Ooit alleen gebruikt door bodybuilders, gebruiken steeds meer mensen sportsupplementen als een vast onderdeel van hun gezondheids- en fitnessregime – en de industrie is wereldwijd booming. Eiwitshakes, -poeders, -repen en -pillen worden aan de gemiddelde sportschoolbezoeker aangeprezen als een essentieel onderdeel van een goede conditie.

Uit een recent onderzoek is zelfs gebleken dat meer dan de helft van de sportschoolbezoekers regelmatig eiwitsupplementen consumeert als onderdeel van hun training. Maar hoewel eiwit een essentiële voedingsstof is waar we niet zonder kunnen, zijn deze supplementen misschien niet zo noodzakelijk als men ons wil doen geloven.

Eiwit is een essentiële voedingsstof waar we niet zonder kunnen. Elke cel in ons lichaam bevat eiwit. Wij gebruiken het om weefsels op te bouwen en te herstellen, als energiebron en om hormonen en enzymen aan te maken.

Maar mensen kunnen eiwit ook gebruiken – vaak in de vorm van supplementen – om te helpen bij het opbouwen van spieren, afvallen, en om hun trainingen te optimaliseren door het verbeteren van prestaties en herstel.

Er is zelfs aangetoond dat de consumptie van extra eiwit de spierontwikkeling en spierkracht bevordert als het wordt geconsumeerd als onderdeel van een trainingsprogramma.

Hoeveel eiwit we moeten eten, wanneer we het moeten eten en of we het moeten aanvullen (door bijvoorbeeld eiwitshakes te drinken), wordt al jaren door wetenschappers besproken. De huidige consensus wijst in de richting van een iets grotere behoefte dan normaal voor mensen die aan intensieve training doen, afhankelijk van hun doelen.

Maar niet iedereen heeft een eiwitrijk dieet nodig. Iemand die ongeveer 70 kilo weegt, heeft ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig (ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo).

Maar voor mensen die hun conditie en gezondheid willen verbeteren, spieren willen opbouwen en sneller willen herstellen na een training, raden deskundigen aan om tussen 1,4 en 2 gram eiwit per kilo per dag te consumeren. Dit is ruwweg ongeveer 98 tot 140 gram (3,4 tot 5 ounce) eiwit voor een persoon van 70 kilo. Dit helpt weefsels die tijdens de training zijn beschadigd, te herstellen en het herstel te verbeteren.

Het heffen van gewichten en het consumeren van eiwit stimuleert een proces dat bekend staat als “spiereiwitsynthese”. Dit is een natuurlijk proces waarbij nieuwe spieren worden aangemaakt om de spieren te herstellen die tijdens de training zijn beschadigd.

De effecten van spiereiwitsynthese worden verondersteld te worden versterkt als eiwit wordt geconsumeerd voor of na de training. Tegenwoordig is het drinken van eiwitshakes na de training gemeengoed geworden, maar is het echt nodig?

Het spiervullende effect

Hoeveel eiwit we eigenlijk in één portie moeten consumeren, is onderwerp van discussie onder wetenschappers. De meesten geloven dat ongeveer 20 tot 25 gram eiwit (het equivalent van een lepel van de meeste eiwitpoeders, of te vinden in 100 gram of 3,5 ounce magere kipfilet) de optimale hoeveelheid is voor het maximaliseren van de spiereiwitsynthese.

Alles wat meer is dan dit wordt verondersteld te worden gebruikt voor energie of uitgescheiden in onze urine.

Het punt waarop een maximale spiereiwitsynthese in onze spieren is bereikt, wordt het “spiervullende effect” genoemd. Het idee is dat de spiereiwitsynthese slechts gedurende 90-120 minuten na inname van eiwit wordt verhoogd, voordat deze naar normaal terugkeert.

Dit ondanks het feit dat aminozuren beschikbaar blijven in de bloedstroom, waardoor de spiereiwitsynthese verder wordt gestimuleerd.

Dit heeft ertoe geleid dat sommige mensen suggereren dat er een eindige hoeveelheid eiwit is die de spier in één keer kan gebruiken, en dat we de aminozuurspiegels in het bloed moeten laten terugkeren naar de basisniveaus vóór de volgende maaltijd.

Deze observatie kwam uit onderzoek naar wei-eiwit. Wei-eiwit is uniek in die zin dat de aminozuurspiegels ervan snel en gedurende slechts een korte tijd na inname in de bloedbaan verschijnen en pieken. Wei wordt beschouwd als een “snelwerkend” eiwit.

Maar onderzoek heeft ook aangetoond dat melkeiwit (dat snel- en traagwerkende eiwitten bevat) een langdurige spiereiwitsynthese veroorzaakt als gevolg van een langzamere afgifte van aminozuren. Dit werpt vraagtekens op bij de hypothese dat de spieren op korte termijn vol zijn.

Dit zou kunnen betekenen dat het spiervol effect waarover in eerder onderzoek is gesproken, alleen een kenmerk is van wei-eiwit – misschien vanwege het vermogen om snel te worden opgenomen. En hoewel aminozuuroxidatie (het afbreken van aminozuren voor energie) toeneemt bij hoeveelheden eiwit van meer dan 20 gram per maaltijd, is dit niet het geval voor alle soorten eiwit.

Het eten van meer dan 20 gram eiwit in één keer is dus misschien toch geen verspilling – vooral als u hele voedselbronnen eet en niet alleen de hele dag wei-eiwitshakes drinkt.

Experts bevelen daarom aan dat het consumeren van 0,25 gram eiwit per kilogram – of 20 tot 40 gram per maaltijd optimaal is voor de meeste mensen, wat iets meer is dan de hoeveelheid die nodig is om de spiereiwitsynthese te stimuleren.

Maar spieropbouw is niet de enige reden voor het consumeren van eiwit. Van eiwitsupplementen is ook aangetoond dat ze gewichtsverlies verbeteren wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een caloriegecontroleerd dieet.

Whey-eiwit bevordert de afgifte van hormonen die de eetlust verminderen en het verzadigingsgevoel verhogen, waardoor u zich voller voelt en minder snel zult snacken. Aanvulling met wei helpt ook om spieren te behouden tijdens het gewichtsverlies, wat helpt om het metabolisme in stand te houden.

Echter hebben studies ook aangetoond dat eiwitrijke diëten zonder het gebruik van eiwitsupplementen even effectief waren als diëten die dat wel deden – wat betekent dat de voordelen van eiwitsupplementen misschien gewoon zijn dat ze handig en gemakkelijk te consumeren zijn.

In feite zijn eiwitrijke diëten misschien gewoon beter voor gewichtsverlies in het algemeen. En misschien verrassend, veel van de aanbevelingen voor het verkrijgen van spieren lijken ook verstandig te zijn voor gewichtsverlies – 1,2 tot 1,6 gram per kilogram per dag, en 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd zijn aanbevelingen die door de wetenschap worden ondersteund, ongeacht of het eiwit afkomstig is van volwaardig voedsel of supplement.

Dus, hebben we echt eiwitsupplementen nodig om fit te worden en er goed uit te zien? Nou, waarschijnlijk niet, want deskundigen raden aan dat we waar mogelijk volwaardige voedselbronnen consumeren. Maar als het eiwitsupplement u in staat stelt om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen, dan kan het waarschijnlijk geen kwaad.

David Rogerson, Senior Lecturer in Sports Nutrition and Strength and Conditioning, Sheffield Hallam University.

Dit artikel is heruitgegeven uit The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees het oorspronkelijke artikel.