast bent en je stofwisseling zoemt gelijkmatiger mee. Deze combinatie van een actieve levensstijl en kleinere porties voedsel van hoge kwaliteit die regelmatig worden gegeten, is de formule om lichaamsvet van hardnekkige plaatsen te verwijderen. De sleutel is niet om te grazen, maar om je maag tussen de maaltijden leeg te laten lopen om je metabolisme hoog te houden.

De snellere (en veel gemakkelijker vol te houden) weg naar gesneden armen zijn gematigde gestrategeerde workouts, aandacht voor voedselstrategie en een actieve levensstijl met inbegrip van meer lopen en staan gedurende de dag (ik adviseer een extra 90 minuten minimaal staan). De American Heart Association bracht in 2018 een studie uit waaruit blijkt dat niets wat je doet op het gebied van lichaamsbeweging de schadelijke gezondheidseffecten van 8 uur per dag zitten ongedaan kan maken – en de meeste Amerikanen doen veel meer dan dat. Mijn app AND/life helpt mensen eraan te herinneren om gedurende de dag op te staan met een doel van minimaal 60 minuten. Maar ten minste 90 extra minuten staan (het hoeft niet opeenvolgend te zijn – in feite beter als in spurten gedurende de dag) is nog beter.

Maaltijden moeten 2-4 uur uit elkaar liggen om je maag de kans te geven zich tussendoor volledig te legen (waardoor onze hormonen goed blijven werken – grazen verwart onze metabolische hormonen). Trainingen moeten zo worden gepland dat een van de maaltijd- of snackmomenten op je dag binnen een uur na het voltooien van de training valt.

Het uur na de training is een gouden tijd voor je metabolisme en voedsel. Mijn boek The Way In: 5 Winning Strategies to Lose Weight, Get Strong & Lift Your Life helpt mensen uit te vinden welke porties voedsel op welk schema het beste werkt om hen te helpen lichaamsvet te laten vallen en slank te blijven – niets is belangrijker voor “looking cut” dan voedselporties en schema.

On Working Out Too Hard + Plateau’ing

Gruisende workouts gebruiken veel glycogeen (suiker) uit de spieren als brandstof. Twee of drie intervallen van 10-20 minuten per week met hoge intensiteit is genoeg om je metabolisme op hoge snelheid te houden.

Urenlange fitnesslessen kunnen tegen je doelen werken om er “cut uit te zien”, omdat ze je hongerig maken. Als u zich in de definitiefase van uw fitnessreis bevindt, moet u de sprong van het geloof nemen en het naar beneden draaien. Vertrouw op kortere dagelijkse porties kracht- en lengtewerk in combinatie met meer lopen en staan gedurende de dag. Rigoureuze training is contraproductief wanneer u probeert uw porties een tandje lager te krijgen zodat uw lichaam in plaats daarvan hardnekkige zakken vetten mobiliseert voor brandstof.

Doe te veel en u loopt het risico dat u te veel spierglycogeen verbrandt – waardoor u zich funky kunt voelen en meer moet eten om te proberen u weer “goed” te voelen. Vaak nemen mensen uiteindelijk meer calorieën in dan ze tijdens hun training hebben verbrand, plus eten ze regelmatig gedurende de dag – en zo blijven ze op een plateau en zien ze nooit “cuts.”

Bottom line: Geloof het of niet, als je eenmaal de spieromvang hebt die je wilt, is het tijd om het wat rustiger aan te doen qua training en je te richten op je dieet om die spierdefinitie waar je zo hard voor hebt gewerkt echt te laten stralen!

Wat vind je van Andrea’s advies? Hoe breng jij je dieet in balans met je trainingen?