Good Fats, Bad Fats
Hartgezonde voedingskeuzes maken en een gezond lichaamsgewicht behouden kan hartziekten helpen voorkomen en behandelen. Te veel vet eten, van welke soort dan ook, is niet goed voor je gezondheid. Maar als het om je hart gaat, zijn sommige soorten vetten gezonder voor je hart dan andere. Dus hoe maak je slimme keuzes? Leer hoe je goede en slechte vetten kunt herkennen.
| “Slechte” vetten | “Goede” vetten |
|---|---|
| Verzadigde, gehydrogeneerde en transvetten | Mono- en meervoudig onverzadigde vetten |
| Streef een strikte beperking van de inname na: | Gebruik met mate: |
| Vloeistoffen bij kamertemperatuur | Vloeistoffen bij kamertemperatuur |
Dierlijke vetten (verzadigde vetten)
|
plantaardige oliën
|
Tropische oliën
|
Noten en avocado’s |
Gehydrogeneerde oliën (transvetten)
|
Omega-3 vetten
|
Uitleg slechte vetten
“Slechte” vetten vormen een bedreiging voor uw hart en bloedvaten omdat ze de aanmaak van cholesterol door het lichaam verhogen. Slechte” vetten veroorzaken ook bloedvatklonters, of atherosclerose. Als de bloedstroom naar het hart wordt geblokkeerd, kan dit leiden tot een hartaanval. Als de bloedvaten in de hersenen verstopt raken, kan dit leiden tot een beroerte. Slechte” vetten verhogen het risico op coronaire hartziekten, en moeten in de voeding worden beperkt:
- Verzadigde vetten
- Gehydrogeneerde vetten
- Transvetten
Verzadigde vetten, die over het algemeen afkomstig zijn van dierlijke bronnen, zijn van nature vast bij kamertemperatuur. Voorbeelden zijn: varkensvet, reuzel, boter, melkvet, vlees, kippen- en varkenshuiden, ijs en kaas. Pas ook op voor kokosnoot- en palmolie. Deze tropische oliën bevatten grote hoeveelheden verzadigde vetten.
Gehydrogeneerde vetten ontstaan door een chemisch proces waarbij vloeibare plantaardige oliën bij kamertemperatuur worden omgezet in halfvaste of vaste vetten. Door hydrogenering veranderen oliën soms in zogenaamde transvetten, een bijzonder ongezonde transformatie die niettemin een belangrijk ingrediënt is geworden van verpakte snacks, gebakken goederen, stick margarines, dieetvet en fastfood. Vermijd producten die gemaakt zijn met gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. Het goede nieuws is dat er meer “transvetvrije” producten op de markt zijn. Kies deze producten boven de eerstgenoemde.
DISTINCT BAD FATS FROM GOOD FATS.
Understanding good fats
Sommige vetten voegen geen risico op hartziekten toe. Wanneer u “goede” vetten eet in plaats van “slechte” vetten, kunnen deze “goede” vetten uw lichaam helpen beschermen tegen coronaire hartziekten door uw bloedcholesterolgehalte te verlagen. Maar zelfs deze “goede” vetten bevatten veel calorieën, en de meeste verhogen je triglyceridengehalte. Je moet beperken hoeveel je eet, ook al worden ze als “goede” vetten beschouwd. Deze “goede” vetten zijn:
- Poly-onverzadigde vetten
- Onverzadigde vetten
- Omega-3 vetzuren
Poly-onverzadigde vetten zijn plantaardige oliën die vloeibaar blijven bij kamertemperatuur, en in de winkelrekken. Voorbeelden zijn saffloer-, maïs-, soja-, katoenzaad- en zonnebloemolie. Margarines in slappe verpakkingen, mayonaise en saladedressings bevatten ook meervoudig onverzadigde vetten. Vervang deze vetten door verzadigde, gehydrogeneerde en transvetten om uw verhouding tussen goede (HDL) en slechte (LDL) cholesterol te verbeteren.
Onverzadigde vetten zijn plantaardige oliën die ook vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Voorbeelden: olijfolie (en olijven), avocado’s, canola-olie, en pinda-olie (en pinda’s). Het vervangen van verzadigde vetten in uw dieet door enkelvoudig onverzadigde vetten kan helpen het “slechte” LDL-cholesterol te verlagen zonder het “goede” HDL-cholesterol te verlagen.
Omega-3 vetzuren uit mariene bronnen worden beschouwd als hart-gezond omdat ze het niveau van triglyceriden (of vetten) en cholesterol in de bloedbaan verlagen. Ze ontmoedigen ook ongewenste bloedklonters. Goede bronnen zijn vette vis, vooral zalm, heilbot/botervis, makreel, tonijn, sardines, zeebaars, haring, pompoen en meerforel. Eet 2 tot 3 keer per week vis. Vegetarische bronnen van omega-3-vetzuren zijn lijnzaad, walnoten, canola-olie, sojabonen en sojaproducten; het is echter mogelijk dat vegetarische bronnen niet effectief zijn.
Vet niet te veel, ook de “goede” niet!
Hoe zit het met cholesterol?
Cholesterol uit de voeding kan uw eigen bloedcholesterolgehalte verhogen en uw risico op coronaire hartziekten vergroten. Beperk dus voedsel met een hoog cholesterolgehalte en kies voor slimme porties. Cholesterol komt voor in ALLE voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vlees, eigeel, vis, garnalen, inktvis, gevogelte en zuivelproducten. Er zit geen cholesterol in plantaardig voedsel. Als u diabetes heeft, is de dagelijkse limiet voor cholesterol 200 mg per dag. Onthoud dat het feit dat een voedingsmiddel weinig vet bevat, niet noodzakelijk betekent dat het weinig cholesterol bevat. Om het cholesterolgehalte onder controle te houden, kiest u mager vlees, en streeft u naar een portiegrootte van ongeveer de grootte van uw hand, tweemaal per dag.
Lees meer over cholesterol en vetten
Zie een lijst met het cholesterolgehalte van voedingsmiddelen
Wat zijn plantenstanolen en -sterolen
Plantenstanolen en -sterolen blokkeren de opname van cholesterol. Het eten van 2 gram plantenstanolen en -sterolen per dag kan helpen het “slechte” cholesterol en het totale cholesterol te verlagen. Bronnen van plantenstanolen en -sterolen zijn onder meer cholesterolverlagende margarines, zoals Benecol en Take Control, die in het margarinegedeelte van de markt te vinden zijn.
Zelfbeoordelingsquiz
Zelfbeoordelingsquizzen zijn beschikbaar voor de onderwerpen die op deze website worden behandeld. Om te weten te komen hoeveel u hebt geleerd over Inzicht in vetten en oliën, kunt u onze zelfbeoordelingsquiz doen wanneer u dit gedeelte hebt voltooid. De quiz bestaat uit meerdere keuzes. Kies het beste antwoord op elke vraag. Aan het einde van de quiz wordt de score getoond. Als je meer dan 70% goede antwoorden hebt, doe je het heel goed. Als u minder dan 70% scoort, kunt u naar dit gedeelte terugkeren en de informatie opnieuw bekijken.